How stress affects your brain - Madhumita Murgia

Translator: Maziar Jamshidi Reviewer: Amin Rasoulof

Are you sleeping restlessly,

آیا در خواب بی قرار هستید،

feeling irritable or moody,

کج خلق و دمدمی مزاج هستید،

forgetting little things,

چیزهای کوچک را فراموش می کنید،

and feeling overwhelmed and isolated?

و احساس دلگیری و تنهایی می کنید؟

Don't worry. We've all been there.

نگران نباشید، همه ما همچین حسی داشتیم.

You're probably just stressed out.

شما احتمالا فقط مضطرب هستید.

Stress isn't always a bad thing.

استرس همیشه چیز بدی نیست.

It can be handy for a burst of extra energy and focus,

می تواند برای انفجارانرژی اضافی یا تمرکزمفید باشد،

like when you're playing a competitive sport,

مثلا وقتیکه یک ورزش رقابتی انجام می دهید،

or have to speak in public.

یا موقعیکه باید در جمع صحبت کنید.

But when its continuous,

ولی وقتی که دائمی باشد،

the kind most of us face day in and day out,

اون چیزیکه خیلی از ماها روزهای پیاپی باهاش روبرو هستیم،

it actually begins to change your brain.

در واقع شروع به تغییر مغز شما می کند.

Chronic stress,

اضطراب مزمن،

like being overworked or having arguments at home,

مثل پرکاری یا بحث و دعوا در خانه،

can affect brain size,

می تواند براندازه مغز

its structure,

ساختار آن،

and how it functions,

و نحوه ی عملکردش،

right down to the level of your genes.

و تا حتی ژن های شما تاثیر بگذارد.

Stress begins with something called

استرس با چیزی به نام

the hypothalamus pituitary adrenal axis,

محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA)، شروع می شود

a series of interactions

زنجیره ای از واکنش ها

between endocrine glands in the brain and on the kidney,

ما بین غدد درون ریز مغز و فوق کلیوی

which controls your body's reaction to stress.

که واکنش بدن به استرس را کنترل می کند.

When your brain detects a stressful situation,

وقتی مغز شما یک وضعیت استرس آور را تشخیص می دهد،

your HPA axis is instantly activated

محور HPA شما فورا فعال می شود

and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action.

و هورمونی به نام کورتیزول آزاد می کند، که بدن شما را برای عمل فوری آماده می کند.

But high levels of cortisol over long periods of time

اما سطح بالای کورتیزول در مدت زمان طولانی

wreak havoc on your brain.

به مغز شما آسیب جدی می زند.

For example, chronic stress increases the activity level

به عنوان نمونه، استرس مزمن میزان فعالیت

and number of neural connections in the amygdala,

و تعداد ارتباطات عصبی در آمیگدال را بالا می برد،

your brain's fear center.

مرکز ترس مغز.

And as levels of cortisol rise,

و هر چه سطح کورتیزول بالاتر می رود،

electric signals in your hippocampus,

سیگنال های الکتریکی در هیپوکمپوس،

the part of the brain associated with learning, memories, and stress control,

قسمتی از مغز که با یادگیری، حافظه، و کنترل استرس مرتبط است

deteriorate.

تحلیل می رود.

The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis,

هیپوکمپوس همچنین جلوی عملکرد محور HPA را می گیرد،

so when it weakens,

بنابراین با ضعیف شدن آن،

so does your ability to control your stress.

توانایی کنترل استرس هم تضعیف می شود.

That's not all, though.

البته، این همه ماجرا نیست.

Cortisol can literally cause your brain to shrink in size.

کورتیزول می تواند به معنای واقعی کلمه سبب کوچک شدن اندازه مغزتان شود.

Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons

مقدار زیاد آن منجر به از دست دادن ارتباط سیناپسی بین نورن ها

and the shrinking of your prefrontal cortex,

و کوچک شدن قشر جلویی مغز شما شود،

the part of your brain the regulates behaviors like concentration,

قسمتی از مغزتان که رفتارهایی مانند تمرکز،

decision-making,

تصمیم گیری،

judgement,

قضاوت،

and social interaction.

و روابط اجتماعی را تنظیم می کند.

It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus.

همچنین موجب می شود که تعداد کمتری از سلول مغز جدید در هیپوکمپوس ایجاد شود.

This means chronic stress might make it harder for you to learn

این یعنی اینکه اضطراب مزمن ممکن است یادگیری

and remember things,

و به خاطر آوردن چیزها را

and also set the stage for more serious mental problems,

سخت تر کند و همچنین زمینه را برای مشکلات ذهنی جدی تری،

like depression and eventually Alzheimer's disease.

مانند افسردگی و نهایتا آلزایمر را فراهم کند.

The effects of stress may filter right down to your brain's DNA.

آثار استرس ممکن است به بتدریح به سطح DNA مغز هم برسد.

An experiment showed

یک آزمایش نشان داده است که

that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby

میزان مراقبتی که موش مادر به بچه تازه متولد خود می دهد

plays a part in determining how that baby responds to stress later in life.

بر اینکه موشِ نوزاد بعدا در زندگی چگونه به استرس پاسخ می دهد، نقش دارد.

The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress

معلوم شد که بچه های مادران مراقب به استرس کمتر حساس هستند

because their brains developed more cortisol receptors,

چونکه مغز آن‌ها دریافت کننده‌های کورتیزول بیشتری تولید کرده است،

which stick to cortisol and dampen the stress response.

که به کورتیزول می چسبندند و پاسخ استرس را کاهش می‌دهند.

The pups of negligent moms had the opposite outcome,

بچه های مادران بی تفاوت نتایج برعکس داشتند،

and so became more sensitive to stress throughout life.

و در نتیجه در طول زندگی نسبت به استرس حساس تر بودند.

These are considered epigenetic changes,

این ها تغییرات اپی ژنتیک بحساب می آیند،

meaning that they effect which genes are expressed

به این معنی که بدون تغییر مستقیم کد ژنتیکی

without directly changing the genetic code.

بر نوع ژن‌هایی که بروز می‌کنند اثر می گذارند

And these changes can be reversed if the moms are swapped.

و اگر جای مادران عوض شود این تغییرات قابل بازگشت هستند.

But there's a surprising result.

اما یک نتیجه تعجب آور این بود که

The epigenetic changes caused by one single mother rat

تغییرات اپی ژنتیک ایجاد شده توسط یک موش مادر

were passed down to many generations of rats after her.

به نسل زیادی بعد از او منتقل شده است.

In other words, the results of these actions were inheritable.

به عبارت دیگر، نتایج این کنش‌ها وراثتی بوده است.

It's not all bad news, though.

البته، همه اش خبر بد نیست.

There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain.

روش های بسیاری وجود دارند تا کاری که کورتیزول بر مغزتان کرده است را برعکس کند.

The most powerful weapons are exercise and meditation,

قوی ترین اسلحه ورزش و مراقبه است،

which involves breathing deeply

که شامل نفس کشیدن عمیق است

and being aware and focused on your surroundings.

و هوشیار و متمرکز بودن بر آنچه در اطرافتان می گذرد.

Both of these activities decrease your stress

هر دو این فعالیت ها استرس را کاهش

and increase the size of the hippocampus,

و اندازه هیپوکمپوس را افزایش می دهند،

thereby improving your memory.

در نتیجه حافظه تان را بهبود می‌بخشند

So don't feel defeated by the pressures of daily life.

پس در مقابل فشار زندگی روزمره احساس شکست نکنید.

Get in control of your stress before it takes control of you.

اضطرابتان را کنترل کنید، قبل از اینکه اون شما را کنترل کند.