Are naps actually good for us? | Sleeping with Science

Transcriber:

Are we designed to nap during the day?

Translator: Phanyaporn Jaemwuttipreecha Reviewer: Jimmy Tangjaitrong

เราถูกออกแบบมาให้งีบระหว่างวันหรือเปล่า

[Sleeping With Science]

[การนอนหลับกับวิทยาศาสตร์]

Most people aim to get their recommended seven to nine hours of sleep

คนส่วนใหญ่ตั้งเป้าว่า จะนอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมง

in one long stretch at night.

ตามคำแนะนำ

And the technical term for this is “monophasic sleep.”

และศัพท์ทางเทคนิคของมัน ก็คือ “การนอนหลับแบบโมโนเฟสิก”

In other words, a single bout of sleep at night.

พูดอีกอย่างก็คือ นอนแบบรวดเดียวจบตอนกลางคืน

However,

อย่างไรก็ตาม

we may not have been programmed to sleep in this way.

เราอาจจะไม่ได้ถูกตั้งค่ามา ให้นอนแบบนี้

Now I'm sure you've had that experience

แล้วผมก็เชื่อว่าคุณคงเคยมีประสบการณ์

of a drop in your alertness in the afternoon,

การกระปรี้กระเปร่าน้อยลงในช่วงบ่าย

where you start to feel a little sleepy.

ตอนที่คุณเริ่มง่วงขึ้นมาเล็กน้อย

And you can also see it in other people as well,

และคุณก็พบว่าคนอื่น ๆ ก็เป็นเหมือนกัน

as their heads begin sort of bobbing up and down

ตอนที่หัวของพวกเขาเริ่ม สัปหงกขึ้น ๆ ลง ๆ

during afternoon meetings.

ระหว่างการประชุมภาคบ่าย

Now you may think this afternoon drop in your alertness

คุณอาจจะคิดว่า การกระปรี้กระเปร่าที่น้อยลงในช่วงบ่าย

is because of a big lunch,

เป็นเพราะมื้อเที่ยงมื้อใหญ่

but in actual fact,

แต่ตามข้อเท็จจริงแล้ว

it seems to be hardwired.

มันดูจะเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นเองโดยธรรมชาติ

Because if I place electrodes on your head,

เพราะหากผมเอาขั้วไฟฟ้า มาต่อกับหัวคุณ

there is a reliable, preprogrammed drop

การตื่นตัวในสมองของคุณจะลดลง

in your brain’s alertness during the afternoon.

โดยธรรมชาติเสมอ ๆ ในช่วงบ่าย

And it happens to most of us somewhere between the one to four pm mark.

และมันเกิดขึ้นกับพวกเราส่วนใหญ่ ระหว่าง 13.00 - 16.00 น.

What this suggests

นัยของเรื่องนี้ก็คือ

is that we may have been designed to sleep in a biphasic pattern,

เราอาจถูกสร้างมาให้นอนแบบไบเฟสิก

meaning one longer bout of sleep at night

คือการนอนยาว ๆ รวดเดียวจบในตอนกลางคืน

and then a short afternoon nap during the day,

จากนั้นก็มางีบหลับสั้น ๆ ระหว่างวัน

very much like the siesta cultures around the world.

ก็เหมือนกับวัฒนธรรมการงีบระหว่างวัน ที่มีอยู่ทั่วโลก

But is napping always a good thing?

แต่การงีบหลับเป็นเรื่องดีเสมอไปไหม

Well, not necessarily.

ก็ไม่เสมอไป

Although we and other scientists

แม้ว่าเราและนักวิทยาศาสตร์คนอื่น ๆ

have discovered that naps can have benefits

จะค้นพบว่าการงีบหลับนั้นมีข้อดี

for both the brain and for the body,

ทั้งต่อสมองและร่างกาย

naps can be a double-edged sword.

แต่การงีบหลับก็เป็นเหมือนดาบสองคม

Long naps in the afternoon or in the early evening

การงีบหลับนาน ๆ ในช่วงบ่ายหรือช่วงเย็น

can just take the edge off your sleepiness.

สามารถทำให้ ประสิทธิภาพการนอนของคุณถดถอยลง

It's a little bit like snacking before your main meal.

มันคล้าย ๆ การทานขนม ก่อนจะทานมื้อหลัก

So if you are struggling with sleep at night,

ดังนั้น หากคุณมีปัญหา เรื่องการนอนหลับตอนกลางคืน

the best advice is not to nap during the day.

คำแนะนำที่ดีที่สุดก็คือ อย่างีบหลับระหว่างวัน

Instead, build up all of that healthy sleepiness

สร้างสุขอนามัยในการนอนขึ้นมาแทน

so that you give yourself the best chance of falling asleep easily

คุณจะได้มอบโอกาสที่ดีที่สุด ในการนอนหลับง่าย ๆ ให้กับตัวเอง

and then staying asleep soundly across the night.

และนอนหลับสนิทตลอดคืน

But if you're not struggling with sleep

แต่ถ้าคุณไม่มีปัญหาด้านการนอน

and you can nap regularly during the day,

และคุณสามารถงีบหลับได้เป็นปกติระหว่างวัน

the naps of around 20 minutes taken early in the day

การงีบหลับประมาณ 20 นาที ในช่วงเช้าของแต่ละวัน

can be just fine.

ก็ไม่มีปัญหา