How stress affects your brain - Madhumita Murgia

ความเครียดส่งผลต่อสมองของคุณอย่างไร - มัดฮูมิตา เมอร์เจีย (Madhumita Murgia)

Translator: Pargorn Puttapirat Reviewer: Tisa Tontiwatkul

Are you sleeping restlessly,

คุณนอนไม่ค่อยพอใช่ไหม

feeling irritable or moody,

รู้สึกหงุดหงิดหรือโมโหง่าย

forgetting little things,

ลืมเรื่องเล็กๆ น้อยๆ

and feeling overwhelmed and isolated?

รู้สึกว่าชีวิตยุ่งวุ่นวายและโดดเดี่ยว

Don't worry. We've all been there.

ไม่ต้องห่วง เราต่างผ่านจุดนั้นกันมาแล้ว

You're probably just stressed out.

คุณแค่มีความเครียดเท่านั้นเอง

Stress isn't always a bad thing.

ความเครียดไม่ใช่สิ่งที่แย่เสมอไป

It can be handy for a burst of extra energy and focus,

มันสามารถทำให้เกิดพลังงานพิเศษ และมีสมาธิมากๆ

like when you're playing a competitive sport,

เหมือนเวลาที่คุณแข่งกีฬา

or have to speak in public.

หรือพูดในที่สาธารณะ

But when its continuous,

แต่หากมีความครียดต่อเนื่อง

the kind most of us face day in and day out,

ความเครียดต่อเนื่องทั้งกลางวันกลางคืน

it actually begins to change your brain.

มันจะค่อยๆ เปลี่ยนแปลงสมองของคุณ

Chronic stress,

อาการเครียดเรื้อรัง

like being overworked or having arguments at home,

เช่น การทำงานมากเกินไป หรือความขัดแย้งที่บ้าน

can affect brain size,

จะส่งผลกระทบต่อขนาดของสมอง

its structure,

โครงสร้างของสมอง

and how it functions,

และการทำงานของสมอง

right down to the level of your genes.

ลึกลงไปถึงการทำงานระดับยีนส์ของคุณ

Stress begins with something called

ความเครียด เริ่มจากสิ่งที่เรียกว่า

the hypothalamus pituitary adrenal axis,

ไฮโพทาลามัส ต่อมพิทูอิทาลี กับ ต่อมหมวกไต

a series of interactions

ปฎิกิริยาต่อเนื่อง

between endocrine glands in the brain and on the kidney,

ระหว่างต่อมไร้ท่อที่สมองและที่ไต

which controls your body's reaction to stress.

ซึ่งควบคุมร่างกายในการตอบสมองต่อความเครียด

When your brain detects a stressful situation,

เมื่อสมองของคุณรับรู้ถึงสภาวะที่ตึงเครียด

your HPA axis is instantly activated

ระบบดังกล่าว (แกน HPA) จะถูกกระตุ้นให้ทำงาน

and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action.

และหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลที่จะ กระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัว

But high levels of cortisol over long periods of time

แต่การมีคอร์ติซอลในระดับสูงเป็นเวลานาน

wreak havoc on your brain.

จะทำความเสียหายให้กับสมองอย่างมาก

For example, chronic stress increases the activity level

เช่น ความเครียดเรื้องรังจะทำให้การทำงาน

and number of neural connections in the amygdala,

และจำนวนการเชื่อมต่อของเซลล์สมอง ในอมิกดาลา (Amygdala) เพิ่มขึ้น

your brain's fear center.

ซึ่งเป็นส่วนที่ทำงานเกี่ยวกับความหวาดกลัว

And as levels of cortisol rise,

และในขณะที่คอร์ติซอลมีปริมาณเพิ่มขึ้น

electric signals in your hippocampus,

สัญญาณประสาทในอิปโปแคมปัส

the part of the brain associated with learning, memories, and stress control,

ซึ่งเป็นสมองส่วนที่เกี่ยวกับการเรียนรู้ ความจำ และความเครียด

deteriorate.

ถูกบั่นทอนการทำงานลง

The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis,

นอกจากนี้สมองส่วนฮิปโปแคมปัสยังไปยับยั้ง การทำงานของสมดุลฮอร์โมนข้างต้น

so when it weakens,

เมื่อสมดุลฮอร์โมนเสียไป

so does your ability to control your stress.

ทำให้ความสามารถในการควบคุมความเครียดแย่ลง

That's not all, though.

เพียงเท่านี้ยังไม่หมด

Cortisol can literally cause your brain to shrink in size.

คอร์ติซอลยังสามารถทำให้ขนาดของสมองฝ่อลงได้

Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons

หากคอร์ติซอลมากเกินไป จะทำให้สัญญาณประสาทลดลงอีกด้วย

and the shrinking of your prefrontal cortex,

และการฝ่อของสมองส่วนหน้า

the part of your brain the regulates behaviors like concentration,

ซึ่งเป็นส่วนที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับการจดจ่อ

decision-making,

การพิจารณาต่างๆ

judgement,

การตัดสินใจ

and social interaction.

การมีปฎิสัมพันธ์กับสังคม

It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus.

มันยังทำให้การเพิ่มของเซลล์สมองใหม่ ในฮิปโปแคมปัสลดลงอีกด้วย

This means chronic stress might make it harder for you to learn

นี่หมายความว่า ความเครียดเรื้อรังอาจทำให้การเรียนรู้แย่ลง

and remember things,

จดจำสิ่งต่างๆ แย่ลง

and also set the stage for more serious mental problems,

และนำไปสู่ปัญหาทางจิตใจอื่นๆ ได้อีก

like depression and eventually Alzheimer's disease.

เช่น โรคซึมเศร้า และสุดท้าย โรคอัลไซเมอร์

The effects of stress may filter right down to your brain's DNA.

ผลกระทบจากความเครียด อาจส่งผลลงลึกถึงระดับดีเอ็นเอของสมอง

An experiment showed

ผลวิจัยแสดงให้เห็นว่า

that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby

การเลี้ยงดูลูกหนูของแม่หนู

plays a part in determining how that baby responds to stress later in life.

ส่งผลต่อการตอบสนองต่อความเครียด ของลูกหนูเมื่อโตขึ้น

The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress

ลูกหนูที่ผ่านการดูแลอย่างดีจากแม่ ไวต่อความเครียดน้อยกว่า

because their brains developed more cortisol receptors,

เพราะว่าสมองได้พัฒนาตัวรับคอร์ติซอลมากขึ้น

which stick to cortisol and dampen the stress response.

ซึ่งจะจับคอร์ติซอลไว้ไม่ให้ออกฤทธิ์ได้ดี

The pups of negligent moms had the opposite outcome,

ส่วนลูกหนูที่แม่ไม่ดูแล มีพฤติกรรมตรงกันข้าม

and so became more sensitive to stress throughout life.

ทำให้มีความไวต่อความเครียดเมื่อโตขึ้น

These are considered epigenetic changes,

เราพิจารณาสิ่งเหล่านี้เป็น การเปลี่ยนแปลงเหนือพันธุกรรม

meaning that they effect which genes are expressed

ส่งผลให้มียีนส์แสดงออกมา

without directly changing the genetic code.

โดยที่ไม่มีการเปลี่ยนเปลงรหัสพันธุกรรม

And these changes can be reversed if the moms are swapped.

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ สามารถแก้ไขโดยเปลี่ยนแม่ที่เลี้ยงดู

But there's a surprising result.

แต่ผลที่น่าสนใจ คือ

The epigenetic changes caused by one single mother rat

การเปลี่ยนเปลงเหนือพันธุกรรมที่เกิดจาก แม่หนูที่ไม่เลี้ยงดูลูกเพียงตัวเดียว

were passed down to many generations of rats after her.

จะถูกส่งไปยังลูกหลานของหนูอีกหลายรุ่น

In other words, the results of these actions were inheritable.

กล่าวคือ ผลดังกล่าวสืบทอดตามพันธุกรรมได้

It's not all bad news, though.

แต่มันก็ไม่ใช่เรื่องร้ายซะทีเดียว

There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain.

ยังมีอีกหลายวิธีที่จะแก้ไขผลที่คอร์ติซอล มีต่อสมองที่มีความเครียด

The most powerful weapons are exercise and meditation,

อาวุธชั้นดีที่จะใช้ต่อสู้ คือ การออกกำลังกายและทำสมาธิ

which involves breathing deeply

ซึ่งเกี่ยวข้องกับการหายใจลึกๆ

and being aware and focused on your surroundings.

การรู้ตัวและรับรู้ จดจ่อต่อสิ่งรอบตัว

Both of these activities decrease your stress

กิจกรรมทั้งสองอย่าง จะช่วยลดความเครียด

and increase the size of the hippocampus,

และเพิ่มขนาดของสมองส่วนฮิปโปแคมปัส

thereby improving your memory.

ซึ่งจะส่งผลให้มีความจำดีขึ้น

So don't feel defeated by the pressures of daily life.

ดังนั้น จงอย่ารู้สึกแย่กับความกดดันในชีวิต

Get in control of your stress before it takes control of you.

จงควบคุมความเครียด ก่อนที่ความเครียดจะควบคุมคุณ