How stress affects your brain - Madhumita Murgia

Translator: zhila aziz Reviewer: Daban Q. Jaff

Are you sleeping restlessly,

ئایا تۆ بە بێ ئارامی دەخەویت،

feeling irritable or moody,

هەست بە بێزاری یان بێ میزاجی دەکەیت،

forgetting little things,

شتە بچووکەکان لە بیر دەکەیت،

and feeling overwhelmed and isolated?

هەەروەها هەست بە سەرلێشێواوی و گۆشەگیری دەکەیت؟

Don't worry. We've all been there.

نیگەران مەبە. هەموومان بەم شێوەیە بووینە.

You're probably just stressed out.

لەوانەیە تۆ تەنها فشاری دەروونیت لەسەر بێت.

Stress isn't always a bad thing.

فشار هەمیشە شتێکی خراپ نییە.

It can be handy for a burst of extra energy and focus,

دەکرێت بە دەست بێت بۆ تەقینەوەی وزەی زیادە و تەرکیز،

like when you're playing a competitive sport,

وەک ئەوەیکە تۆ یاری پێشبڕکێکاری دەکەیت،

or have to speak in public.

یان دەبێت لە شوێنێکی گشتی قسە بکەیت،

But when its continuous,

بەڵام کاتێک بەردەوام دەبێت،

the kind most of us face day in and day out,

بەم شێوەیەی کە زۆربەمان رۆژ لە دوایی رۆژ ڕووبەڕوومان دەبێتەوە،

it actually begins to change your brain.

لە ڕاستیدا دەست دەکات بە گۆڕینی مێشکت.

Chronic stress,

فشاری درێژخایەن،

like being overworked or having arguments at home,

وەک کارکردنی زۆر یان بوونی دەمەقاڵە لە مالەوە،

can affect brain size,

دەتوانن کار لە قەبارەی مێشک،

its structure,

پێکهاتە،

and how it functions,

و چۆنییەتی کارکردنی بکەن،

right down to the level of your genes.

راستەوخۆ بۆ ئاستی جینی تۆ.

Stress begins with something called

فشار دەست پێدەکات بە شتێک پێی دەوترێت

the hypothalamus pituitary adrenal axis,

تەوەری دووی یوتالامی پیتووی ئەدرینەڵ،

a series of interactions

زنجیرەیەک لە کارلێک

between endocrine glands in the brain and on the kidney,

لە نێوان گلاندەکانی هەوکردنی مێشک لەسەر گورچیلە

which controls your body's reaction to stress.

کە کۆنتڕۆڵی کاردانەوەی جەستەت دەکات بۆ فشار.

When your brain detects a stressful situation,

کاتێک مێشکت لە بارودۆخێکی پڕلە فشاردا دەبێت،

your HPA axis is instantly activated

تەوەری دووی یوتالامی پیتووی ئەدریناڵی ئێوە دەستبەجێ چالاک کراوە،

and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action.

و هۆڕمۆنێک بە ناوی کۆرتیزۆڵ دەردەدات، کە جەستەت ئامادە دەکات بۆ کاری دەستبەجێ.

But high levels of cortisol over long periods of time

بەڵام ئاستی بەرزی کۆرتیزۆڵ بۆ ماوەییەکی درێژ

wreak havoc on your brain.

مێشکت وێران دەکات.

For example, chronic stress increases the activity level

بۆ نموونە، فشاری درێژخایەن ئاستی چالاکی زیاد دەکات

and number of neural connections in the amygdala,

و ژمارەیەک لە پەیوەندی دەماری لە ئەمیگدالا،

your brain's fear center.

ناوەندی ترسی مێشکت.

And as levels of cortisol rise,

و لەگەڵ بەرزبوونەوەی ئاستی کۆرتیزۆڵ،

electric signals in your hippocampus,

نیشانەی کارەبایی لە هیپکامپەکەت،

the part of the brain associated with learning, memories, and stress control,

ئەو بەشەی مێشک کە پەیوەندی بە فێربوون و یادەوەری و کۆنترۆڵی فشارەوە هەیە،

deteriorate.

بەرەو خراپبوون دەچێت.

The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis,

هەروەها هیپکامپ ڕێگری لە چالاکی تەوەری دووی یوتالامی ئەدرینەڵ دەکات،

so when it weakens,

بۆیە کاتیک لاواز دەبێت،

so does your ability to control your stress.

کەواتە توانای تۆیە بۆ کۆنترۆڵکردنی فشارەکەت.

That's not all, though.

بەڵام ئەوە هەموو شتێک نییە.

Cortisol can literally cause your brain to shrink in size.

کۆرتیزۆڵ بە واتای وشە دەتوانێت ببێتە هۆی بچوک بوونەوەی قەبارەی مێشکت.

Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons

زۆربەی ئەوە دەبێتە هۆی لەدەستدانی پەیوەندی تەنگی نێوان دەمارەکان

and the shrinking of your prefrontal cortex,

و گرژکردنی کۆکسی پێشەوە،

the part of your brain the regulates behaviors like concentration,

ئەو بەشەی مێشکت کە ڕێکخستنی ڕەفتارەکانی وەک تەرکیز،

decision-making,

بڕیاڕدان،

judgement,

‌حوکم،

and social interaction.

و کارلێکی کۆمەڵایەتی.

It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus.

هەروەها دەبێتە هۆی کەمتر بوونی خانەی نوێی مێشکت کە دروەست دەکرێت لە هیپکامپ.

This means chronic stress might make it harder for you to learn

ئەمەش واتای ئەوەیە کە فشاری درێژخایەن دەتوانێت فێربوونت و

and remember things,

بیرکەوتنەوەی شتەکانت قورس بکات،

and also set the stage for more serious mental problems,

هەروەها ڕێگەی بۆ کێشەی دەروونی جدیتریش خۆش دەکات،

like depression and eventually Alzheimer's disease.

وەک خەمۆکی و لە کۆتاییشدا نەخۆشی ئەلزەهایمەر.

The effects of stress may filter right down to your brain's DNA.

ڕەنگە کاریگەریەکانی فشار بپاڵێورێن راست بۆ خوارەوە بۆ دی ئێن ئەی مێشکت.

An experiment showed

لە تاقیکردنەوەیەک نیشان درا

that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby

کە ڕێژەی ئەو چاودێرییەی جرجی دایک بۆ کۆرپە تازە لەدایکبووەکەی دابینی دەکات

plays a part in determining how that baby responds to stress later in life.

گرنگە بۆ دیاریکردنی چۆنییەتی وەڵامدانەوەی ئەو منداڵە بۆ فشارەکان لە ژیانی دا.

The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress

دەرکەوت منداڵی ئەو دایکانەی کەمتر هەستیارن بەرامبەر فشار هەستیاریان کەمترە

because their brains developed more cortisol receptors,

چونکە مێشکیان وەرگری کۆرتیزۆڵی زیاتر بەرهەم دەهێنێj،

which stick to cortisol and dampen the stress response.

کە پەیوەستن بە کۆرتیزۆڵ و کەمکردنەوەی وەڵامە فشاریەکان.

The pups of negligent moms had the opposite outcome,

جرجە بچوکەکانی دایکە نەگبەتەکان ئەنجامی پێچەوانەیان هەبوو،

and so became more sensitive to stress throughout life.

لەبەر ئەوە بەدرێژایی ژیانی هەستیارتر بوو بۆ فشار.

These are considered epigenetic changes,

ئەمانە بە گۆڕانکاری ئێپیجینی دادەنرێن،

meaning that they effect which genes are expressed

واتە کار دەکاتە سەر ئەو جینانەی

without directly changing the genetic code.

کە بەبێ گۆڕینی کۆدی بۆماوەیی ڕاستەوخۆ دەرئەبڕدرێن.

And these changes can be reversed if the moms are swapped.

و ئەم گۆڕانکاریانە دەکرێت پێچەوانە ببنەوە ئەگەر دایکەکان ئاڵوگۆڕیان پێبکرێت.

But there's a surprising result.

بەڵام ئەنجامێکی سەرسوڕهێنەر هەیە.

The epigenetic changes caused by one single mother rat

گۆڕانکارییە ئیپیجینیەکان کە لە لایەن یەک جرجی دایکەوە دروست بووە

were passed down to many generations of rats after her.

بۆ چەندین نەوەی دوای جرجی دایکیش بەردەوام بوو.

In other words, the results of these actions were inheritable.

بە واتاییەکی تر ئەنجامی ئەم کارانە میراتی بوون.

It's not all bad news, though.

بەڵام، ئەمە هەمووی هەواڵی ناخۆش نییە.

There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain.

زۆر ڕێگا هەیە بۆ پێچەوانە کردنەوەی ئەوەی کۆرتیزۆڵ دەیکات بۆ مێشکە فشار لەسەرەکەت.

The most powerful weapons are exercise and meditation,

بەهێزترین چەکەکان ڕاهێنان و چارەسەری دەروونین،

which involves breathing deeply

کە هەناسەدان بە قوڵی

and being aware and focused on your surroundings.

و بە ئاگایی و سەرنجدان لەسەر دەووروبەرەکەت لە خۆدەگرێت.

Both of these activities decrease your stress

هەردوو ئەم چالاکیانە فشارەکانت کەم دەکەنەوە

and increase the size of the hippocampus,

و قەبارەی هیپکامپ زیاد دەکات،

thereby improving your memory.

بەم شێوەیە بیرگەت باشتر بکە.

So don't feel defeated by the pressures of daily life.

بۆیە بە فشارەکانی ژیانی ڕۆژانە هەست بە شکست مەکە.

Get in control of your stress before it takes control of you.

دەست بکە بە کۆنتڕۆڵکردنی فشارەکەت پێش ئەوەی کۆنتڕۆڵت بکات.