How stress affects your brain - Madhumita Murgia

תרגום: Ido Dekkers עריכה: Tal Dekkers

Are you sleeping restlessly,

האם אתם ישנים לא טוב,

feeling irritable or moody,

מרגישים עצבנים או מצוברחים,

forgetting little things,

שוכחים דברים קטנים,

and feeling overwhelmed and isolated?

ומרגישים מבודדים ומוצפים?

Don't worry. We've all been there.

אל תדאגו, כולנו היינו שם.

You're probably just stressed out.

אתם כנראה לחוצים.

Stress isn't always a bad thing.

לחץ אינו בהכרח רע.

It can be handy for a burst of extra energy and focus,

הוא יכול להועיל לפרץ של אנרגיה ומיקוד,

like when you're playing a competitive sport,

למשל בספורט תחרותי,

or have to speak in public.

או הצגה בפני קהל.

But when its continuous,

אבל כשהוא מתמשך,

the kind most of us face day in and day out,

כמו שקורה לרובנו,

it actually begins to change your brain.

זה למעשה משנה את המוח שלכם.

Chronic stress,

לחץ כרוני,

like being overworked or having arguments at home,

כמו עומס בעבודה או ויכוחים בבית,

can affect brain size,

יכול להשפיע על גודל המוח,

its structure,

המבנה שלו,

and how it functions,

והתפקוד שלו,

right down to the level of your genes.

ממש עד לרמת הגנים שלכם.

Stress begins with something called

לחץ מתחיל עם משהו שנקרא

the hypothalamus pituitary adrenal axis,

ציר ההיפותלמוס-היפופיזה-אדרנל,

a series of interactions

סדרה של אינטראקציות

between endocrine glands in the brain and on the kidney,

בין בלוטת אנדוקרין במוח ועל הכליות,

which controls your body's reaction to stress.

ששולטת בתגובת גופכם ללחץ.

When your brain detects a stressful situation,

כשהמוח שלכם מזהה מצב מלחיץ,

your HPA axis is instantly activated

ציר ה HPA שלכם מופעל מיד

and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action.

ומשחרר הורמון בשם קורטיזול, שמכין את הגוף שלכם לפעולה מיידית.

But high levels of cortisol over long periods of time

אבל רמות גבוהות של קורטיזול לאורך זמן

wreak havoc on your brain.

פוגעות במוח שלכם.

For example, chronic stress increases the activity level

לדוגמה, לחץ כרוני מגביר את רמת הפעילות

and number of neural connections in the amygdala,

ומספר הקשרים העצביים באמיגדלה,

your brain's fear center.

מרכז הפחד במוחכם.

And as levels of cortisol rise,

וכשרמות הקורטיזול עולות,

electric signals in your hippocampus,

מסרים חשמליים בהיפוקמפוס,

the part of the brain associated with learning, memories, and stress control,

החלק במוח הקשור ללמידה, זיכרון, ושליטה בלחץ,

deteriorate.

מתדרדרים.

The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis,

ההיפוקמפוס גם מדכא את פעילות ציר ה HPA,

so when it weakens,

אז כשהוא נחלש,

so does your ability to control your stress.

נחלשת גם היכולת שלכם לשלוט בלחץ.

That's not all, though.

אבל זה לא הכל.

Cortisol can literally cause your brain to shrink in size.

קורטיזול יכול ממש לגרום למוח שלכם להתכווץ.

Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons

יותר מדי ממנו גורם לאובדן חיבורים עצביים

and the shrinking of your prefrontal cortex,

ולהתכווצות קליפת המוח הקדם מצחית שלכם,

the part of your brain the regulates behaviors like concentration,

אותו איזור שמווסת התנהגויות כמו ריכוז,

decision-making,

קבלת החלטות,

judgement,

שיפוט,

and social interaction.

וקשרים חברתיים.

It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus.

הקורטיזול גם מפחית את היווצרות תאי העצב החדשים בהיפוקמפוס.

This means chronic stress might make it harder for you to learn

זה אומר שלחץ כרוני עלול להקשות עליכם ללמוד

and remember things,

ולזכור דברים,

and also set the stage for more serious mental problems,

וגם להגביר את הסיכון להפרעות נפשיות קשות יותר

like depression and eventually Alzheimer's disease.

כמו דיכאון ולבסוף אלצהיימר.

The effects of stress may filter right down to your brain's DNA.

ההשפעות של הלחץ עלולות להגיע ממש ל DNA של המוח שלכם.

An experiment showed

ניסוי הראה

that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby

שלרמת הטיפול שחולדה מעניקה לגור הרך שלה

plays a part in determining how that baby responds to stress later in life.

יש תפקיד בקביעת האופן בו הוא יגיב ללחץ בהמשך חייו.

The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress

הגורים של אמהות מטפלות יצאו פחות רגישים ללחץ

because their brains developed more cortisol receptors,

כי המוח שלהם פיתח יותר קולטנים לקורטיזול,

which stick to cortisol and dampen the stress response.

שנדבקים לקורטיזול ומפחיתים את תגובת הלחץ.

The pups of negligent moms had the opposite outcome,

לגורים של אמהות מזניחות היתה תגובה ההפוכה,

and so became more sensitive to stress throughout life.

והם הפכו לרגישים יותר ללחץ במהלך חייהם.

These are considered epigenetic changes,

אלה נחשבים לשינויים אפיגנטיים,

meaning that they effect which genes are expressed

כלומר, הם משפיעים על ביטוי של גנים,

without directly changing the genetic code.

מבלי לשנות את הקוד הגנטי.

And these changes can be reversed if the moms are swapped.

והשינויים האלה יכולים להתהפך אם מחליפים את האמהות.

But there's a surprising result.

אבל יש תוצאה מפתיעה.

The epigenetic changes caused by one single mother rat

השינויים האפיגנטיים שנגרמו על ידי אם חולדה אחת

were passed down to many generations of rats after her.

הועברו להרבה דורות של חולדות אחריה.

In other words, the results of these actions were inheritable.

במילים אחרות, התוצאות של הפעולות האלו היו תורשתיות.

It's not all bad news, though.

אבל לא הכל רע.

There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain.

יש דרכים רבות להפוך את מה שהקורטיזול עושה למוח הלחוץ שלכם.

The most powerful weapons are exercise and meditation,

כלי הנשק הכי חזקים שלכם הם התעמלות ומדיטציה,

which involves breathing deeply

שכוללת נשימה עמוקה

and being aware and focused on your surroundings.

ומודעות ממוקדת לסביבה שלכם.

Both of these activities decrease your stress

שתי הפעילויות האלו מפחיתות את הלחץ

and increase the size of the hippocampus,

ומגדילות את ההיפוקמפוס,

thereby improving your memory.

וכך משפרות את הזיכרון.

So don't feel defeated by the pressures of daily life.

אז אל תרגישו מובסים על ידי הלחץ של חיי היום-יום.

Get in control of your stress before it takes control of you.

תשתלטו על הלחץ שלכם לפני שהוא ישתלט עליכם.