How stress affects your brain - Madhumita Murgia

Wie Stress sich auf das Gehirn auswirkt - Madhumita Murgia

Übersetzung: Hannah Vogel Lektorat: Angelika Lueckert Leon

Are you sleeping restlessly,

Schläfst du unruhig,

feeling irritable or moody,

fühlst dich gereizt oder übellaunig,

forgetting little things,

vergisst Kleinigkeiten

and feeling overwhelmed and isolated?

und fühlst dich überfordert und einsam?

Don't worry. We've all been there.

Keine Sorge. Das haben wir alle schon erlebt.

You're probably just stressed out.

Du bist vielleicht gerade total gestresst.

Stress isn't always a bad thing.

Stress ist nicht immer schlecht.

It can be handy for a burst of extra energy and focus,

Er kann zu einem zusätzlichen Schub an Energie oder Konzentration verhelfen,

like when you're playing a competitive sport,

etwa beim Ausüben einer Wettbewerbsportart

or have to speak in public.

oder beim Sprechen in der Öffentlichkeit.

But when its continuous,

Aber wenn er anhält,

the kind most of us face day in and day out,

von der Sorte, mit der man tagtäglich konfrontiert ist,

it actually begins to change your brain.

beginnt er tatsächlich unser Gehirn zu verändern.

Chronic stress,

Chronischer Stress,

like being overworked or having arguments at home,

wie überarbeitet zu sein oder familiärer Streit,

can affect brain size,

kann sich auf die Größe des Gehirns,

its structure,

seine Struktur

and how it functions,

und seine Funktionen

right down to the level of your genes.

bis auf die Ebene der Gene auswirken.

Stress begins with something called

Stress beginnt mit etwas namens

the hypothalamus pituitary adrenal axis,

Hypothalamus-Hypophysen- Nebennierenrinden-Achse,

a series of interactions

einer Reihe von Wechselwirkungen

between endocrine glands in the brain and on the kidney,

zwischen endokrinen Drüsen im Gehirn und in der Niere,

which controls your body's reaction to stress.

die unsere körperliche Reaktion auf Stress steuern.

When your brain detects a stressful situation,

Wenn unser Gehirn eine stressige Situation erfasst,

your HPA axis is instantly activated

wird unsere HPA-Achse sofort aktiviert

and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action.

und das Hormon Cortisol wird freigesetzt,

das unseren Körper auf sofortiges Handeln vorbereitet.

But high levels of cortisol over long periods of time

Aber hohe Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum

wreak havoc on your brain.

richten im Gehirn Unheil an.

For example, chronic stress increases the activity level

So erhöht chronischer Stress etwa das Aktivitätsniveau

and number of neural connections in the amygdala,

und die neuronalen Verbindungen in der Amygdala,

your brain's fear center.

dem Angstzentrum des Gehirns.

And as levels of cortisol rise,

Wenn der Cortisolspiegel ansteigt,

electric signals in your hippocampus,

werden die elektrischen Signale im Hippocampus schlechter,

the part of the brain associated with learning, memories, and stress control,

also in dem Teil des Gehirns,

dem Lernen, Erinnerungen und Stress-Steuerung zugeordnet sind.

deteriorate.

The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis,

Der Hippocampus hemmt auch die Aktivität der HPA-Achse.

so when it weakens,

Wird er also geschwächt,

so does your ability to control your stress.

gilt dies auch für unsere Fähigkeit zur Stress-Steuerung.

That's not all, though.

Das ist aber noch nicht alles.

Cortisol can literally cause your brain to shrink in size.

Cortisol kann buchstäblich unser Gehirn zum Schrumpfen bringen.

Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons

Zuviel davon führt zu einem Verlust

synaptischer Verbindungen zwischen Neuronen

and the shrinking of your prefrontal cortex,

und zum Schrumpfen des präfrontalen Cortex,

the part of your brain the regulates behaviors like concentration,

dem Teil des Gehirns, das Verhalten wie Konzentration,

decision-making,

Entscheidungsfindung,

judgement,

Urteilsvermögen

and social interaction.

und soziale Interaktion reguliert.

It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus.

Es führt zu einer geringeren Produktion neuer Gehirnzellen im Hippocampus.

This means chronic stress might make it harder for you to learn

Das bedeutet, chronischer Stress vergrößert die Schwierigkeit zu lernen

and remember things,

und sich an Dinge zu erinnern

and also set the stage for more serious mental problems,

und bereitet die Bühne für ernstere geistige Probleme

like depression and eventually Alzheimer's disease.

wie Depressionen und langfristig die Alzheimer-Krankheit.

The effects of stress may filter right down to your brain's DNA.

Die Effekte von Stress können direkt bis in die DNA des Gehirns durchsickern.

An experiment showed

Ein Experiment zeigte,

that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby

dass der Umfang der Fürsorge, die eine Rattenmutter ihrem Baby gibt,

plays a part in determining how that baby responds to stress later in life.

eine Rolle dabei spielt, wie das Baby im späteren Leben auf Stress reagiert.

The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress

Die Kinder fürsorglicher Mütter waren weniger stressempfindlich,

because their brains developed more cortisol receptors,

weil sich in ihren Gehirnen mehr Cortisol-Rezeptoren ausbildeten,

which stick to cortisol and dampen the stress response.

die sich ans Cortisol heften und die Stress-Reaktion dämpfen.

The pups of negligent moms had the opposite outcome,

Bei Kindern vernachlässigender Mütter zeigte sich das gegenteilige Ergebnis,

and so became more sensitive to stress throughout life.

sie wurden in ihrem Leben stressempfindlicher.

These are considered epigenetic changes,

Dies betrachtet man als epigenetische Veränderungen,

meaning that they effect which genes are expressed

was bedeutet, dass sie beeinflussen welche Gene aktiviert sind,

without directly changing the genetic code.

ohne den genetischen Code unmittelbar zu verändern.

And these changes can be reversed if the moms are swapped.

Diese Änderungen kann man rückgängig machen,

wenn die Mütter vertauscht werden.

But there's a surprising result.

Aber es gibt ein überraschendes Ergebnis.

The epigenetic changes caused by one single mother rat

Die von einer Mutterratte ausgelösten epigenetischen Veränderungen

were passed down to many generations of rats after her.

wurden an viele, nachfolgende Generationen weitergegeben.

In other words, the results of these actions were inheritable.

Mit anderen Worten: Die Ergebnisse dieser Verhaltensweisen sind vererbbar.

It's not all bad news, though.

Es gibt jedoch nicht nur schlechte Nachrichten.

There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain.

Es gibt viele Möglichkeiten, das rückgängig zu machen,

was Cortisol mit dem Gehirn anstellt.

The most powerful weapons are exercise and meditation,

Die mächtigsten Waffen sind Bewegung und Meditation,

which involves breathing deeply

die tiefes Atmen,

and being aware and focused on your surroundings.

Wahrnehmung und Konzentration auf die Umwelt mit sich bringen.

Both of these activities decrease your stress

Beide Aktivitäten verringern den Stress,

and increase the size of the hippocampus,

vergrößern den Hippocampus

thereby improving your memory.

und verbessern nebenbei das Gedächtnis.

So don't feel defeated by the pressures of daily life.

Kontrolliere den Stress, bevor er dich kontrolliert.

Get in control of your stress before it takes control of you.

Kontrolliere deinen Stress, bevor er dich kontrolliert.