How stress affects your brain - Madhumita Murgia

Translator: sann tint Reviewer: Myo Aung

Are you sleeping restlessly,

သင်ဟာ အိပ်ရတာ ဂနာမငြိမ်ဖြစ်နေလား။

feeling irritable or moody,

ကသိကအောက်ဖြစ်ပြီး ဒေါပွနေတာလား။

forgetting little things,

အသေးအဖွဲလေးတွေကို မေ့နေတာလား၊

and feeling overwhelmed and isolated?

ဖိစီးပြီး အထီးကျန်ဖြစ်နေတာလား။

Don't worry. We've all been there.

စိတ်မပူပါနဲ့။ အားလုံးဖြစ်ဖူးပါတယ်။

You're probably just stressed out.

သင်ဟာ စိတ်ဖိစီးခံရတာ ဖြစ်လောက်တယ်။

Stress isn't always a bad thing.

စိတ်ဖိစီးမှုဟာ အမြဲ မကောင်းတဲ့ အရာတော့ မဟုတ်ပါ။

It can be handy for a burst of extra energy and focus,

ဥပမာ ပြိုင်ရတဲ့ အားကာစားတစ်ခုကို ကစားနေတဲ့အခါ (သို့) အများရှေ့မှာ

like when you're playing a competitive sport,

စကားပြောရတဲ့အခါ အပိုစွမ်းအင်ပေါက်ကွဲမှုနဲ့

or have to speak in public.

စူးစိုက်မှုအတွက် အသုံးဝင်နိုင်ပါတယ်။

But when its continuous,

ဒါပေမဲ့ အများစု နေ့စဉ် ကြုံရသလို

the kind most of us face day in and day out,

အဆက်မပြတ်ဖြစ်တဲ့အခါ

it actually begins to change your brain.

သင့်ဦးနှောက်ကို တကယ် စတင်ပြောင်းလဲစေတယ်။

Chronic stress,

တာရှည် စိတ်ဖိစီးမှုဟာ

like being overworked or having arguments at home,

ဥပမာ ဖီစီးခံရတာမျိုးနဲ့ အိမ်မှာ စကားများတာတွေက

can affect brain size,

ဦးနှောက်အရွယ်အစား၊

its structure,

တည်ဆောက်မှုကို ထိခိုက်ကာ

and how it functions,

၎င်းက သင့်ဗီဇတွေရဲ့

right down to the level of your genes.

အဆင့်တွေအထိ လည်ပတ်ပုံပါ။

Stress begins with something called

စိတ်ဖိစီးမှုက hypothalamus pituitary

the hypothalamus pituitary adrenal axis,

adrenal axis လို့ ခေါ်တာနဲ့ စတင်တယ်။

a series of interactions

ဦးနှောက်အတွင်းနဲ့ ကျောက်ကပ်ပေါ်က

between endocrine glands in the brain and on the kidney,

endocrine gland တွေကြားက ဆက်သွယ်တုံ့ပြန်မှု အစဉ်အတန်းတစ်ခုပါ။

which controls your body's reaction to stress.

ဒါက စိတ်ဖိစီးမှုမှာ ခန္ဓာရဲ့ တုံ့ပြန်မှုကို ထိန်းချုပ်တယ်။

When your brain detects a stressful situation,

ဦးနှောက်က စိတ်ဖိစီးတဲ့ အခြေအနေ တစ်ခုကို သိရှိတဲ့အခါ

your HPA axis is instantly activated

HPA ဝင်ရိုးဟာချက်ချင်း နှိုးဆော်ခံရပြီး ကော်တီဇောဆိုတဲ့ ဟိုမုန်းကို ထုတ်ပေးတယ်။

and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action.

ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ချက်ချင်း လုပ်ဆောင်မှုအတွက် အသင့်ပြင်ပေးတာပါ။

But high levels of cortisol over long periods of time

ဒါပေမဲ့ ရှည်ကြာတဲ့ အချိန်ကာလတွေက မြင်မားတဲ့ ကော်တီဇော အဆင့်တွေဟာ

wreak havoc on your brain.

သင့်ဦးနှောက်မှာ ဗြောင်းဆန်စေတယ်။

For example, chronic stress increases the activity level

ဥပမာ တာရှည် စိတ်ဖိစီးမှုက လုပ်ဆောင်မှု အဆင့်တွေနဲ့

and number of neural connections in the amygdala,

သင့်ဦးနှောက်ရဲ အကြောက်ဗဟို amygdala ထဲက အာရုံကြောဆက်သွယ်မှု

your brain's fear center.

အရေအတွက်ကို တိုးစေတယ်။

And as levels of cortisol rise,

ကော်တီဇော အဆင့်တွေ မြင့်လာတာကြောင့်

electric signals in your hippocampus,

သင်ယူခြင်း၊မှတ်ဉာဏ်နဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု

the part of the brain associated with learning, memories, and stress control,

ထိန်းချုပ်တာနဲ့ဆက်စပ်တဲ့ ဦးနှောက်အပိုင်း hypothalamus ထဲကလျှပ်စစ် အချက်ပြမှုတွေ

deteriorate.

ယိုယွင်းလာတယ်။

The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis,

hippocampus မှာ HPA ဝင်ရိုးရဲ့ လုပ်ဆောင်မှုလည်း ရှိတော့

so when it weakens,

၎င်း အားနည်းတဲ့အခါ

so does your ability to control your stress.

သင့်ရဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု ထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းပါ အားနည်းတယ်။

That's not all, though.

ဒါပေမဲ့ ဒါပဲ မဟုတ်ပါဘူး။

Cortisol can literally cause your brain to shrink in size.

ကော်တီဇောဟာ ပြောရရင် သင့်ဦးနှောက် အရွယ်အစားကို ကျုံသွားစေတယ်။

Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons

ဒါတွေများလွန်းတာက နူရွန်းတွေကြားက နာဗ်ကြောဆက် ဆက်သွယ်မှုတွေ ဆုံးရှုံးကာ

and the shrinking of your prefrontal cortex,

ဦးနှောက် ရှေ့ပိုင်း အပြင်လွှာ ကျုံ့စေတယ်။

the part of your brain the regulates behaviors like concentration,

ဒါက အာရုံစူးစိုက်ခြင်း၊ ဆုံးဖြတ်ချက် ချခြင်း၊ အကဲဖြတ်ခြင်းနဲ့

decision-making,

လူမှု တုံလှည်ဆက်သွယ်ခြင်းလို

judgement,

အပြုအမူတွေကို

and social interaction.

ထိန်းညှိပေးတဲ့ ဦးနှောက်ရဲ့ အပိုင်းပါ။

It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus.

ဒါက hippocampus ထဲမှာ ပိုနည်းတဲ့ ဦးနှောက် ဆဲလ်အသစ်တွေလုပ်တာကိုပါ ဖြစ်စေတယ်။

This means chronic stress might make it harder for you to learn

ဆိုလိုတာက တာရှည် စိတ်ဖိစီးမှုဟာ အရာတွေကို သင်ယူဖို့နဲ့ မှတ်မိဖို့ကို

and remember things,

ပိုခက်ခဲအောင် လုပ်နိင်ပြီး

and also set the stage for more serious mental problems,

ပိုပြင်းထန်တဲ့ စိတ်ပိုင်း ပြဿနာတွေအတွက် အခြေအနေပေးနိုင်တာပါ။

like depression and eventually Alzheimer's disease.

ဥပမာ စိတ်ညှိုးငယ်ခြင်းနဲ့ နောက်ဆုံး အယ်ဇိုင်းမား ရောဂါပါ။

The effects of stress may filter right down to your brain's DNA.

စိတ်ဖိစီးမှုရဲ့ သက်ရောက်မှုတွေက သင့်ဦးနှောက်ရဲ့DNA အထိ ပျံ့နှံ့နိုင်တယ်။

An experiment showed

စမ်းသပ်မှုတစ်ခုမှာ ပြတာက

that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby

ကြွက်မတစ်ကောင်က သူ့မွေးကင်းစကလေးကို ပုံပိုးတဲ့ စောင့်ရှောက်တဲ့ ပမာဏဟာ ဒီကလေးက

plays a part in determining how that baby responds to stress later in life.

နောက်ပိုင်း စိတ်ဖိစီးမှုကိုတုံ့ပြန်ပုံကို သတ်မှတ်ရာမှာ အစိတ်အပိုင်းအဖြစ်ပါတယ်။

The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress

စောင့်ရှောက်တဲ့ မိခင်တွေရဲ့ သားပေါက်တွေဟာ စိတ်ဖိစီးမှုကို အထိမခံဖြစ်တာနည်းတယ်။

because their brains developed more cortisol receptors,

အကြောင်းက သူတို့ဦနှောက်တွေဟာ ပိုများတဲ့ ကော်တီဇော လက်ခံရာတွေဖြစ်စေလို့ပါ။

which stick to cortisol and dampen the stress response.

ဒါက ကော်တီဇောမှာ ကပ်ပြီး စိတ်ဖိစီးမှုတုံ့ပြန်မှုကို လျော့စေတယ်။

The pups of negligent moms had the opposite outcome,

ပေါ့ဆတဲ့ မိခင်တွေရဲ့ သားပေါက်တွေမှာ ဆန့်ကျင်ဘက် ရလဒ်ရခဲ့တော့

and so became more sensitive to stress throughout life.

ဘဝတစ်လျှောက်လုံး စိတ်ဖိစီးမှုကို အထိမခံဖြစ်လာခဲ့တယ်။

These are considered epigenetic changes,

ဗီဇလွှမ်းမိုးမှုကနေ မဟုတ်တဲ့ ပြောင်းလဲမှုတွေလို့ ယူဆတယ်။

meaning that they effect which genes are expressed

ဆိုလိုတာက ဗီဇဆိုင်ရာ ကုဒ်ကို တိုကိရိုက် မပြောင်းလဲစေဘဲ

without directly changing the genetic code.

ထိတွေ့ခံရတဲ့ ဗီဇကို သက်ရောက်တာပါ။

And these changes can be reversed if the moms are swapped.

မိခင်တွေဟာ ဖလှယ်ခံရရင် ပြောင်းလဲမှုတွေဟာ ပြောင်းပြန်ဖြစ်နိုင်တယ်။

But there's a surprising result.

ဒါပေမဲ့ အံ့ဩစရာ အကျိုးဆက်တစ်ခုရှိတယ်။

The epigenetic changes caused by one single mother rat

မိခင် ကြွက်တစ်ကောာင်ကြောင့်ဖြစ်တဲ့ ဒီဗီဇလွမ်းမိုးမှုကနေ မဟုတ်တဲ့

were passed down to many generations of rats after her.

ပြောင်းလဲမှုတွေကို သူ့နောက်က ကြက်တွေရဲ့ မျိုးဆက်တွေကို လက်ဆင့်ကမ်းပေးခဲ့တယ်။

In other words, the results of these actions were inheritable.

တစ်နည်းဆိုရရင် ဒီလုပ်ဆောင်မှုတွေရဲ့ အကျိုးဆက်တွေဟာ အမွေရနိုင်တာပါ။

It's not all bad news, though.

ဒါပေမဲ့ သတင်းဆိုချည်းတော့ မဟုတ်ဘူး။

There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain.

ဖိစီးနေတဲ့ဦးနှောက်ကို ကော်တီဇောက လုပ်တာကို ပြောင်းပြန်ဖြစ်ဖို့ နည်းးများစွာရှိတယ်။

The most powerful weapons are exercise and meditation,

စွမ်းအား အကောင်းဆုံး လက်နက်တွေကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ကမ္မဋ္ဌာန်းရှုတာပါ။

which involves breathing deeply

ဒါက အသက် ပြင်းပြင်းရှူခြင်းနဲ့

and being aware and focused on your surroundings.

သင့်ဝန်းကျင်ကို သတိမူပြီး စူးစိုက်ခြင်း ပါဝင်ပါတယ်။

Both of these activities decrease your stress

ဒီလုပ်ဆေယင်မှု နှစ်ခုစလုံးက စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေပြီး

and increase the size of the hippocampus,

hippocampus အရွယ်အစားကို တိုးလာစေပါတယ်။

thereby improving your memory.

ဒီနည်းနဲ့ သင့်မှတ်ဉာဏ် တိုးတက်စေတာပါ။

So don't feel defeated by the pressures of daily life.

ဒီတော့ နေ့စဉ်ဘဝ ဖိအားကို အရှုံးပေးစိတ် မဖြစ်ပါစေနဲ့။

Get in control of your stress before it takes control of you.

စိတ်ဖီစီးမှုက သင့်ကို မထိန်းချုပ်ခင် သင်က အဲဒါကို ထိန်းချုပ်လိုက်ပါ။