How stress affects your brain - Madhumita Murgia

Переводчик: Dilyara Grafova Редактор: Alina Siluyanova

Are you sleeping restlessly,

У вас беспокойный сон?

feeling irritable or moody,

Вы чувствуете себя раздражённым или угрюмым,

forgetting little things,

забываете мелочи,

and feeling overwhelmed and isolated?

подавлены и одиноки?

Don't worry. We've all been there.

Не беспокойтесь. Нам всем это знакомо.

You're probably just stressed out.

Возможно, у вас просто стресс.

Stress isn't always a bad thing.

Стресс — это не обязательно плохо.

It can be handy for a burst of extra energy and focus,

Он может служить источником энергии или помочь сфокусироваться,

like when you're playing a competitive sport,

например, когда занимаешься состязательным спортом

or have to speak in public.

или нужно выступить перед аудиторией.

But when its continuous,

Но когда стресс постоянен,

чему большинство из нас подвержены день ото дня,

the kind most of us face day in and day out,

it actually begins to change your brain.

он начинает изменять ваш мозг.

Chronic stress,

Хронический стресс,

как тот, что возникает при переутомлении или семейных ссорах,

like being overworked or having arguments at home,

может повлиять на размер мозга,

can affect brain size,

its structure,

его структуру

and how it functions,

и на то, как он работает,

right down to the level of your genes.

вплоть до генетического уровня.

Stress begins with something called

Стресс начинается в так называемой

the hypothalamus pituitary adrenal axis,

гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системе (ГГНС) —

a series of interactions

совокупности взаимодействий

between endocrine glands in the brain and on the kidney,

между эндокринными железами в мозге и на почке,

which controls your body's reaction to stress.

которые контролируют реакцию организма на стресс.

When your brain detects a stressful situation,

Когда мозг регистрирует стрессовую ситуацию,

your HPA axis is instantly activated

ГГНС немедленно активизируется

and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action.

и выделяет гормон кортизол, заряжающий организм на мгновенную реакцию.

Однако длительное воздействие кортизола

But high levels of cortisol over long periods of time

wreak havoc on your brain.

наносит ущерб вашему мозгу.

For example, chronic stress increases the activity level

К примеру, хронический стресс усиливает уровень активности

and number of neural connections in the amygdala,

и количество нейронных связей в миндалевидной железе —

your brain's fear center.

центре страха в мозге.

And as levels of cortisol rise,

По мере повышения уровня кортизола

electric signals in your hippocampus,

электрические сигналы в гиппокампе —

the part of the brain associated with learning, memories, and stress control,

части мозга, ответственной за обучение, память и контроль стресса, —

deteriorate.

становятся слабее.

Гиппокамп также подавляет активность ГГНС.

The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis,

so when it weakens,

То есть когда слабеет ГГНС,

so does your ability to control your stress.

слабеет и ваша способность контролировать стресс.

That's not all, though.

Впрочем, это ещё не всё.

Cortisol can literally cause your brain to shrink in size.

Кортизол может буквально уменьшить размеры мозга.

Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons

Большое количество гормона вызывает потерю синаптических связей между нейронами

and the shrinking of your prefrontal cortex,

и уменьшение префронтальной коры головного мозга —

the part of your brain the regulates behaviors like concentration,

части мозга, регулирующей такие функции, как концентрация,

decision-making,

принятие решений,

judgement,

рассудительность

and social interaction.

и социальное взаимодействие.

It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus.

Это также ведёт к уменьшению числа новых клеток мозга, вырабатываемых в гиппокампе.

This means chronic stress might make it harder for you to learn

Это означает, что хронический стресс затрудняет обучение

and remember things,

и запоминание некоторых вещей,

and also set the stage for more serious mental problems,

а также создаёт условия для более серьёзных психологических проблем,

like depression and eventually Alzheimer's disease.

таких как депрессия и даже болезнь Альцгеймера.

The effects of stress may filter right down to your brain's DNA.

Действие стресса может затронуть и ДНК мозга.

An experiment showed

Эксперимент показал,

that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby

что время, уделённое взрослой крысой её новорождённому малышу,

plays a part in determining how that baby responds to stress later in life.

определяет то, как он будет реагировать на стресс в дальнейшем.

The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress

Выяснилось, что крысята заботливых мам менее подвержены стрессу,

because their brains developed more cortisol receptors,

потому что их мозг выработал больше специфических рецепторов,

which stick to cortisol and dampen the stress response.

которые прикрепляются к кортизолу и ослабляют воздействие стресса.

The pups of negligent moms had the opposite outcome,

У крысят, отвергнутых мамами, были противоположные результаты:

and so became more sensitive to stress throughout life.

они стали более чувствительны к стрессу на протяжении жизни.

These are considered epigenetic changes,

Такие изменения называются эпигенетическими,

meaning that they effect which genes are expressed

то есть они влияют на то, какие гены выражены,

without directly changing the genetic code.

без непосредственного изменения генетического кода.

And these changes can be reversed if the moms are swapped.

Эти изменения можно обратить, если мам поменять местами.

But there's a surprising result.

Но полученные результаты удивляют.

The epigenetic changes caused by one single mother rat

Эпигенетические изменения, вызванные одной взрослой крысой,

were passed down to many generations of rats after her.

передавались многим поколениям крыс после неё.

In other words, the results of these actions were inheritable.

Другими словами, результаты этих действий наследуются.

It's not all bad news, though.

Но не всё так плохо.

There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain.

Существует много способов обратить влияние кортизола на подверженный стрессу мозг.

The most powerful weapons are exercise and meditation,

Самое сильное оружие — физические упражнения и медитация,

which involves breathing deeply

включая глубокие вдохи,

and being aware and focused on your surroundings.

осознание и концентрацию на происходящем вокруг.

Both of these activities decrease your stress

Эти приёмы уменьшают стресс

and increase the size of the hippocampus,

и увеличивают размер гиппокампа,

thereby improving your memory.

таким образом улучшая память.

So don't feel defeated by the pressures of daily life.

Так что не «прогибайтесь» под давлением повседневной жизни.

Get in control of your stress before it takes control of you.

Возьмите ваш стресс под контроль, прежде чем он возьмёт контроль над вами.