How stress affects your brain - Madhumita Murgia

Traductor: Lidia Cámara de la Fuente Revisor: Ciro Gomez

Are you sleeping restlessly,

¿Estás durmiendo sin descansar,

feeling irritable or moody,

te sientes irritable o de mal humor,

forgetting little things,

te olvidas de pequeñas cosas

and feeling overwhelmed and isolated?

y te sientes abrumado y aislado?

Don't worry. We've all been there.

No te preocupes. Todos hemos vivido eso.

You're probably just stressed out.

Probablemente estás simplemente estresado.

Stress isn't always a bad thing.

El estrés no es siempre algo malo.

It can be handy for a burst of extra energy and focus,

Puede ser muy útil para producir una explosión de energía y concentración

like when you're playing a competitive sport,

como cuando uno juega un deporte competitivo,

or have to speak in public.

o tiene que hablar en público.

But when its continuous,

Pero cuando continúa,

the kind most of us face day in and day out,

con lo que la mayoría de nosotros enfrenta día a día,

it actually begins to change your brain.

esto, en realidad, empieza a cambiar nuestro cerebro.

Chronic stress,

El estrés crónico,

like being overworked or having arguments at home,

como tener exceso de trabajo o discusiones en casa,

can affect brain size,

puede afectar el tamaño del cerebro,

its structure,

su estructura,

and how it functions,

y cómo funciona,

right down to the level of your genes.

hasta el nivel de los genes.

Stress begins with something called

El estrés comienza con algo llamado

the hypothalamus pituitary adrenal axis,

el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal,

a series of interactions

una serie de interacciones

between endocrine glands in the brain and on the kidney,

entre glándulas endocrinas en el cerebro y en el riñón,

which controls your body's reaction to stress.

que controla la reacción del cuerpo al estrés.

When your brain detects a stressful situation,

Cuando el cerebro detecta una situación de estrés,

your HPA axis is instantly activated

su eje HHA se activa al instante

and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action.

y libera cortisol, la hormona que prepara el cuerpo para la acción inmediata.

But high levels of cortisol over long periods of time

Pero altos niveles de cortisol durante largos períodos de tiempo

wreak havoc on your brain.

causan estragos en el cerebro.

For example, chronic stress increases the activity level

Por ejemplo, el estrés crónico aumenta el nivel de actividad

and number of neural connections in the amygdala,

y el número de conexiones neuronales en la amígdala,

your brain's fear center.

centro del miedo del cerebro.

And as levels of cortisol rise,

Y al aumentar los niveles de cortisol,

electric signals in your hippocampus,

las señales eléctricas en el hipocampo,

the part of the brain associated with learning, memories, and stress control,

la parte del cerebro asociada al aprendizaje, los recuerdos y

deteriorate.

el control del estrés, se deteriora.

The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis,

El hipocampo también inhibe la actividad del eje HHA,

so when it weakens,

así que cuando se debilita,

so does your ability to control your stress.

también se debilita tu capacidad de controlar el estrés.

That's not all, though.

Sin embargo, eso no es todo.

Cortisol can literally cause your brain to shrink in size.

El cortisol puede, literalmente, hacer que tu cerebro encoja en tamaño.

Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons

Si merma demasiado implica una pérdida de conexiones sinápticas entre neuronas

and the shrinking of your prefrontal cortex,

y la disminución de la corteza prefrontal,

the part of your brain the regulates behaviors like concentration,

la parte de tu cerebro que regula conductas como la concentración,

decision-making,

la toma de decisiones,

judgement,

el juicio,

and social interaction.

y la interacción social.

It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus.

También conduce a un menor número de nuevas células cerebrales en el hipocampo.

This means chronic stress might make it harder for you to learn

Esto significa que el estrés crónico podría dificultar que puedas aprender

and remember things,

y recordar cosas,

and also set the stage for more serious mental problems,

así como sentar las bases para problemas mentales más graves,

like depression and eventually Alzheimer's disease.

como la depresión y, con el tiempo, la enfermedad de Alzheimer.

The effects of stress may filter right down to your brain's DNA.

Los efectos del estrés pueden filtrar hasta el ADN de tu cerebro.

An experiment showed

Un experimento mostró

that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby

que la cantidad de alimento que una rata madre da a su bebé recién nacido

plays a part in determining how that baby responds to stress later in life.

juega un rol determinante en cómo ese bebé responde al estrés más tarde en la vida.

The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress

Los cachorros alimentados por las mamás eran menos sensibles al estrés

because their brains developed more cortisol receptors,

porque sus cerebros desarrollaron más receptores de cortisol,

which stick to cortisol and dampen the stress response.

que se adhieren al cortisol y amortiguan la respuesta al estrés.

The pups of negligent moms had the opposite outcome,

Las crías de madres negligentes obtuvieron el resultado opuesto,

and so became more sensitive to stress throughout life.

y así se volvieron más sensibles al estrés durante toda la vida.

These are considered epigenetic changes,

Estos son considerados cambios epigenéticos,

meaning that they effect which genes are expressed

lo que significa que afectan cómo se expresan los genes

without directly changing the genetic code.

sin cambiar necesariamente el código genético.

And these changes can be reversed if the moms are swapped.

Estos cambios se pueden revertir si se intercambian las mamás.

But there's a surprising result.

Pero hay un resultado sorprendente.

The epigenetic changes caused by one single mother rat

Los cambios epigenéticos causados ​​por una sola rata madre

were passed down to many generations of rats after her.

se transmiten a muchas generaciones de ratas después de ella.

In other words, the results of these actions were inheritable.

En otras palabras, los resultados de estas acciones fueron heredables.

It's not all bad news, though.

Sin embargo, no todo son malas noticias,

There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain.

Hay muchas maneras de revertir lo que el cortisol hace en tu cerebro estresado.

The most powerful weapons are exercise and meditation,

Las armas más poderosas son el ejercicio y la meditación,

which involves breathing deeply

que consiste en respirar profundamente

and being aware and focused on your surroundings.

estando consciente y centrado en tu entorno.

Both of these activities decrease your stress

Ambas actividades disminuyen el estrés

and increase the size of the hippocampus,

y aumentan el tamaño del hipocampo,

thereby improving your memory.

optimizan tu memoria.

So don't feel defeated by the pressures of daily life.

Así que no te sientas derrotado por la presión de la vida diaria.

Get in control of your stress before it takes control of you.

Obtén el control de tu estrés antes de que él tome el control sobre ti.