How stress affects your brain - Madhumita Murgia

Μετάφραση: Iordana Baniora Επιμέλεια: Lucas Kaimaras

Are you sleeping restlessly,

Έχετε ανήσυχο ύπνο,

feeling irritable or moody,

είστε ευερέθιστος ή κακόκεφος,

forgetting little things,

ξεχνάτε μικροπράγματα,

and feeling overwhelmed and isolated?

και αισθάνεστε καταβεβλημένος και απομονωμένος;

Don't worry. We've all been there.

Μην ανησυχείτε. Το έχουμε περάσει όλοι.

You're probably just stressed out.

Πιθανόν είστε απλώς αγχωμένοι.

Stress isn't always a bad thing.

Το άγχος δεν είναι πάντα κακό.

It can be handy for a burst of extra energy and focus,

Ίσως είναι χρήσιμο για μια έκρηξη επιπλέον ενέργειας και συγκέντρωσης,

like when you're playing a competitive sport,

όπως όταν παίζετε ένα ανταγωνιστικό άθλημα,

or have to speak in public.

ή πρέπει να μιλήσετε δημόσια.

But when its continuous,

Αλλά όταν είναι συνεχόμενο,

του είδους που οι περισσότεροι από εμάς αντιμετωπίζουμε καθημερινά,

the kind most of us face day in and day out,

it actually begins to change your brain.

στην πραγματικότητα αρχίζει να αλλάζει το μυαλό σας.

Chronic stress,

Το χρόνιο στρες,

like being overworked or having arguments at home,

όπως το να είστε καταπονημένοι ή να καβγαδίζετε στο σπίτι,

μπορεί να επηρεάσει το μέγεθος του εγκεφάλου

can affect brain size,

its structure,

and how it functions,

τη δομή του,

και το πώς λειτουργεί,

right down to the level of your genes.

ακόμη και σε επίπεδο γονιδίων.

Stress begins with something called

Το άγχος ξεκινάει με κάτι που ονομάζεται

the hypothalamus pituitary adrenal axis,

άξονας υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων,

a series of interactions

μια σειρά διαδράσεων

between endocrine glands in the brain and on the kidney,

ανάμεσα σε ενδοκρινείς αδένες στον εγκέφαλο και στο νεφρό,

which controls your body's reaction to stress.

που ελέγχει την αντίδραση του σώματός σας στο άγχος.

When your brain detects a stressful situation,

Όταν το μυαλό σας ανιχνεύει μια αγχώδη κατάσταση,

your HPA axis is instantly activated

ο άξονας ενεργοποιείται άμεσα

and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action.

και ελευθερώνει μία ορμόνη, την κορτιζόλη, που ετοιμάζει το σώμα σας για άμεση δράση.

But high levels of cortisol over long periods of time

Όμως υψηλά επίπεδα κορτιζόλης για μεγάλες χρονικές περιόδους

wreak havoc on your brain.

σπέρνουν τον όλεθρο στο μυαλό σας.

For example, chronic stress increases the activity level

Για παράδειγμα, το χρόνιο στρες αυξάνει το επίπεδο δραστηριότητας

and number of neural connections in the amygdala,

και τον αριθμό των νευρικών συνάψεων στην αμυγδαλή,

your brain's fear center.

το κέντρο φόβου του εγκεφάλου σας.

And as levels of cortisol rise,

Και καθώς τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται,

electric signals in your hippocampus,

τα ηλεκτρικά σήματα στον ιππόκαμπό σας,

the part of the brain associated with learning, memories, and stress control,

το τμήμα του εγκεφάλου που συνδέεται με τη μάθηση, τις αναμνήσεις,

και τον έλεγχο του στρες,

deteriorate.

εκφυλίζονται.

The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis,

Ο ιππόκαμπος επίσης αναστέλλει την δραστηριότητα του άξονα HPA,

so when it weakens,

έτσι όταν αυτός εξασθενεί,

so does your ability to control your stress.

επίσης εξασθενεί και η ικανότητά σας να ελέγχετε το άγχος.

That's not all, though.

Δεν είναι μόνο αυτό, όμως.

Cortisol can literally cause your brain to shrink in size.

Η κορτιζόλη μπορεί κυριολεκτικά να κάνει τον εγκέφαλό σας να συρρικνωθεί.

Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons

Η υπερβολική συρρίκνωση οδηγεί σε απώλεια συνάψεων μεταξύ των νευρώνων,

and the shrinking of your prefrontal cortex,

και συρρίκνωση του προμετωπιαίου σας φλοιού,

the part of your brain the regulates behaviors like concentration,

το τμήμα του εγκεφάλου σας που ρυθμίζει συμπεριφορές όπως η συγκέντρωση,

decision-making,

η λήψη αποφάσεων,

judgement,

η κρίση,

and social interaction.

και η κοινωνική αλληλεπίδραση.

It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus.

Επίσης οδηγεί σε μικρότερη παραγωγή εγκεφαλικών κυττάρων στον ιππόκαμπο.

This means chronic stress might make it harder for you to learn

Αυτό σημαίνει ότι το χρόνιο στρες μπορεί να δυσκολέψει την εκμάθηση

and remember things,

και την απομνημόνευση πραγμάτων,

and also set the stage for more serious mental problems,

και επίσης να θέσει τα θεμέλια για πιο σοβαρά ψυχικά προβλήματα,

like depression and eventually Alzheimer's disease.

όπως η κατάθλιψη και τελικά η νόσος Αλτζχάιμερ.

The effects of stress may filter right down to your brain's DNA.

Οι συνέπειες του άγχους μπορεί να διεισδύσουν στο DNA του εγκεφάλου σας.

An experiment showed

Ένα πείραμα έδειξε

that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby

ότι το ποσοστό φροντίδας που παρέχει η μητέρα αρουραίος στο νεογέννητό της

plays a part in determining how that baby responds to stress later in life.

παίζει ρόλο στον καθορισμό της αντίδρασης του μωρού στο στρες, αργότερα στη ζωή του.

The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress

Τα μωρά που οι μαμάδες τους τα φρόντιζαν αποδείχτηκαν λιγότερο ευαίσθητα στο άγχος

because their brains developed more cortisol receptors,

γιατί οι εγκέφαλοί τους ανάπτυσσαν περισσότερους υποδοχείς κορτιζόλης,

which stick to cortisol and dampen the stress response.

οι οποίοι κολλάνε στην κορτιζόλη και μετριάζουν την αντίδραση του στρες.

The pups of negligent moms had the opposite outcome,

Τα μωρά των αμελών μαμάδων είχαν το αντίθετο αποτέλεσμα,

and so became more sensitive to stress throughout life.

και έτσι γίνονταν πιο ευαίσθητα στο άγχος κατά τη διάρκεια της ζωής.

These are considered epigenetic changes,

Αυτές θεωρούνται επιγενετικές αλλαγές,

meaning that they effect which genes are expressed

που σημαίνει ότι επηρεάζουν ποια γονίδια εκφράζονται

without directly changing the genetic code.

χωρίς να αλλάζουν άμεσα τον γενετικό κώδικα.

And these changes can be reversed if the moms are swapped.

Και αυτές οι αλλαγές μπορούν να αναιρεθούν αν οι μαμάδες ανταλλαχθούν.

But there's a surprising result.

Αλλά υπάρχει ένα εκπληκτικό αποτέλεσμα.

The epigenetic changes caused by one single mother rat

Οι επιγενετικές αλλαγές που προκλήθηκαν από μία μόνο μητέρα αρουραίο

were passed down to many generations of rats after her.

πέρασαν σε πολλές γενιές αρουραίων μετά από αυτήν.

In other words, the results of these actions were inheritable.

Με άλλα λόγια, τα αποτελέσματα αυτών των ενεργειών ήταν κληρονομικά.

It's not all bad news, though.

Δεν υπάρχουν μόνο κακά νέα όμως.

There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να αναιρέσετε τη δράση της κορτιζόλης

στο αγχωμένο μυαλό σας.

The most powerful weapons are exercise and meditation,

Τα πιο ισχυρά όπλα είναι η άσκηση και ο διαλογισμός

which involves breathing deeply

που σχετίζεται με βαθιές αναπνοές,

and being aware and focused on your surroundings.

και το να αντιλαμβάνεστε και να συγκεντρώνεστε στο περιβάλλον σας.

Both of these activities decrease your stress

Και οι δύο αυτές δραστηριότητες μειώνουν το στρες

and increase the size of the hippocampus,

και αυξάνουν το μέγεθος του ιππόκαμπου,

thereby improving your memory.

βελτιώνοντας έτσι τη μνήμη σας.

So don't feel defeated by the pressures of daily life.

Γι' αυτό μην αισθάνεστε ηττημένοι από τις πιέσεις της καθημερινής ζωής.

Get in control of your stress before it takes control of you.

Πάρτε τον έλεγχο του άγχους σας πριν σας ελέγξει αυτό.