How stress affects your brain - Madhumita Murgia

Translator: Avi Novia Astuti Reviewer: Prameswari Rahmanu

Are you sleeping restlessly,

Apakah tidur Anda tidak nyenyak,

feeling irritable or moody,

Anda mudah marah atau murung,

forgetting little things,

melupakan hal-hal kecil,

and feeling overwhelmed and isolated?

dan Anda merasa kewalahan dan terisolasi?

Don't worry. We've all been there.

Jangan cemas. Kita semua pernah merasakannya.

You're probably just stressed out.

Mungkin Anda hanya stres.

Stress isn't always a bad thing.

Stres tidak selalu buruk.

It can be handy for a burst of extra energy and focus,

Stres dapat berguna untuk meluapkan kelebihan energi dan fokus,

like when you're playing a competitive sport,

seperti ketika bermain olahraga yang kompetitif

or have to speak in public.

atau harus berbicara di depan umum.

But when its continuous,

Namun ketika stres terjadi terus-menerus

the kind most of us face day in and day out,

dan muncul setiap hari,

it actually begins to change your brain.

hal ini mulai mengubah otak kita.

Chronic stress,

Stres kronis,

like being overworked or having arguments at home,

seperti terlalu banyak bekerja atau pertengkaran dalam rumah tangga,

can affect brain size,

dapat mempengaruhi ukuran otak,

its structure,

strukturnya,

and how it functions,

dan cara kerjanya,

right down to the level of your genes.

bahkan hingga tingkat gen Anda.

Stress begins with something called

Stres diawali dengan sesuatu yang disebut

the hypothalamus pituitary adrenal axis,

sumbu HPA (hypothalamus pituitary adrenal)

a series of interactions

yaitu serangkaian interaksi

between endocrine glands in the brain and on the kidney,

antara kelenjar endokrin di dalam otak dan pada ginjal,

which controls your body's reaction to stress.

yang mengontrol reaksi tubuh Anda terhadap stres.

When your brain detects a stressful situation,

Ketika otak mendeteksi situasi yang memicu stres,

your HPA axis is instantly activated

sumbu HPA Anda langsung diaktifkan

and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action.

dan mengeluarkan hormon bernama kortisol sehingga tubuh dapat bereaksi cepat.

But high levels of cortisol over long periods of time

Namun, kortisol yang banyak dalam waktu lama

wreak havoc on your brain.

dapat mendatangkan malapetaka bagi otak Anda.

For example, chronic stress increases the activity level

Misalnya, stres kronis meningkatkan level aktivitas

and number of neural connections in the amygdala,

dan jumlah sambungan saraf di dalam amigdala,

your brain's fear center.

pusat rasa takut dalam otak Anda.

And as levels of cortisol rise,

Seiring dengan meningkatnya jumlah kortisol,

electric signals in your hippocampus,

sinyal elektrik dalam hipokampus Anda,

the part of the brain associated with learning, memories, and stress control,

yaitu bagian otak yang memproses belajar, ingatan, dan kendali stres,

deteriorate.

semakin memburuk.

The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis,

Hipokampus juga menghambat aktivitas sumbu HPA,

so when it weakens,

sehingga ketika sumbu HPA melemah,

so does your ability to control your stress.

begitu pula kemampuan Anda dalam mengontrol stres.

That's not all, though.

Namun ini belum semuanya.

Cortisol can literally cause your brain to shrink in size.

Kortisol benar-benar dapat menyebabkan ukuran otak Anda mengecil.

Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons

Terlalu banyak kortisol mengakibatkan hilangnya koneksi sinapsis antar saraf

and the shrinking of your prefrontal cortex,

dan menyusutnya korteks prefrontal Anda,

the part of your brain the regulates behaviors like concentration,

bagian dari otak yang mengatur perilaku, seperti konsentrasi,

decision-making,

pembuatan keputusan,

judgement,

penilaian,

and social interaction.

dan interaksi sosial.

It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus.

Stres juga menyebabkan berkurangnya jumlah sel otak baru yang diproduksi hipokampus.

This means chronic stress might make it harder for you to learn

Artinya, stres kronis dapat membuat Anda semakin sulit untuk belajar

and remember things,

dan mengingat sesuatu,

and also set the stage for more serious mental problems,

dan bisa menjadi permulaan dari masalah kejiwaan yang lebih serius,

like depression and eventually Alzheimer's disease.

seperti depresi dan pada akhirnya penyakit Alzheimer.

The effects of stress may filter right down to your brain's DNA.

Dampak stres dapat mempengaruhi DNA otak Anda.

An experiment showed

Sebuah percobaan menunjukkan

that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby

bahwa seberapa banyak induk tikus merawat anaknya yang baru lahir

plays a part in determining how that baby responds to stress later in life.

berperan dalam menentukan bagaimana anak tikus merespon stres ketika dewasa.

The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress

Anak tikus yang dirawat induknya lebih tidak sensitif terhadap stres

because their brains developed more cortisol receptors,

karena otak mereka mengembangkan lebih banyak reseptor kortisol,

which stick to cortisol and dampen the stress response.

yang menempel pada kortisol dan meredam respon stres.

The pups of negligent moms had the opposite outcome,

Anak tikus dari induk yang mengabaikannya memiliki hasil yang berlawanan,

and so became more sensitive to stress throughout life.

dan menjadi lebih sensitif terhadap stres sepanjang hidupnya.

These are considered epigenetic changes,

Temuan ini disebut perubahan epigenetik,

meaning that they effect which genes are expressed

artinya perlakuan si induk berdampak pada ekspresi gen

without directly changing the genetic code.

tanpa mengubah kode genetik anak tikus secara langsung.

And these changes can be reversed if the moms are swapped.

Perubahan ini dapat dibalik jika induknya ditukar.

But there's a surprising result.

Tetapi, ada hasil yang mengejutkan.

The epigenetic changes caused by one single mother rat

Perubahan epigenetik yang disebabkan oleh seekor induk tikus

were passed down to many generations of rats after her.

diturunkan ke banyak generasi setelahnya.

In other words, the results of these actions were inheritable.

Dengan kata lain, hasil dari tindakan ini dapat diturunkan atau diwariskan.

It's not all bad news, though.

Walaupun begitu, tidak semuanya buruk.

There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain.

Ada banyak cara untuk membalikkan apa yang dilakukan kortisol ke otak stres Anda.

The most powerful weapons are exercise and meditation,

Senjata yang paling ampuh adalah olahraga dan meditasi,

which involves breathing deeply

dimana Anda mengambil napas yang dalam

and being aware and focused on your surroundings.

dan menyadari dan fokus akan sekeliling Anda.

Both of these activities decrease your stress

Kedua aktivitas tersebut dapat menurunkan stres Anda

and increase the size of the hippocampus,

dan memperbesar ukuran hipokampus,

thereby improving your memory.

dan dengan demikian meningkatkan ingatan Anda.

So don't feel defeated by the pressures of daily life.

Jadi, jangan merasa kalah karena tekanan hidup sehari-hari.

Get in control of your stress before it takes control of you.

Kontrol stres Anda sebelum stres mengontrol Anda.