How stress affects your brain - Madhumita Murgia

المترجم: Shada Shaheen المدقّق: Ghalia Turki

Are you sleeping restlessly,

هل تتقلب في نومك،

feeling irritable or moody,

وتشعر بالانزعاج والكآبة،

forgetting little things,

وتنسى أشياء صغيرة،

and feeling overwhelmed and isolated?

وتشعر بالإحباط والعزلة؟

Don't worry. We've all been there.

لا تقلق. لقد مررنا جميعا بذلك.

You're probably just stressed out.

أنت على الأرجح تعاني من التوتر.

Stress isn't always a bad thing.

التوتر ليس شيئاً سيئاً دائماً.

It can be handy for a burst of extra energy and focus,

فقد يكون مفيداً لإعطائك دفعة من النشاط والتركيز،

like when you're playing a competitive sport,

عندما تمارس رياضة تنافسية مثلاً

or have to speak in public.

أو عندما تلقي خطاباً علنياً.

But when its continuous,

لكن عندما يستمر،

the kind most of us face day in and day out,

وهو النوع الذي يعاني منه معظمنا يوماً بعد يوم،

it actually begins to change your brain.

فسيبدأ بتغيير دماغك.

Chronic stress,

التوتر المزمن،

like being overworked or having arguments at home,

كما عندما تكون مرهقاً أو عند حدوث مشاجرات في المنزل

can affect brain size,

يمكن أن يؤثر على حجم الدماغ

its structure,

وبنيته

and how it functions,

وطريقة عمله

right down to the level of your genes.

ويصل تأثيره حتى مستوى جيناتك.

Stress begins with something called

ينشأ التوتر مما يدعى

the hypothalamus pituitary adrenal axis,

بالمحور الوطائي النخامي الكظري (HPA)،

a series of interactions

وهو سلسلة من التفاعلات

between endocrine glands in the brain and on the kidney,

بين الغدد الصماء في الدماغ وعلى الكلية،

which controls your body's reaction to stress.

اولتي تتحكم باستجابة جسدك للتوتر.

When your brain detects a stressful situation,

عندما يكتشف الدماغ حالة من التوتر

your HPA axis is instantly activated

يتفعّل محور HPA بشكل فوريّ

and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action.

ويطلق هرموناً يدعى الكورتيزول الذي يهيئ الجسم للتحرك الفوري،

But high levels of cortisol over long periods of time

لكن النسب المرتفعة للكورتيزول تحطم

wreak havoc on your brain.

دماغك على المدى الطويل.

For example, chronic stress increases the activity level

على سبيل المثال، يزيد التوتر المزمن مستوى النشاط

and number of neural connections in the amygdala,

وعدد الروابط العصبية في اللوزة الدماغية،

your brain's fear center.

وهي مركز الخوف في الدماغ،

And as levels of cortisol rise,

ومع تزايد نسب الكورتيزول

electric signals in your hippocampus,

تنحسر الإشارات الكهربائية في الحصين،

the part of the brain associated with learning, memories, and stress control,

وهو الجزء المرتبط بالتعلم والذكريات والتحكم بالتوتر.

deteriorate.

The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis,

يقوم الحصين كذلك بتثبيط نشاط محور HPA

so when it weakens,

لذا عندما يضعف،

so does your ability to control your stress.

تضعف قدرتك على التحكم بالتوتر كذلك.

That's not all, though.

هذا ليس كل شيء.

Cortisol can literally cause your brain to shrink in size.

يمكن للكورتيزول تقليص حجم دماغك حرفياً.

Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons

تسبب النسب المرتفعة فقدان الصلات المشبكية بين العصبونات،

and the shrinking of your prefrontal cortex,

وتقليص قشرة فصك الجبهي

the part of your brain the regulates behaviors like concentration,

وهي قسم الدماغ الذي ينظم بعض التصرفات كالتركيز

decision-making,

واتخاذ القرارات

judgement,

وإصدار الأحكام

and social interaction.

والتفاعل الإجتماعي،

It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus.

وكذلك تقود إلى صنع عدد أقل من الخلايا الدماغية الجديدة في الحصين،

This means chronic stress might make it harder for you to learn

هذا يعني أن التوتر المزمن قد يُصعّب عليك التعلم

and remember things,

وتذكر الأشياء،

and also set the stage for more serious mental problems,

ويهيئ الجو لمشاكل عقلية أخطر

like depression and eventually Alzheimer's disease.

كالاكتئاب وفي النهاية الزهايمر.

The effects of stress may filter right down to your brain's DNA.

قد تمتد تأثيرات التوتر إلى الحمض النووي في الدماغ.

An experiment showed

أظهرت تجربة أن

that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby

مقدار الرعاية التي تقدمها الفأرة الأم لمولودها الجديد

plays a part in determining how that baby responds to stress later in life.

يلعب دوراً في تحديد طريقة استجابة المولود للتوتر لاحقاً في الحياة.

The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress

أصبحت جراء الأمهات التي تقدم الرعاية أقل حساسية للتوتر

because their brains developed more cortisol receptors,

لأن أدمغتها طورت مستقبلات كورتيزول أكثر

which stick to cortisol and dampen the stress response.

تلتصق بالكورتيزول وتمنع الاستجابة للتوتر.

The pups of negligent moms had the opposite outcome,

في حين حصلت جراء الأمهات المهملة على نتائج معكوسة

and so became more sensitive to stress throughout life.

حيث أصبحت أكثر حساسية للتوتر خلال حياتها.

These are considered epigenetic changes,

تعتبر هذه تغيرات فوق جينية

meaning that they effect which genes are expressed

أي أنها تؤثر على تحديد الجينات المحررة

without directly changing the genetic code.

من دون تغيير الشيفرة الوراثية بشكل مباشر،

And these changes can be reversed if the moms are swapped.

ويمكن إبطال هذه التغيرات إذا تم تبديل الأمهات.

But there's a surprising result.

لكن هناك نتيجة مفاجئة

The epigenetic changes caused by one single mother rat

فالتغيرات فوق الجينية التي سببتها فأرة أم واحدة

were passed down to many generations of rats after her.

تم تمريرها لعدة أجيال من الفئران بعدها.

In other words, the results of these actions were inheritable.

بتعبير آخر فإن نتائج هذه التصرفات كانت قابلة للوراثة.

It's not all bad news, though.

لكن ليست كل هذه أخباراً سيئة

There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain.

فهناك عدة طرق لعكس تأثير الكورتيزول على دماغك المتوتر.

The most powerful weapons are exercise and meditation,

أقوى أسلحتك هي التمارين الرياضية والتأمل

which involves breathing deeply

الذي يتضمن التنفس بعمق

and being aware and focused on your surroundings.

وأن تكون واعياً ومركزاً على ما يحيط بك.

Both of these activities decrease your stress

يقوم هذين النشاطين بتقليل التوتر

and increase the size of the hippocampus,

وزيادة حجم الحصين

thereby improving your memory.

وبالتالي تحسين ذاكرتك.

So don't feel defeated by the pressures of daily life.

لذا لا تشعر بالإحباط أمام ضغوط الحياة اليومية

Get in control of your stress before it takes control of you.

وسيطر على توترك قبل أن يسيطر عليك.