How stress affects your brain - Madhumita Murgia

Translator: Dieu Dang NguyenTran Reviewer: Da Nguyen

Bạn ngủ không ngon,

Are you sleeping restlessly,

feeling irritable or moody,

dễ cáu kỉnh hay bực dọc,

forgetting little things,

hay quên một vài thứ,

and feeling overwhelmed and isolated?

cảm thấy mệt mỏi và cô độc?

Don't worry. We've all been there.

Đừng lo. Ai cũng trải qua những lúc đó.

You're probably just stressed out.

Có lẽ bạn chỉ bị căng thẳng thôi.

Stress isn't always a bad thing.

Căng thẳng không hẳn là chuyện xấu.

It can be handy for a burst of extra energy and focus,

Nó có thể giúp bạn có thêm năng lượng và sự tập trung,

like when you're playing a competitive sport,

như khi bạn chơi một môn thể thao cạnh tranh,

or have to speak in public.

hay nói trước công chúng.

But when its continuous,

Nhưng khi tình trạng này kéo dài,

the kind most of us face day in and day out,

kiểu chúng ta hay gặp hằng ngày,

it actually begins to change your brain.

thì nó sẽ bắt đầu thay đổi não bộ của ta.

Chronic stress,

Căng thẳng mãn tính,

like being overworked or having arguments at home,

như làm việc quá nhiều, hay cãi nhau ở nhà,

can affect brain size,

có thể làm thay đổi kích thước,

its structure,

cấu trúc

and how it functions,

và chức năng bộ não

right down to the level of your genes.

kể cả mức độ gen của bạn.

Căng thẳng bắt đầu phát sinh

Stress begins with something called

the hypothalamus pituitary adrenal axis,

ở trục hạ đồi tuyến yên thượng thận (HPA),

a series of interactions

một chuỗi các tương tác

between endocrine glands in the brain and on the kidney,

giữa các tuyến nội tiết trong não và trên thận,

which controls your body's reaction to stress.

giúp kiểm soát phản ứng của cơ thể chống lại căng thẳng.

When your brain detects a stressful situation,

Khi não bạn nhận diện một tình huống căng thẳng,

your HPA axis is instantly activated

trục HPA sẽ được kích hoạt tức thì,

and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action.

và giải phóng ra hóc môn cortisol, khiến cơ thể phản ứng ngay lập tức,

But high levels of cortisol over long periods of time

Mức cortisol cao trong thời gian dài,

wreak havoc on your brain.

tuy nhiên, lại tàn phá bộ não của bạn.

For example, chronic stress increases the activity level

Ví dụ, căng thẳng mãn tính làm tăng mức độ hoạt động

and number of neural connections in the amygdala,

và số lượng cầu nối neuron trong hạnh nhân,

your brain's fear center.

trung tâm sản sinh nỗi sợ hãi.

And as levels of cortisol rise,

Và khi lượng cortisol tăng,

electric signals in your hippocampus,

tín hiệu điện ở vùng hồi hải mã,

the part of the brain associated with learning, memories, and stress control,

vùng não gắn liền với học tập, trí nhớ và kiểm soát căng thẳng

deteriorate.

sẽ bị hư.

The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis,

Hồi hải mã cũng ức chế hoạt động của trục HPA,

so when it weakens,

nên khi nó yếu đi,

so does your ability to control your stress.

khả năng kiểm soát căng thẳng cũng yếu đi.

That's not all, though.

Chưa hết đâu.

Cortisol can literally cause your brain to shrink in size.

Cortisol thực sự làm giảm kích thước bộ não của bạn.

Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons

Có quá nhiều cortisol sẽ làm mất các cầu nối synap giữa các neuron

and the shrinking of your prefrontal cortex,

và làm thu nhỏ vùng não trước trán của bạn,

the part of your brain the regulates behaviors like concentration,

nơi chịu trách nhiệm cho sự tập trung,

decision-making,

việc ra quyết định,

judgement,

sự phán xét

and social interaction.

và tương tác xã hội.

It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus.

Nó cũng làm vùng hồi hải mã tạo ra ít tế bào thần kinh mới hơn.

This means chronic stress might make it harder for you to learn

Nghĩa là căng thẳng mãn tính khiến bạn gặp khó khăn khi học,

and remember things,

cũng như ghi nhớ,

and also set the stage for more serious mental problems,

và đồng thời tạo tiền đề cho những vấn đề thần kinh nặng hơn,

like depression and eventually Alzheimer's disease.

như bệnh trầm cảm và cuối cùng dẫn đến bệnh Alzheimer.

The effects of stress may filter right down to your brain's DNA.

Căng thẳng có thể gây ảnh hưởng đến DNA của não bộ.

An experiment showed

Thực nghiệm cho thấy

that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby

lượng dinh dưỡng mà con chuột mẹ cung cấp cho chuột con mới sinh

plays a part in determining how that baby responds to stress later in life.

đóng vai trò quyết định cách chuột con sẽ phản ứng với stress khi lớn lên.

The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress

Lũ chuột con của bà mẹ tận tâm hóa ra lại ít nhạy cảm với căng thẳng

because their brains developed more cortisol receptors,

vì não chúng phát triển nhiều thụ thể cortisol hơn,

which stick to cortisol and dampen the stress response.

giúp giữ cortisol và làm giảm các phản ứng chống căng thẳng.

The pups of negligent moms had the opposite outcome,

Lũ chuột con của những bà mẹ bỏ bê con thì ngược lại,

and so became more sensitive to stress throughout life.

chúng nhạy cảm với căng thẳng hơn trong suốt vòng đời.

These are considered epigenetic changes,

Đây được coi là thay đổi biểu sinh,

meaning that they effect which genes are expressed

nghĩa là làm ảnh hưởng đến những gen biểu hiện ra

without directly changing the genetic code.

nhưng không trực tiếp thay đổi mã gen.

And these changes can be reversed if the moms are swapped.

Kết quả này sẽ thay đổi ngược lại nếu hoán đổi các bà mẹ với nhau.

But there's a surprising result.

Nhưng có điều ngạc nhiên là:

The epigenetic changes caused by one single mother rat

Những thay đổi biểu sinh mà một mẹ chuột tạo ra

were passed down to many generations of rats after her.

sẽ được truyền cho nhiều thế hệ chuột sau.

In other words, the results of these actions were inheritable.

Nói cách khác, hệ quả của những hành động trên đều di truyền.

It's not all bad news, though.

Nhưng tin tốt là,

There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain.

có nhiều cách để đảo ngược hậu quả của cortisol lên não của bạn.

The most powerful weapons are exercise and meditation,

Vũ khí tốt nhất là hoạt động tập thể dục và thực hành thiền định,

which involves breathing deeply

bao gồm việc thở sâu,

and being aware and focused on your surroundings.

tỉnh thức, và tập trung vào những thứ xung quanh ta.

Both of these activities decrease your stress

Cả hai hoạt động trên đều làm giảm stress

and increase the size of the hippocampus,

và tăng kích thước của vùng hồi hải mã

thereby improving your memory.

do đó làm cải thiện trí nhớ.

So don't feel defeated by the pressures of daily life.

Nên đừng chán nản trước những áp lực trong cuộc sống.

Get in control of your stress before it takes control of you.

Hãy kiểm soát căng thẳng trước khi để điều đó khống chế bạn.