How stress affects your brain - Madhumita Murgia

Vertaald door: Pari A Nagekeken door: Tahlia Flora

Are you sleeping restlessly,

Slaap je onrustig,

feeling irritable or moody,

voel je je humeurig of chagrijnig, vergeet je kleine dingen,

forgetting little things,

and feeling overwhelmed and isolated?

en voel je je overweldigd en eenzaam?

Don't worry. We've all been there.

Geen paniek, we hebben het allemaal ervaren.

You're probably just stressed out.

Je bent waarschijnlijk gewoon gestrest.

Stress isn't always a bad thing.

Stress is niet altijd negatief.

It can be handy for a burst of extra energy and focus,

Het is nuttig voor extra energie en een scherpe focus

like when you're playing a competitive sport,

als je een competitieve sport speelt

or have to speak in public.

of in het openbaar moet spreken.

But when its continuous,

Maar wanneer de stress aanhoudt

the kind most of us face day in and day out,

– het soort dat de meesten van ons iedere dag opnieuw ervaren –

it actually begins to change your brain.

begint het daadwerkelijk je hersenen te veranderen.

Chronic stress,

Chronische stress,

bij overspannenheid of onenigheid in de privésituatie,

like being overworked or having arguments at home,

beïnvloedt de omvang van de hersenen,

can affect brain size,

its structure,

de structuur,

and how it functions,

en de werking ervan tot op het niveau van je genen.

right down to the level of your genes.

Stress begins with something called

Stress ontstaat door iets

the hypothalamus pituitary adrenal axis,

dat hypothalamus-hypofyse-bijnier-as genoemd wordt.

a series of interactions

Een reeks interacties

between endocrine glands in the brain and on the kidney,

tussen endocriene klieren in de hersenen en bovenop de nier,

which controls your body's reaction to stress.

die jouw lichamelijke stress beheren.

When your brain detects a stressful situation,

Wanneer je hersenen een stressvolle situatie waarnemen,

your HPA axis is instantly activated

wordt je HPA-as onmiddellijk geactiveerd

and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action.

en maakt een hormoon aan genaamd cortisol,

dat je lichaam voorbereidt om tot actie over te gaan.

But high levels of cortisol over long periods of time

Maar een langdurig te hoog cortisolgehalte

wreak havoc on your brain.

tast je hersenen aan.

For example, chronic stress increases the activity level

Chronische stress verhoogt bijvoorbeeld het activiteitsniveau

and number of neural connections in the amygdala,

en het aantal neurale verbindingen in het amygdala,

your brain's fear center.

het angstcentrum van je hersenen.

And as levels of cortisol rise,

En naarmate de cortisolwaarden stijgen,

electric signals in your hippocampus,

verslechteren de elektrische signalen in je hippocampus,

the part of the brain associated with learning, memories, and stress control,

de hersendelen die betrokken zijn bij leren, herinneringen

deteriorate.

en stressbeheersing.

The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis,

De hippocampus remt ook de activiteit van de HPA-as,

so when it weakens,

dus als deze verzwakt,

so does your ability to control your stress.

kun je je stress onder controle houden.

That's not all, though.

Maar dat is nog niet alles.

Cortisol can literally cause your brain to shrink in size.

Cortisol kan er letterlijk voor zorgen dat je hersenen krimpen.

Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons

Teveel cortisol leidt tot verlies van synaptische verbindingen

tussen neuronen en zorgt dat je prefrontale cortex krimpt.

and the shrinking of your prefrontal cortex,

the part of your brain the regulates behaviors like concentration,

Het deel van je hersenen dat gedrag reguleert zoals concentratie,

decision-making,

besluitvorming,

judgement,

oordeelsvermogen

and social interaction.

en sociale interactie.

It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus.

Het leidt ook tot minder nieuwe hersencellen

die in de hippocampus worden aangemaakt.

This means chronic stress might make it harder for you to learn

Chronische stress maakt het wellicht voor jou moeilijker

and remember things,

om dingen te leren en te onthouden,

and also set the stage for more serious mental problems,

en legt ook de basis voor meer ernstige psychische problemen,

like depression and eventually Alzheimer's disease.

zoals depressie en uiteindelijk de ziekte van Alzheimer.

The effects of stress may filter right down to your brain's DNA.

De effecten van stress kunnen zich tot aan het DNA van je hersenen filteren.

An experiment showed

Een experiment toonde aan

that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby

dat de hoeveelheid aandacht

die een moederrat haar pasgeboren baby geeft

plays a part in determining how that baby responds to stress later in life.

een rol speelt in hoe die baby later in het leven met stress overweg gaat.

The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress

De jongen van zogende moeders bleken minder gevoelig te zijn voor stress

because their brains developed more cortisol receptors,

omdat hun hersenen meer cortisolreceptoren ontwikkelden,

which stick to cortisol and dampen the stress response.

die op cortisol blijven plakken en de stressreactie dempen.

The pups of negligent moms had the opposite outcome,

De jongen van nalatige moeders kregen het tegenovergestelde resultaat,

and so became more sensitive to stress throughout life.

en werden gedurende hun leven gevoeliger voor stress.

These are considered epigenetic changes,

Deze worden beschouwd als epigenetische veranderingen,

meaning that they effect which genes are expressed

wat inhoudt dat ze effect hebben op welke genen zich uitdrukken

without directly changing the genetic code.

zonder de genetische code direct te veranderen.

And these changes can be reversed if the moms are swapped.

Deze veranderingen kunnen worden teruggedraaid als de moeders wisselen.

But there's a surprising result.

Maar er is een verrassend resultaat.

The epigenetic changes caused by one single mother rat

De epigenetische veranderingen

die veroorzaakt zijn door één moederrat

were passed down to many generations of rats after her.

werden doorgegeven aan de vele nakomende generaties.

In other words, the results of these actions were inheritable.

Anders gezegd, de resultaten van deze acties waren erfelijk.

It's not all bad news, though.

Maar het is niet allemaal slecht nieuws.

There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain.

Er zijn vele manieren om de impact van cortisol

op je gestreste hersenen terug te draaien.

The most powerful weapons are exercise and meditation,

De meest krachtige wapens zijn sport en meditatie,

which involves breathing deeply

wat inhoudt dat je diep inademt

and being aware and focused on your surroundings.

en bewust bent van je omgeving.

Both of these activities decrease your stress

Beide activiteiten verminderen je stress

and increase the size of the hippocampus,

en vergroten de omvang van de hippocampus,

thereby improving your memory.

waardoor je geheugen wordt verbeterd.

So don't feel defeated by the pressures of daily life.

Voel je niet verslagen door de druk van het dagelijks leven.

Get in control of your stress before it takes control of you.

Houd de controle over je stress voordat het de overhand neemt.