How stress affects your brain - Madhumita Murgia

Tradutor: Ana Raquel Revisora: Margarida Ferreira

Are you sleeping restlessly,

Não conseguem dormir bem,

feeling irritable or moody,

sentem-se irritados ou emotivos,

forgetting little things,

esquecem-se de pequenas coisas,

and feeling overwhelmed and isolated?

e sentem-se assoberbados e isolados?

Don't worry. We've all been there.

Não se preocupem. Todos passamos por isso.

You're probably just stressed out.

Provavelmente estão só sob tensão.

Stress isn't always a bad thing.

A tensão nem sempre é má.

It can be handy for a burst of extra energy and focus,

Pode dar jeito para ter mais energia e concentração,

like when you're playing a competitive sport,

como quando estamos a jogar um desporto de competição,

or have to speak in public.

ou temos de falar em público.

But when its continuous,

Mas quando é contínua,

the kind most of us face day in and day out,

como o que a maior parte de nós enfrenta no dia a dia,

it actually begins to change your brain.

começa a mudar-nos o cérebro.

Chronic stress,

A tensão crónica,

like being overworked or having arguments at home,

resultante de demasiado trabalho ou de discussões em casa,

can affect brain size,

pode afetar o tamanho do cérebro,

its structure,

a sua estrutura,

and how it functions,

e como funciona,

right down to the level of your genes.

até ao nível dos seus genes.

Stress begins with something called

A tensão começa com uma coisa chamada

the hypothalamus pituitary adrenal axis,

eixo hipotálamo-hipófise-adrenal

a series of interactions

— uma série de interações

between endocrine glands in the brain and on the kidney,

entre as glândulas endócrinas no cérebro e no rim —

which controls your body's reaction to stress.

que controla a reação do corpo à tensão.

When your brain detects a stressful situation,

Quando o cérebro deteta uma situação de tensão,

your HPA axis is instantly activated

esse eixo é logo ativado

and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action.

e lança uma hormona chamada cortisol,

que prepara o corpo para ação instantânea.

But high levels of cortisol over long periods of time

Mas níveis elevados de cortisol durante longos períodos de tempo

wreak havoc on your brain.

causam estragos no cérebro.

For example, chronic stress increases the activity level

Por exemplo, a tensão crónica aumenta o nível de atividade

and number of neural connections in the amygdala,

e o número de ligações neurológicas na amígdala,

your brain's fear center.

o centro de medo do cérebro.

And as levels of cortisol rise,

Quando os níveis de cortisol aumentam,

electric signals in your hippocampus,

os sinais elétricos no hipocampo

the part of the brain associated with learning, memories, and stress control,

— a parte do cérebro ligada à aprendizagem, às memórias e ao controle de tensão —

deteriorate.

deterioram-se.

The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis,

O hipocampo também inibe a atividade do eixo HHA,

so when it weakens,

por isso, ao enfraquecer,

so does your ability to control your stress.

também enfraquece a sua capacidade de controlar a tensão.

That's not all, though.

Mas não é tudo.

Cortisol can literally cause your brain to shrink in size.

O cortisol pode levar a que o nosso cérebro literalmente encolha.

Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons

Em demasia, leva à perda de ligações sinápticas entre neurónios

and the shrinking of your prefrontal cortex,

e à redução do cortéx pré-frontal,

the part of your brain the regulates behaviors like concentration,

a parte do cérebro que regula comportamentos como a concentração,

decision-making,

a tomada de decisões,

judgement,

o julgamento,

and social interaction.

e a interação social.

It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus.

Também leva a que haja menos produção de células cerebrais no hipocampo.

This means chronic stress might make it harder for you to learn

Isto significa que a tensão crónica pode tornar mais difícil aprender

and remember things,

e lembrar-se de coisas,

and also set the stage for more serious mental problems,

e também estar preparado para problemas mentais mais sérios,

like depression and eventually Alzheimer's disease.

como a depressão e até a doença de Alzheimer.

The effects of stress may filter right down to your brain's DNA.

Os efeitos da tensão podem chegar até ao ADN do cérebro.

An experiment showed

Uma experiência mostrou

that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby

que a quantidade de cuidados que uma mãe rato dá às suas crias

plays a part in determining how that baby responds to stress later in life.

tem um papel essencial na reação dessas crias à tensão, mais tarde.

The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress

As crias de mães carinhosas tornaram-se menos sensíveis à tensão

because their brains developed more cortisol receptors,

porque os cérebros desenvolveram mais recetores de cortisol,

which stick to cortisol and dampen the stress response.

que se agarram ao cortisol e atenuam a resposta à tensão.

The pups of negligent moms had the opposite outcome,

As crias de mães negligentes tiveram o resultado oposto,

and so became more sensitive to stress throughout life.

e tornaram-se, por isso, mais sensíveis à tensão durante a vida.

These are considered epigenetic changes,

Estas são consideradas mudanças epigenéticas,

meaning that they effect which genes are expressed

o que significa que alteram os genes que se exprimem

without directly changing the genetic code.

sem mudarem diretamente o código genético.

And these changes can be reversed if the moms are swapped.

Essas mudanças podem ser invertidas se as mães forem trocadas.

But there's a surprising result.

Mas eis um resultado surpreendente.

The epigenetic changes caused by one single mother rat

As mudanças epigenéticas causadas por uma só mãe rato

were passed down to many generations of rats after her.

foram transmitidas a muitas gerações posteriores de ratos.

In other words, the results of these actions were inheritable.

Por outras palavras, os resultados dessas ações foram herdados.

It's not all bad news, though.

Mas nem tudo são más notícias.

There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain.

Há muitas maneiras de inverter o que o cortisol faz ao cérebro sob tensão.

The most powerful weapons are exercise and meditation,

As armas mais poderosas são o exercício e a meditação,

which involves breathing deeply

que envolvem respirar profundamente

and being aware and focused on your surroundings.

e estarmos atentos e concentrados no que nos rodeia.

Both of these activities decrease your stress

Ambas as atividades diminuem a tensão

and increase the size of the hippocampus,

e aumentam o tamanho do hipocampo,

thereby improving your memory.

melhorando assim a memória.

So don't feel defeated by the pressures of daily life.

Não se sintam derrotados pela tensão do dia a dia.

Get in control of your stress before it takes control of you.

Controlem a vossa tensão antes que ela vos controle.