How stress affects your brain - Madhumita Murgia

Tradutor: Eduardo Ferraciolli Revisor: Ruy Lopes Pereira

Are you sleeping restlessly,

Você está dormindo mal,

feeling irritable or moody,

se sentindo irritado ou pessimista,

forgetting little things,

esquecendo algumas coisas,

and feeling overwhelmed and isolated?

e se sentindo sobrecarregado e isolado?

Don't worry. We've all been there.

Não se preocupe. Acontece com todo mundo.

You're probably just stressed out.

Você provavelmente só está estressado.

Stress isn't always a bad thing.

O stress nem sempre é algo ruim.

It can be handy for a burst of extra energy and focus,

Ele pode ser útil para gerar uma carga de foco e energia,

like when you're playing a competitive sport,

como quando você pratica um esporte competitivo

or have to speak in public.

ou tem que falar em público.

But when its continuous,

Mas quando ele é contínuo,

the kind most of us face day in and day out,

do tipo que a maioria de nós encara todos os dias,

it actually begins to change your brain.

ele começa a alterar o seu cérebro.

Chronic stress,

Stress crônico,

like being overworked or having arguments at home,

como sobrecarga de trabalho ou brigas em casa,

can affect brain size,

podem afetar o tamanho do cérebro, sua estrutura e como ele funciona,

its structure,

and how it functions,

right down to the level of your genes.

chegando até o nível genético.

Stress begins with something called

O stress começa com algo chamado

the hypothalamus pituitary adrenal axis,

o eixo hipotálamo-pituitária-adrenal, HPA,

a series of interactions

uma série de interações

between endocrine glands in the brain and on the kidney,

entre glândulas endócrinas no cérebro e nos rins,

which controls your body's reaction to stress.

que controla as reações do seu corpo ao stress.

When your brain detects a stressful situation,

Quando o cérebro detecta uma situação estressante,

your HPA axis is instantly activated

seu eixo HPA é ativado imediatamente

and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action.

e libera um hormônio chamado cortisol, que prepara seu corpo para agir.

But high levels of cortisol over long periods of time

Mas níveis altos de cortisol por longos períodos

wreak havoc on your brain.

fazem uma bagunça no seu cérebro.

For example, chronic stress increases the activity level

Por exemplo, o stress crônico aumenta o nível de atividade

and number of neural connections in the amygdala,

e o número de conexões mentais na amídala,

your brain's fear center.

o centro de controle do medo no cérebro.

And as levels of cortisol rise,

E conforme os níveis de cortisol aumentam,

electric signals in your hippocampus,

sinais elétricos no seu hipocampo,

the part of the brain associated with learning, memories, and stress control,

a parte do cérebro associada com aprendizado, memória e controle de stress,

deteriorate.

se deterioram.

The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis,

O hipocampo também inibe a atividade do eixo HPA,

so when it weakens,

e quando ele se enfraquece

so does your ability to control your stress.

sua habilidade de controlar o stress também fica mais fraca.

That's not all, though.

E não é tudo.

Cortisol can literally cause your brain to shrink in size.

O cortisol pode literalmente fazer o seu cérebro encolher.

Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons

Excesso de cortisol resulta na perda de conexões sinápticas entre neurônios

and the shrinking of your prefrontal cortex,

e no encolhimento do seu córtex pré-frontal,

the part of your brain the regulates behaviors like concentration,

a parte do seu cérebro que regula comportamentos como concentração,

decision-making,

tomada de decisões,

judgement,

julgamento,

and social interaction.

e interação social.

It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus.

Isso também faz serem criadas menos novas células no hipocampo.

This means chronic stress might make it harder for you to learn

Isso quer dizer que stress crônico pode dificultar seu aprendizado

and remember things,

e prejudicar sua memória

and also set the stage for more serious mental problems,

e também preparar o terreno para problemas mentais mais graves,

like depression and eventually Alzheimer's disease.

como depressão e eventualmente a doença de Alzheimer.

The effects of stress may filter right down to your brain's DNA.

Os efeitos do stress podem ir passando até o DNA do seu cérebro.

An experiment showed

Um experimento mostrou

that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby

que a quantidade de cuidado dispensado pela mãe-rato ao filhote recém-nascido

plays a part in determining how that baby responds to stress later in life.

determina em parte como aquele filhote responderá ao stress mais tarde na vida.

The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress

Os filhotes de mães dedicadas cresceram menos sensíveis ao stress

because their brains developed more cortisol receptors,

porque seus cérebros desenvolveram mais receptores de cortisol,

which stick to cortisol and dampen the stress response.

que se ligam ao cortisol e suavizam a resposta ao stress.

The pups of negligent moms had the opposite outcome,

Os filhotes de mães negligentes tiveram o resultado oposto,

and so became more sensitive to stress throughout life.

e se tornaram mais sensíveis ao stress ao longo da vida.

These are considered epigenetic changes,

Essas mudanças são consideradas epigenéticas,

meaning that they effect which genes are expressed

o que quer dizer que elas afetam quais genes são expressados

without directly changing the genetic code.

sem mudar o código genético diretamente.

And these changes can be reversed if the moms are swapped.

E essas mudanças podem ser revertidas se as mães forem trocadas.

But there's a surprising result.

Mas houve um resultado surpreendente.

The epigenetic changes caused by one single mother rat

As mudanças epigenéticas causadas por uma única mãe-rato

were passed down to many generations of rats after her.

foram passadas para muitas gerações de ratos depois dela.

In other words, the results of these actions were inheritable.

Em outras palavras, os resultados dessas ações podem ser herdados.

It's not all bad news, though.

Não são só más notícias.

There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain.

Há muitas formas de reverter

o que o cortisol faz com seu cérebro estressado.

The most powerful weapons are exercise and meditation,

As armas mais poderosas são exercício e meditação,

which involves breathing deeply

que involve respirar profundamente

and being aware and focused on your surroundings.

e tomar consciência do seu ambiente, focando-se nele.

Both of these activities decrease your stress

Ambas as atividades reduzem seu stress

and increase the size of the hippocampus,

e aumentam o tamanho do hipocampo, melhorando sua memória.

thereby improving your memory.

So don't feel defeated by the pressures of daily life.

Então não se sinta derrotado pelas pressões do dia a dia.

Get in control of your stress before it takes control of you.

Controle seu stress antes que ele controle você.