How stress affects your brain - Madhumita Murgia

Jak stres wpływa na mózg - Madhumita Murgia

Tłumaczenie: Agnieszka Zambrzycka Korekta: Sylwia Gliniewicz

Are you sleeping restlessly,

Śpisz niespokojnie,

feeling irritable or moody,

jesteś rozdrażniona lub humorzasta,

forgetting little things,

zapominasz o drobnych rzeczach,

and feeling overwhelmed and isolated?

czujesz się przytłoczona i osamotniona?

Don't worry. We've all been there.

Nie martw się. Wszyscy to znamy.

You're probably just stressed out.

Jesteś prawdopodobnie zestresowana.

Stress isn't always a bad thing.

Stres nie jest zawsze czymś złym.

It can be handy for a burst of extra energy and focus,

Pomaga zwiększyć energię i koncentrację

like when you're playing a competitive sport,

kiedy uprawiasz sport wyczynowy

or have to speak in public.

lub występujesz publicznie.

But when its continuous,

Jednak ciągły stres,

the kind most of us face day in and day out,

z którym walczymy każdego dnia,

it actually begins to change your brain.

zaczyna zmieniać twój mózg.

Chronic stress,

Chroniczny stres,

like being overworked or having arguments at home,

związany z przepracowaniem czy kłótniami w domu,

can affect brain size,

może wpływać na rozmiar mózgu,

its structure,

jego strukturę,

and how it functions,

funkcję,

right down to the level of your genes.

aż do poziomu genów.

Stress begins with something called

Stres ma swój początek

the hypothalamus pituitary adrenal axis,

na osi podwzgórze-przysadka-nadnercza,

a series of interactions

czyli serii interakcji

between endocrine glands in the brain and on the kidney,

między gruczołami endokrynnymi w mózgu i nadnerczach,

which controls your body's reaction to stress.

które kontrolują reakcję organizmu na stres.

When your brain detects a stressful situation,

Kiedy mózg wykryje stresującą sytuację,

your HPA axis is instantly activated

oś HPA jest natychmiast aktywowana

and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action.

i wydziela hormon zwany kortyzolem, który przygotowuje organizm do działania.

But high levels of cortisol over long periods of time

Jednak utrzymujący się stale wysoki poziom kortyzolu

wreak havoc on your brain.

sieje spustoszenie w mózgu.

For example, chronic stress increases the activity level

Chroniczny stres zwiększa aktywność

and number of neural connections in the amygdala,

i liczbę połączeń nerwowych w ciele migdałowatym,

your brain's fear center.

ośrodku strachu w mózgu.

And as levels of cortisol rise,

Wraz ze wzrostem poziomu kortyzolu,

electric signals in your hippocampus,

sygnały elektryczne w hipokampie,

the part of the brain associated with learning, memories, and stress control,

części mózgu związanej z kontrolą stresu, pamięcią i uczeniem się,

deteriorate.

pogarszają się.

The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis,

Hipokamp hamuje także aktywację osi HPA,

so when it weakens,

więc kiedy ona słabnie,

so does your ability to control your stress.

słabnie twoja zdolność kontroli stresu.

That's not all, though.

To nie wszystko.

Cortisol can literally cause your brain to shrink in size.

Kortyzol może nawet "zmniejszyć" mózg.

Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons

Nadmiar kortyzolu to strata połączeń synaptycznych między neuronami,

and the shrinking of your prefrontal cortex,

kurczenie się kory przedczołowej,

the part of your brain the regulates behaviors like concentration,

części mózgu mającej wpływ na koncentrację,

decision-making,

podejmowanie decyzji,

judgement,

ocena sytuacji,

and social interaction.

społeczne interakcje.

It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus.

To prowadzi też do mniejszej ilości nowych komórek mózgowych w hipokampie.

This means chronic stress might make it harder for you to learn

Chroniczny stres może utrudniać naukę

and remember things,

i zapamiętywanie różnych rzeczy

and also set the stage for more serious mental problems,

oraz przygotowuje grunt pod poważniejsze problemy psychiczne,

like depression and eventually Alzheimer's disease.

takie jak depresja czy choroba Alzheimera.

The effects of stress may filter right down to your brain's DNA.

Skutki stresu mogą przedostać się aż do DNA mózgu.

An experiment showed

Eksperyment pokazał,

that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby

że opieka, którą szczurza mama otacza swoje niemowlę,

plays a part in determining how that baby responds to stress later in life.

decyduje o tym, jak szczurek zareaguje na stres w przyszłości.

The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress

Szczurki troskliwych mam były mniej wrażliwe na stres,

because their brains developed more cortisol receptors,

bo ich mózgi rozwinęły więcej receptorów kortyzolu,

which stick to cortisol and dampen the stress response.

które przywierają do kortyzolu i tłumią odpowiedź na stres.

The pups of negligent moms had the opposite outcome,

Szczurki niedbałych mam miały odwrotny wynik,

and so became more sensitive to stress throughout life.

stając się wrażliwsze na stres w ciągu życia.

These are considered epigenetic changes,

To są zmiany epigenetyczne,

meaning that they effect which genes are expressed

które decydują o ekspresji genów

without directly changing the genetic code.

bez bezpośredniej zmiany kodu genetycznego.

And these changes can be reversed if the moms are swapped.

Te zmiany można cofnąć, jeśli podmieni się mamy.

But there's a surprising result.

To zaskakujący rezultat.

The epigenetic changes caused by one single mother rat

Zmiany epigenetyczne wywołane przez jedną mamę

were passed down to many generations of rats after her.

zostały przekazywane wielu generacjom szczurów.

In other words, the results of these actions were inheritable.

Innymi słowy, skutki tych działań były dziedziczne.

It's not all bad news, though.

Nie jest to jednak taka zła wiadomość.

There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain.

Jest wiele sposobów, aby cofnąć skutki,

jakie kortyzol wyrządził zestresowanemu mózgowi.

The most powerful weapons are exercise and meditation,

Najpotężniejszą bronią są: ćwiczenia i medytacja,

which involves breathing deeply

obejmujące głębokie oddychanie,

and being aware and focused on your surroundings.

bycie świadomym i skupionym na otoczeniu.

Both of these activities decrease your stress

Obie te aktywności zmniejszają stres

and increase the size of the hippocampus,

i zwiększają rozmiar hipokampa,

thereby improving your memory.

tym samym usprawniając pamięć.

So don't feel defeated by the pressures of daily life.

Nie daj się pokonać napięciom codziennego życia.

Get in control of your stress before it takes control of you.

Zacznij kontrolować swój stres, nim on zacznie kontrolować ciebie.