How stress affects your brain - Madhumita Murgia

Çeviri: Hüseyin ÖZKAY Gözden geçirme: Sevkan Uzel

Are you sleeping restlessly,

Huzursuz bir şekilde mi uyuyorsunuz?

feeling irritable or moody,

Asabi ya da aksi misiniz?

forgetting little things,

Küçük şeyleri unutuyor,

and feeling overwhelmed and isolated?

kendinizi bunalmış ve dışlanmış mı hissediyorsunuz?

Don't worry. We've all been there.

Endişelenmeyin. Hepimiz o yollardan geçtik.

You're probably just stressed out.

Muhtemelen sadece fazla streslisiniz.

Stress isn't always a bad thing.

Stres her zaman kötü bir şey değildir.

It can be handy for a burst of extra energy and focus,

Zorlu bir spor müsabakasında ya da

topluluk önünde konuşmak zorunda olduğunuzda

like when you're playing a competitive sport,

size fazladan enerji sağlayabilir veya odaklanmanıza yardımcı olabilir.

or have to speak in public.

But when its continuous,

Ama stres sürekli olduğunda,

the kind most of us face day in and day out,

yani çoğumuzun her gün yüz yüze kaldığı türden olanı,

it actually begins to change your brain.

beyninizi değiştirmeye başlar.

Chronic stress,

Aşırı çalışmak

like being overworked or having arguments at home,

veya evde tartışma yaşamak gibi kronik stresler

can affect brain size,

beynin boyutunu,

its structure,

yapısını

and how it functions,

ve işleyiş şeklini

right down to the level of your genes.

genlerinizin seviyesinde etkileyebilir.

Stress begins with something called

Stres, vücudunuzun strese karşı reaksiyonunu kontrol eden

the hypothalamus pituitary adrenal axis,

beyindeki ve böbreklerdeki iç salgı bezleri arasındaki

a series of interactions

bir dizi iletişim olan

between endocrine glands in the brain and on the kidney,

hipotalamus-hipofiz-adrenal aks

denilen bir şeyle başlar.

which controls your body's reaction to stress.

When your brain detects a stressful situation,

Beyniniz stresli bir durum tespit ettiğinde,

your HPA axis is instantly activated

HPA aksınız hemen harekete geçer

and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action.

ve vücudunuzu ani bir eyleme hazırlayan, kortizol denen bir hormon salgılar.

Ama uzun süren yüksek seviyelerdeki kortizol,

But high levels of cortisol over long periods of time

wreak havoc on your brain.

beyninizi mahvedebilir.

For example, chronic stress increases the activity level

Örneğin, kronik stres beyninizin korku merkezi olan amigdaladaki

and number of neural connections in the amygdala,

sinirsel bağlantıların sayısını ve

your brain's fear center.

aktivite seviyesini arttırır.

And as levels of cortisol rise,

Kortizol seviyesi yükseldikçe,

electric signals in your hippocampus,

beyninizin öğrenme, anılar ve stres kontrolüyle

the part of the brain associated with learning, memories, and stress control,

bağlantılı yeri olan hipokampüsdeki elektrik sinyalleri

deteriorate.

kötüleşir.

The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis,

Hipokampüs ayrıca HPA aksının aktivitesini engeller

so when it weakens,

ve sonuç olarak o zayıfladığında,

so does your ability to control your stress.

sizin stresi kontrol edebilme yeteneğiniz de zayıflar.

That's not all, though.

Daha bitmedi.

Cortisol can literally cause your brain to shrink in size.

Kortizol gerçekten beyin boyutunuzun küçülmesine neden olabilir.

Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons

Bunun çoğu nöronlar arasındaki sinaptik bağlantıların kaybıyla

and the shrinking of your prefrontal cortex,

ve beynimizin konsantrasyon, karar alma, yargılama

the part of your brain the regulates behaviors like concentration,

ve sosyal iletişim gibi

davranışlarımızı idare eden

decision-making,

judgement,

prefrontal kortekste küçülme ile sonuçlanır.

and social interaction.

It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus.

Bu ayrıca hipokampüste daha az beyin hücresi oluşmasına neden olur.

This means chronic stress might make it harder for you to learn

Bu, kronik stresin öğrenmenizi

and remember things,

ve hatırlamanızı zorlaştıracağı,

and also set the stage for more serious mental problems,

depresyon ve nihayetinde

like depression and eventually Alzheimer's disease.

Alzheimer hastalığı anlamına geliyor.

The effects of stress may filter right down to your brain's DNA.

Stresin etkileri beyninizin DNA' sına kadar sızabilir.

An experiment showed

Yapılan bir deneyde,

that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby

anne farenin yeni doğmuş yavrusunu besleme miktarının,

plays a part in determining how that baby responds to stress later in life.

yavrunun ilerideki yaşamında strese nasıl cevap vereceğini belirlemede rol oynadığı görüldü.

The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress

Besleyici annelerin yavruları strese karşı daha az hassas oldular,

because their brains developed more cortisol receptors,

çünkü beyinleri kortizole bağlı olan ve stres yanıtını azaltan

which stick to cortisol and dampen the stress response.

daha fazla kortizol alıcısı geliştirdi.

The pups of negligent moms had the opposite outcome,

İhmal eden annelerin yavrularında tam ters bir sonuç ortaya çıktı.

and so became more sensitive to stress throughout life.

Bu yüzden hayatları boyunca strese karşı daha hassas hale geldiler.

These are considered epigenetic changes,

Bunlar, DNA' daki baz dizilimini etkilemeyen

meaning that they effect which genes are expressed

ancak sonucunda genomun işlev ve yapısının değişmesine neden olan

without directly changing the genetic code.

epigenetik değişiklikler olarak nitelendirilir.

And these changes can be reversed if the moms are swapped.

Eğer anneler değiştirilirse bu değişiklikler tam tersi olabilir.

But there's a surprising result.

Fakat ortada şaşırtıcı bir sonuç var.

The epigenetic changes caused by one single mother rat

Tek bir anne tarafından neden olunan epigenetik değişiklikler

were passed down to many generations of rats after her.

kendinden sonraki bir çok fare nesline de aktarıldı.

In other words, the results of these actions were inheritable.

Diğer bir ifadeyle, bu eylemlerin sonuçları kalıtsal hale geldi.

It's not all bad news, though.

Gerçi haberlerin hepsi kötü değil.

There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain.

Kortizolün stresli beyninize yaptıklarını düzeltmenin bir çok yolu var.

The most powerful weapons are exercise and meditation,

En güçlü silahlar derin nefes almayı ve çevrenizin farkına varıp

which involves breathing deeply

odaklanmayı içeren

and being aware and focused on your surroundings.

egzersiz yapmak ve meditasyondur.

Both of these activities decrease your stress

Bu aktivitelerin ikisi de stresinizi azaltır

and increase the size of the hippocampus,

ve hipokapmüsün boyutunu büyütür,

thereby improving your memory.

dolayısıyla hafızanızı da geliştirir.

So don't feel defeated by the pressures of daily life.

Gündelik yaşamın baskıları altında ezildiğinizi düşünmeyin.

Get in control of your stress before it takes control of you.

Stres sizi kontrol etmeden siz stresi kontrol edin.