How stress affects your brain - Madhumita Murgia

Översättare: Annika Bidner Granskare: Kerstin Brodelius

Are you sleeping restlessly,

Sover du oroligt,

feeling irritable or moody,

känner dig irriterad eller vresig,

forgetting little things,

glömmer småsaker

and feeling overwhelmed and isolated?

och känner dig överväldigad och isolerad?

Don't worry. We've all been there.

Oroa dig inte. Det händer oss alla.

You're probably just stressed out.

Du är förmodligen bara stressad.

Stress isn't always a bad thing.

Stress är inte alltid dåligt.

It can be handy for a burst of extra energy and focus,

Det kan ge oss extra energi eller fokus,

like when you're playing a competitive sport,

som när du tävlar i en sport

or have to speak in public.

eller behöver hålla ett tal.

But when its continuous,

Men när stressen blir långvarig,

the kind most of us face day in and day out,

den sort som många av oss möter varje dag,

it actually begins to change your brain.

börjar den faktiskt påverka din hjärna.

Chronic stress,

Kronisk stress,

like being overworked or having arguments at home,

som att vara utarbetad eller att ha konstanta bråk hemma,

can affect brain size,

kan påverka hjärnans storlek,

its structure,

dess struktur

and how it functions,

och hur den fungerar,

right down to the level of your genes.

hela vägen ner till dina gener.

Stress begins with something called

Stress börjar med något som kallas

the hypothalamus pituitary adrenal axis,

stressaxeln,

a series of interactions

en serie samverkande reaktioner

between endocrine glands in the brain and on the kidney,

mellan de endokrina körtlarna i hjärnan och njurarna

which controls your body's reaction to stress.

som kontrollerar hur kroppen reagerar på stress.

When your brain detects a stressful situation,

När din hjärna noterar en stressande situation

your HPA axis is instantly activated

aktiveras stressaxeln genast

and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action.

och släpper ut hormonet kortisol, vilket gör kroppen beredd att reagera.

But high levels of cortisol over long periods of time

Men höga halter av kortisol under långa perioder

wreak havoc on your brain.

är skadligt för hjärnan.

For example, chronic stress increases the activity level

Kronisk stress ökar till exempel aktivitetsnivån

and number of neural connections in the amygdala,

och antalet nervkopplingar i amygdala,

your brain's fear center.

hjärnans centrum för rädsla.

And as levels of cortisol rise,

Och när kortisolhalten stiger

electric signals in your hippocampus,

försämras de elektriska signalerna i hippocampus,

the part of the brain associated with learning, memories, and stress control,

området i hjärnan som förknippas med inlärning, minnen och stresshantering.

deteriorate.

The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis,

Hippocampus hämmar också aktiviteten i stressaxeln,

so when it weakens,

så när den blir svagare

so does your ability to control your stress.

minskar också din förmåga att kontrollera din stress.

That's not all, though.

Men inte nog med det.

Cortisol can literally cause your brain to shrink in size.

Kortisol kan också få hjärnan att krympa, bokstavligt talat.

Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons

För mycket kortisol kan ge färre kopplingar mellan nervceller

and the shrinking of your prefrontal cortex,

och få din prefrontalkortex att krympa,

the part of your brain the regulates behaviors like concentration,

vilket är området som reglerar sådant som koncentration,

decision-making,

beslutsfattande,

judgement,

bedömningar

and social interaction.

och social interaktion.

It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus.

Det leder också till att färre hjärnceller skapas i hippocampus.

This means chronic stress might make it harder for you to learn

Det betyder att kronisk stress kan göra det svårare för dig

and remember things,

att minnas saker

and also set the stage for more serious mental problems,

och även lägga grunden för allvarligare psykiska problem,

like depression and eventually Alzheimer's disease.

som depression och senare Alzheimers sjukdom.

The effects of stress may filter right down to your brain's DNA.

Effekten av stress kan gå så långt som till din hjärnas DNA.

An experiment showed

Ett experiment visade

that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby

att mängden omvårdnad som en råttmamma gav sin nyfödda unge

plays a part in determining how that baby responds to stress later in life.

spelar roll för hur ungen reagerar på stress senare i livet.

The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress

Ungar som haft omhändertagande mammor var mindre känsliga för stress

because their brains developed more cortisol receptors,

för deras hjärnor utvecklade fler kortisolreceptorer,

which stick to cortisol and dampen the stress response.

vilket binder kortisol och minskar stressreaktionen.

The pups of negligent moms had the opposite outcome,

Ungar som haft försumliga mammor hade motsatt resultat

and so became more sensitive to stress throughout life.

och blev mer stresskänsliga för resten av livet.

These are considered epigenetic changes,

Det här anses vara epigenetiska förändringar,

meaning that they effect which genes are expressed

vilket betyder att de påverkar vilka gener som uttrycks

without directly changing the genetic code.

utan att påverka den genetiska koden.

And these changes can be reversed if the moms are swapped.

Förändringarna blir omvända om mammorna byts ut.

But there's a surprising result.

Men ett resultat förvånar.

The epigenetic changes caused by one single mother rat

De epigenetiska förändringar som orsakas av en enda råttmamma

were passed down to many generations of rats after her.

skickades vidare i många råttgenerationer efter henne.

In other words, the results of these actions were inheritable.

Med andra ord, resultaten var ärftliga.

It's not all bad news, though.

Men allt är inte negativt.

There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain.

Det finns många sätt att motverka vad kortisol gör med din stressade hjärna.

The most powerful weapons are exercise and meditation,

De mest kraftfulla vapnen är motion och meditation,

which involves breathing deeply

där man andas djupt

and being aware and focused on your surroundings.

och är medveten om sin omgivning.

Both of these activities decrease your stress

Båda dessa aktiviteter minskar din stress

and increase the size of the hippocampus,

och ökar storleken hos Hippocampus

thereby improving your memory.

och förbättrar därigenom minnet.

So don't feel defeated by the pressures of daily life.

Så känn dig inte besegrad av vardagens stress.

Get in control of your stress before it takes control of you.

Ta kontroll över stressen innan den tar kontroll över dig.