How stress affects your brain - Madhumita Murgia

스트레스가 뇌에 미치는 영향|마드후미타 머지아(Madhumita Murgia)

번역: Jihyeon J. Kim 검토: Ju Hye Lim

Are you sleeping restlessly,

불안감에 잠을 이루지 못하나요?

feeling irritable or moody,

화나고 기분이 오락가락하나요?

forgetting little things,

사소한 것들을 잊어버리고

and feeling overwhelmed and isolated?

소외감과 부담감을 느끼나요?

Don't worry. We've all been there.

걱정마세요. 우리 모두 느껴봤던 것들이니까요.

You're probably just stressed out.

그냥 스트레스를 받은 것 뿐일 거예요.

Stress isn't always a bad thing.

스트레스가 늘 나쁜 것은 아니에요.

It can be handy for a burst of extra energy and focus,

경쟁적인 스포츠 경기에 참여하거나 많은 사람들 앞에서 말을 해야할 때

like when you're playing a competitive sport,

스트레스는 없었던 에너지를 방출시키고

or have to speak in public.

집중력을 향상시키는 데 유용합니다.

But when its continuous,

하지만 이런 상황이

the kind most of us face day in and day out,

매일매일 마주하는 삶에서 지속되면

it actually begins to change your brain.

여러분의 뇌를 바꾸기 시작합니다.

Chronic stress,

만성 스트레스

like being overworked or having arguments at home,

즉, 과로나 가정 불화와 같은 것은

can affect brain size,

뇌의 크기와

its structure,

뇌의 구조

and how it functions,

뇌의 기능

right down to the level of your genes.

그리고 유전자 수준에까지 영향을 끼칩니다.

Stress begins with something called

스트레스는

the hypothalamus pituitary adrenal axis,

시상하부-뇌하수체-부신 축이라고 부르는 것에서 시작되어

a series of interactions

뇌와 신장사이 내분비계의

between endocrine glands in the brain and on the kidney,

상호작용을 일으키게 되고

which controls your body's reaction to stress.

이것이 스트레스에 대한 몸의 반응을 조절합니다.

When your brain detects a stressful situation,

뇌가 스트레스를 받는 상황을 인지하면

your HPA axis is instantly activated

시상하부-뇌하수체-부신 축이 즉각 활성화되어

and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action.

코티솔이라는 호르몬을 분비해 몸이 즉각적 반응을 일으키게 합니다.

But high levels of cortisol over long periods of time

하지만 오랜 기간에 걸친 높은 코티솔은

wreak havoc on your brain.

뇌에 손상을 줍니다.

For example, chronic stress increases the activity level

예를들어, 만성 스트레스는 뇌의 공포중추인

and number of neural connections in the amygdala,

편도체 내의 신경망 수를

your brain's fear center.

증가시키고 활성화시킵니다.

And as levels of cortisol rise,

그리고 코티솔 수치가 증가함에 따라

electric signals in your hippocampus,

학습과 기억,

the part of the brain associated with learning, memories, and stress control,

그리고 스트레스 조절과 관련된 뇌의 부분인 해마의 전기 신호는

deteriorate.

기능이 저하됩니다.

The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis,

해마는 시상하부-뇌하수체-부신 축의 활성화를 방해하기도 하는데

so when it weakens,

축의 기능이 약화되면

so does your ability to control your stress.

스트레스를 조절하는 능력도 약화됩니다.

That's not all, though.

그런데 그게 전부가 아닙니다.

Cortisol can literally cause your brain to shrink in size.

코티솔은 말 그대로 뇌의 크기를 줄어들게 할 수 있습니다.

Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons

너무 많은 코티솔은 뉴런 사이의 시냅스 연결을 손상시키고

and the shrinking of your prefrontal cortex,

전전두엽의 피질을 줄어들게 만듭니다.

the part of your brain the regulates behaviors like concentration,

전전두엽 피질은 집중

decision-making,

의사 결정

judgement,

판단

and social interaction.

사회적 상호작용과 같은 행동들을 조절하는 부분입니다.

It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus.

또한 너무 많은 코르티솔은 해마에서 만들어지는 새 뇌세포수도 감소시키는데

This means chronic stress might make it harder for you to learn

이는 만성 스트레스가 학습과

and remember things,

암기을 더 힘들게 만들고

and also set the stage for more serious mental problems,

더 심한 정신적 문제를 일으키도록 만들기도 한다는 것입니다.

like depression and eventually Alzheimer's disease.

우울증이나 심지어는 알츠하이머병 같은 것을 말이죠.

The effects of stress may filter right down to your brain's DNA.

스트레스는 뇌의 DNA에 직접적으로 영향을 끼칠 수도 있습니다.

An experiment showed

한 실험에 따르면

that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby

어미쥐가 새끼쥐에게 주는 양육적 신체 접촉의 양은

plays a part in determining how that baby responds to stress later in life.

이후에 새끼쥐가 스트레스에 어떻게 반응하는지에 중요한 역할을 합니다.

The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress

신체 접촉을 많이 하는 어미쥐의 새끼는 뇌에

because their brains developed more cortisol receptors,

코티솔에 붙어 스트레스 반응을 약화시키는 코티솔 수용체가

which stick to cortisol and dampen the stress response.

더 많이 발달하여 스트레스에 덜 만감했습니다.

The pups of negligent moms had the opposite outcome,

무심한 어미의 새끼들은 반대의 결과를 나타내며

and so became more sensitive to stress throughout life.

일생에 걸쳐 스트레스에 더 민감하게 됩니다.

These are considered epigenetic changes,

이것은 후천적 변화로 간주되는데

meaning that they effect which genes are expressed

유전적 코드를 직접적으로 변화시키지 않으면서

without directly changing the genetic code.

유전자 발현에 영향을 끼치는 것을 의미합니다.

And these changes can be reversed if the moms are swapped.

그리고 이러한 변화는 어미쥐를 맞바꾸면 사라집니다.

But there's a surprising result.

그러나 놀라운 결과가 있습니다.

The epigenetic changes caused by one single mother rat

하나의 어미쥐로부터 발생한 후천적 변화는

were passed down to many generations of rats after her.

그 이후 몇 대에 걸쳐서 전해진다는 것입니다.

In other words, the results of these actions were inheritable.

다른 말로, 이러한 변화는 유전될 수 있다는 거죠.

It's not all bad news, though.

이건 꼭 나쁜 소식만은 아닙니다.

There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain.

코티솔이 스트레스를 받은 뇌에 끼친 영향을 되돌리는 방법들은 많습니다.

The most powerful weapons are exercise and meditation,

가장 영향력 있는 무기는 운동과 명상인데

which involves breathing deeply

숨을 깊게 쉬고

and being aware and focused on your surroundings.

깨어 있으면서 주위에 집중하는 것입니다.

Both of these activities decrease your stress

명상과 운동은 둘 다 스트레스를 감소시키고

and increase the size of the hippocampus,

해마의 크기를 증가시킵니다.

thereby improving your memory.

그럼으로써 기억력도 향상시키죠.

So don't feel defeated by the pressures of daily life.

그러니 일상 생활의 스트레스에 지지말고

Get in control of your stress before it takes control of you.

스트레스가 여러분을 지배하기 전에 스트레스를 지배하세요.