How stress affects your brain - Madhumita Murgia

Стресс хэрхэн таны тархинд нөлөөлдөг вэ - Мадумита Мургиа

Translator: Sundari Enkhtugs Reviewer: Indra Ganzorig

Are you sleeping restlessly,

Та тухтай унтаж чадахгүй,

feeling irritable or moody,

амархан уурлаж эсвэл дүнсийж,

forgetting little things,

мартамхай болж,

and feeling overwhelmed and isolated?

ганцаардаж, түгшүүртэй санагдаж байна уу?

Don't worry. We've all been there.

Энэ бол хүн бүрт тохиолддог зүйл.

You're probably just stressed out.

Та бага зэрэг стрессэнд орсон байх.

Stress isn't always a bad thing.

Стресс бол тийм ч муу зүйл биш.

It can be handy for a burst of extra energy and focus,

Харин ч таны эрч хүч, анхаарлыг нэмэгдүүлж болдогийг

like when you're playing a competitive sport,

та өрсөлдөөнт спортоор хичээллэж,

олон нийтийн өмнө илтгэл тавьж байхдаа мэдэрсэн байх.

or have to speak in public.

But when its continuous,

Харин олон хүмүүсийн мэдэрдэг

the kind most of us face day in and day out,

удаан хугацаанд үргэлжилдэг стресс

it actually begins to change your brain.

бидний тархинд өөрчлөлт оруулж эхэлдэг.

Chronic stress,

Архаг стресс нь хэт их ажиллах,

like being overworked or having arguments at home,

гэр бүлийн асуудалтай байхын адилаар

can affect brain size,

таны тархины хэмжээ, бүтэц,

its structure,

and how it functions,

үйл ажиллагаанд

right down to the level of your genes.

генийн хэмжээнд хүртэл нөлөөлж байдаг.

Stress begins with something called

Стресс HPA тэнхлэг гэх

the hypothalamus pituitary adrenal axis,

тархин дахь дотоод шүүрлийн булчирхай болон

a series of interactions

бөөр хоорондын солилцооны дамжлагаас эхэлдэг.

between endocrine glands in the brain and on the kidney,

Бөөр хүний стрессэнд үзүүлэх

which controls your body's reaction to stress.

хариу үйлдлийг удирддаг.

When your brain detects a stressful situation,

Таны тархи стресс үүсгэх нөхцөл байдлыг танимагц

your HPA axis is instantly activated

таны HPA тэнхлэг шууд идэвхижин,

таны биеийг гэнэтийн хариу үйлдэлд бэлтгэдэг

and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action.

кортизол хэмээх гормоныг ялгаруулдаг.

But high levels of cortisol over long periods of time

Гэвч удаан хугацааны турш, их хэмжээний кортизол ялгаруулах нь

wreak havoc on your brain.

таны тархийг ихээр гэмтээдэг.

For example, chronic stress increases the activity level

Архаг стресс таны амигдала буюу

and number of neural connections in the amygdala,

тархины айдас, түгшүүр мэдэрдэг төвийн идэвхижилт,

мэдрэлийн холбоосуудыг ихэсгэдэг.

your brain's fear center.

And as levels of cortisol rise,

Кортизолын хэмжээ ихэссэнээр

electric signals in your hippocampus,

хиппокампус буюу тархины

the part of the brain associated with learning, memories, and stress control,

сурах чадвар, ой тогтоолт, стресс удирдах хэсгийн

цахилгаан дохионы ажиллагаа мууддаг.

deteriorate.

The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis,

Хиппокампус мөн HPA тэнхлэгийн үйл ажиллагаанд хориг хийж,

хиппокампусын үйл ажиллагаа буурмагц

so when it weakens,

so does your ability to control your stress.

таны стрессээ удирдах чадвар мөн мууддаг.

That's not all, though.

Ингээд ч болоогүй.

Cortisol can literally cause your brain to shrink in size.

Таны тархины хэмжээ кортизолоос хамааран багасч болдог.

Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons

Хэт их ялгарснаар нейронуудын синаптик холбоо алдагдаж,

and the shrinking of your prefrontal cortex,

духны урд холтослог буюу

анхаарал төвлөрөлт, шийдвэр гаргах,

the part of your brain the regulates behaviors like concentration,

эргэцүүлэн бодох, нийгмийн харилцаанд оролцох

decision-making,

зэрэг тархины үйл ажиллагаануудыг

judgement,

and social interaction.

удирддаг хэсэг багасдаг.

It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus.

Мөн хиппокампус дахь шинэ эс төлжилт буурна.

This means chronic stress might make it harder for you to learn

Иймд архаг стресснээс үүдэн таны сурах чадвар,

and remember things,

ой тогтоолт буурч болно.

and also set the stage for more serious mental problems,

Мөн сэтгэл гутрал, цаашлаад Алцхаймэрийн эмгэг зэрэг

like depression and eventually Alzheimer's disease.

илүү хүнд сэтгэцийн эмгэгүүдэд хүргэж болзошгүй.

The effects of stress may filter right down to your brain's DNA.

Стресс таны тархины ДНК-д ч нөлөөлдөг.

An experiment showed

Шинэ төрсөн ээж хархын зулзагаа халамжлах нь

that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby

тухайн зулзагын ирээдүйд стресстэй тэмцэх чадварт

plays a part in determining how that baby responds to stress later in life.

нөлөөлдгийг туршилтаар баталжээ.

The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress

Халамж ихтэй ээжүүдийн зулзага стрессдэх нь бага байж.

Учир нь тэдний тархи кортизолд наалдаж,

because their brains developed more cortisol receptors,

стрессэнд үзүүлэх хариу үйлдлийг багасгадаг

which stick to cortisol and dampen the stress response.

кортизол хүртэхүйн хөгжил илүү өндөртэй байж.

The pups of negligent moms had the opposite outcome,

Халамж багатай өссөн зулзагуудад эсрэг үр нөлөө ажиглагдсан байна.

and so became more sensitive to stress throughout life.

Тэд амьдралынхаа турш стрессдэх хандлага өндөр байжээ.

These are considered epigenetic changes,

Эдгээрийг эпигенетикийн өөрчлөлт гэдэг бөгөөд

meaning that they effect which genes are expressed

энэ нь генийн кодийг өөрчлөлгүйгээр

without directly changing the genetic code.

аль гень идэвхижихийг шийддэг байна.

And these changes can be reversed if the moms are swapped.

Мөн ээжүүдийг хооронд нь солисноор

энэ өөрчлөлтүүдийг буцааж болдог.

But there's a surprising result.

Гэвч маш гайхмаар үр дүн илэрсэн.

The epigenetic changes caused by one single mother rat

Нэг ээжийн гаргасан эпигенетик өөрчлөлт

were passed down to many generations of rats after her.

түүний дараах үеийн олон харханд дамжин илэрчээ.

In other words, the results of these actions were inheritable.

Өөрөөр хэлбэл, түүний үйлдлийн үр дүн удам дамжин өвлөгдсөн байна.

It's not all bad news, though.

Гэвч сайн тал ч байгаа.

There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain.

Стрессдсэн тархин дахь

кортизолын нөлөөг буцааж болох олон арга бий.

The most powerful weapons are exercise and meditation,

Хамгийн баттай зам бол биеийн тамир ба бясалгал.

which involves breathing deeply

Эд таныг гүнзгий амьсгаа авч,

and being aware and focused on your surroundings.

эргэн тойрондоо илүү төвлөрөхөд тусладаг.

Both of these activities decrease your stress

Эдгээр 2 арга хоёулаа стресс багасгаж,

and increase the size of the hippocampus,

таны хиппокампусын хэмжээг ихэсгэж,

thereby improving your memory.

үр дүнд нь ой тогтоолтыг сайжруулдаг.

So don't feel defeated by the pressures of daily life.

Иймд өдөр тутмын дарамтанд битгий бууж өгөөрэй.

Get in control of your stress before it takes control of you.

Стресс тань таныг удирдахаас өмнө стрессээ удирдаж сураарай.