How stress affects your brain - Madhumita Murgia

ストレスが脳に与える影響 ― マデュミタ・ムルジア

翻訳: Emi Kamiya 校正: Hiroko Kawano

Are you sleeping restlessly,

心がざわついて眠れませんか

feeling irritable or moody,

不機嫌でイライラしていますか

forgetting little things,

物忘れが多いですか

and feeling overwhelmed and isolated?

圧倒された感じや孤独感がありますか

Don't worry. We've all been there.

心配いりません 誰もが経験することです

You're probably just stressed out.

おそらくストレスが溜まっているのでしょう

Stress isn't always a bad thing.

ストレスは悪いものとは限りません

It can be handy for a burst of extra energy and focus,

特にエネルギーや集中力が グッと必要な場面では便利なものです

like when you're playing a competitive sport,

たとえば競技スポーツの最中や

or have to speak in public.

人前で話さなければならない場面です

But when its continuous,

ただしストレスが長引き

the kind most of us face day in and day out,

明けても暮れても ストレスにさらされていると

it actually begins to change your brain.

脳に変化が起きてきます

Chronic stress,

慢性ストレスは

like being overworked or having arguments at home,

たとえば過労や 家族との口論の渦中にいる状態ですが

can affect brain size,

その影響は脳の大きさや

its structure,

構造や

and how it functions,

機能の仕方から

right down to the level of your genes.

遺伝子レベルにまで及びます

Stress begins with something called

ストレスは まず

the hypothalamus pituitary adrenal axis,

視床下部・下垂体・副腎皮質(HPA)系で 起きます

a series of interactions

腎臓と脳の内分泌系で

between endocrine glands in the brain and on the kidney,

一連のやり取りが行われ

which controls your body's reaction to stress.

これがストレスに対する身体の反応を コントロールします

When your brain detects a stressful situation,

脳がストレスの多い状況を感知すると

your HPA axis is instantly activated

HPA系はすぐに活性化し

and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action.

コルチゾールというホルモンが分泌され 身体のとっさの動きに備えます

But high levels of cortisol over long periods of time

しかし長期間にわたって コルチゾール値の高い状態が続くと

wreak havoc on your brain.

脳内が大混乱します

For example, chronic stress increases the activity level

たとえば慢性ストレスは 扁桃体の活動レベルを高め

and number of neural connections in the amygdala,

扁桃体での神経結合を増強します

your brain's fear center.

扁桃体は脳内で 恐れを担当する部署です

And as levels of cortisol rise,

コルチゾール値が高まると

electric signals in your hippocampus,

海馬という―

the part of the brain associated with learning, memories, and stress control,

学習や記憶や ストレス制御に関わる脳の領域で

deteriorate.

電気信号の働きが鈍くなります

The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis,

海馬にはHPA系の働きを 抑制する役目もありますから

so when it weakens,

海馬の働きが弱まると

so does your ability to control your stress.

ストレスを制御する力も 弱まるというわけです

That's not all, though.

それだけでは ありません

Cortisol can literally cause your brain to shrink in size.

コルチゾールは実際に脳を 萎縮させる可能性があります

Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons

過剰なコルチゾールは ニューロン間のシナプス結合の減少や

and the shrinking of your prefrontal cortex,

前頭前野の萎縮を引き起こします

the part of your brain the regulates behaviors like concentration,

前頭前野とは脳の領域のうち 集中や

decision-making,

決断や

judgement,

判断や

and social interaction.

社会的交流を司るところです

It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus.

また過剰なコルチゾールは 海馬で新しい脳細胞が作られるのを妨げます

This means chronic stress might make it harder for you to learn

つまり慢性ストレスによって

and remember things,

学習や記憶が困難になり

and also set the stage for more serious mental problems,

うつなどの より深刻な精神疾患の土台を作り

like depression and eventually Alzheimer's disease.

ついにはアルツハイマー病を 招いてしまうかもしれません

The effects of stress may filter right down to your brain's DNA.

ストレスの影響は脳のDNAにも 及ぶ可能性があります

An experiment showed

ある実験では

that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby

生まれたてのマウスに対し 母親がどれだけ子育てするかによって

plays a part in determining how that baby responds to stress later in life.

子が後々ストレスにどう反応するか 決まってくることが証明されました

The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress

母親に育てられた子の方が ストレス耐性がありました

because their brains developed more cortisol receptors,

このタイプの子の脳では コルチゾールの受容体が多いためです

which stick to cortisol and dampen the stress response.

受容体はコルチゾールを捕まえて ストレス反応を弱めます

The pups of negligent moms had the opposite outcome,

育児を放棄した母親の子は 反対の結果になりました

and so became more sensitive to stress throughout life.

つまり生涯にわたって ストレスを感じやすくなったのです

These are considered epigenetic changes,

これは後成的な変化と考えられます

meaning that they effect which genes are expressed

つまり こうした変化は 遺伝コードそのものには影響せず

without directly changing the genetic code.

遺伝子の発現に 影響を与えるということです

And these changes can be reversed if the moms are swapped.

母親を入れ替えれば逆のことが起きます

But there's a surprising result.

驚くべき結果が出ています

The epigenetic changes caused by one single mother rat

ある１匹の母親マウスがもたらした 後成的な変化は

were passed down to many generations of rats after her.

その後 何代にもわたって 子孫に受け継がれました

In other words, the results of these actions were inheritable.

言い換えれば こうした作用の結果には 遺伝性があるということです

It's not all bad news, though.

悪い話ばかりではありません

There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain.

コルチゾールでストレスのたまった脳の状態を 好転させる方法はいろいろあります

The most powerful weapons are exercise and meditation,

最強の武器は運動と瞑想です

which involves breathing deeply

深く呼吸をしたり

and being aware and focused on your surroundings.

周囲の物事に対する認識力や 集中力を高めたりするからです

Both of these activities decrease your stress

運動も瞑想もストレスを軽減し

and increase the size of the hippocampus,

海馬の容量を増やしますから

thereby improving your memory.

結果的に記憶力を向上させます

So don't feel defeated by the pressures of daily life.

ですから日々のプレッシャーに 負けないでください

Get in control of your stress before it takes control of you.

ストレスに支配される前に ストレスを支配してしまいましょう