How long should your naps be? - Sara C. Mednick

Translator: Thilini Nayanika Reviewer: Dulini Mudunkotuwa

Your eyes get heavy and gradually... close...

ඔබේ ඇස් පියන් බර වෙනවා..සෙමින්.. ඔබේ ඇස් පියවෙනවා...

But wait!

ඒත් ඉන්න!

It’s only lunchtime and you still have so much to do.

තාම මේ දවල් ආහාර වේලාව ඔබට තව කොතරම් වැඩ තිබෙනවාද කරන්න

Would taking a nap help? Or would it derail your day?

කෙටි නින්දක් ලබාගැනීම හොඳ වේවිද? නැත්නම් එය දවස කා දැමීමක්ද?

Our sleep, both at night and in naps,

ප්‍රධාන හා කෙටි නින්ද

is made up of approximately 90 minute sleep cycles with four stages each.

මිනිත්තු අනූවේ චක්‍ර වලින් සෑදී තිබෙනවා. හැම චක්‍රයකට අවධි හතරක් තිබෙනවා

A nap can last anywhere from five minutes to three hours,

කෙටි නින්දක් මිනිත්තු පහේ සිට පැය තුනක් දක්වා දිගු විය හැකියි

so it can include full sleep cycles or just a few stages.

එතුළ සම්පූර්ණ නිදි චක්‍ර හෝ චක්‍රයක අවධි වලින් කිහිපයක් පමණක් තිබෙනවා

As you fall asleep, you enter Stage 1: the first two to five minutes of sleep.

ආරම්භයේ ඔබ පිවිසෙන්නේ පළමු අවධියට : එනම්, නින්දේ පළමු මිනිත්තු පහ මීට අයත්

Stage 2 comes next, for about 30 minutes.

ඉන්පසු, දෙවන අවධිය මිනිත්තු තිහක් පමණ පවතිනවා

In Stage 2, body temperature drops, muscles relax,

මෙම දෙවන අවධියේදී ශරීර උෂ්ණත්වය අඩුවෙනවා, මාංශපේශි ලිහිල් වෙනවා

and breathing and heart rate become more regular.

එසේම,හුස්ම ගැනීම සහ හදවතේ රිද්මය වඩාත් ක්‍රමානුකූල වෙනවා

Your neurons start to fire in unison,

ඔබේ නියුරෝන එකවර ක්‍රියාකාරී වෙනවා මොළයේ බාහිකය හරහා

creating waves of activity that sweep across the cortex,

ගලායන ක්‍රියා තරංග ඇතිකරවනවා.මෙහිදී

punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

ක්ෂණික ගැස්සීම් හා නිද්‍රා චලන ඇති විය හැකිය(sleep spindles)

As you enter Stage 3, or slow wave sleep,

තෙවන slow wave නින්දේදී

the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

ඔබේ නියුරෝන එකවර ක්‍රියා කරන විට තරංග ගමන් කරන වේගය වැඩිවෙනවා

This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

මෙය විනාඩි 20-30 දක්වා පවතිනවා එමෙන්ම මෙහිදියි ඔබ ගැඹුරුම නින්දට වැටෙන්නේ

Then, you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

ඉන්පසු, REM ඇරඹුමයි. කෙටි නින්දකදී විනාඩි 10 සිට 20 දක්වා පවතිනවා

In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

REMහිදී අවදියෙන් සේ මොළය වඩාත් ක්‍රියාකාරී වෙනවා

The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

REM සංඥා අවසානයේ නිදි චක්‍රය නිමා වෙනවා , ඒත්,

OK, but will a nap make you feel better?

කෙටි නින්ද ඔබව ප්‍රාණවත් කරාවිද ?

Well, that depends on a few things—

එය රඳා පවතිනවා විවිධ සාධක මත

especially what stages of sleep the nap includes.

විශේෂයෙන්ම, කෙටි නින්ද තුළ අඩංගු වූ අවධි මොනවාද යන කරැණ

Take a 30 minute nap, which consists mainly of Stage 2 sleep.

මිනිත්තු 3ක කෙටි නින්දක් ලබා ගැනීම හොඳ වේවි. එවිට ඒ දෙවන අවධියේ නින්දයි

Stage 2 sleep is associated with long-term potentiation,

දෙවන අදියර නින්ද දිගු කාලීන මතක විභවය හා සම්බන්ධ වෙනවා

a process that's thought to strengthen the synapses between neurons,

නියුරෝන අතර ආවේග සම්ප්‍රේෂණයට උපයෝගී වෙනවා

which is essential for learning.

මෙය ඉගෙනීම සඳහා අත්‍යවශ්‍යයි

A 20 to 30 minute nap stops short of Stage 3′s deep sleep,

විනාඩි 20-30

making it relatively easy to wake up from.

ගඹුරැ නින්දට නොයයි. එනිසා, සා අවදි වීම පහසුයි

A 30 to 60 minute nap, meanwhile, has the benefits of Stage 2 sleep

මිනිත්තු 30 සිට 60 තෙක් නින්දකින් දෙවන අවධියේ නින්දකින් ඇති වාසි ලැබෙනවා

and also takes you into the deeper sleep of Stage 3.

එසේම ,3 අවධියේ ගැඹුරු නින්දට ඔබව ගෙනයනවා

During Stage 3, multiple brain areas work together to transfer information

3 වන අවධියේදී පණිවිඩ ගෙන යාමට මොළයේ ප්‍රදේශ කිහිපයක් එක්ව වැඩකරනවා

from short-term memory storage to long-term storage,

කෙටි කාලීන මතකයේ සිට දිගු කාලීන මතකය තෙක් පණිවිඩ ගෙන යනවා

stabilizing and strengthening long-term memory

එවිට,දිගුකාලීන මතකය ස්ථිර හා ශක්තිමත් වෙනවා

by coupling sleep spindles with slow waves.

හේතුව Slow wave sleep හා sleep spindle අවධි එක්වීමයි

Stage 3 is the most difficult stage to wake up from.

තෙවන අවධියේදී අවදි වීම ඉතා අපහසුයි. විනාඩි 30 නින්දකින්

So while a 30 to 60 minute nap can have cognitive benefits,

සංජානන වාසි ලැබෙනවා

those benefits often don’t kick in until about 15 minutes after waking up.

නින්දේ වාසි එකවරම නොලැබුණත් අවදි වී මිනිත්තු 15 කින් පමණ පසු ලැබෙනවා

60 to 90 minute naps enter the REM stage.

විනාඩි 60-90 අතර නින්දකින් REM අවධියට ඇතුළු වෙනවා

While in REM, the prefrontal cortex,

REM හිදී, පූර්ව ඉදිරිපස බාහිකයේ

which is largely responsible for inhibition and cognitive control,

ක්‍රියාව අඩුවෙනවා. වැළැක්වීම සහ සංජානනය සඳහා වගකිවයුත්තේ

becomes much less active.

මොළයේ මෙම කොටසයි

Meanwhile, the amygdala and cingulate cortex,

මේ අතර,හැඟීම් හා සහ අභිප්‍රේරණය සම්බන්ධ කලාප වන,

regions associated with emotion and motivation, are highly active.

ඇමිග්ඩලා සහ සිංගුලේට් බාහිකය ඉතා ක්‍රියාකාරී වෙනවා

Researchers have posited that the combination of these things

පර්යේෂකයන් තහවුරු කර තිබෙන ආකාරය ට

leads to bizarre dreams during REM sleep:

මේවා එකතු වීමෙන් REM නින්දේදී විකාර සිහින දැකීමට මඟ පාදනවා

the decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations—

නිෂේධනය හා සංජානන පාලනය අඩුවීමෙන් සිතුවිලි පාලනයෙන් ගිලිහෙනවා

and, thanks to the amygdala and cingulate cortex activity,

ඇමිග්ඩලා සහ සිංගුලේට් බාහිකයට ස්තූතිවන්ත වීමට

those associations can be between emotionally charged topics.

මේවා මානසිකව නැඹුරු මාතෘකා හා සම්බන්ධ වෙනවා

Some researchers think this stage might help us make innovative connections

සමහර පර්යේෂකයන් සිතන්නේ මෙය නව නිර්මාණ බිහි කිරීමට අපට උපකාරී වන බවයි

between ideas upon waking.

අවදිවූ විට සිහිවෙනවා

Because the brain activity during REM is closer to waking,

ඒ REMදී මොළය අවදි වී සිටින සේ නිසායි

it may be easier to wake up from REM than Stage 3,

කෙටි නින්ද දිගු වුවත් REM වෙතින් අවදි වීම

even though the nap is longer.

3 වන අදියරට වඩා පහසු විය හැකියි

The time of day also matters.

දවසේ වෙලාවත් මෙයට බලපානවා

Our need for deep Stage 3 sleep progressively increases

දවස පුරාම 3 වන අවධියේ නින්දක අවශ්‍යතාවය

throughout the day.

ක්‍රමයෙන් වැඩි වෙනවා

So if you nap later,

පමා වී කෙටි නින්දක් ලබා ගතහොත්

you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

ඔබට රාත්‍රියේ නිදාගැනීමට නොහැකි කරවනවා

This doesn't happen for REM sleep.

REM සඳහා මෙය සිදු වන්නේ නැහැ

Longer periods of REM occur during morning hours,

REM දිගු කාලයක් පවතින්නේ උදෑසන කාලයේදීයි

so morning naps are dominated by REM,

එබැවින් උදෑසන නින්ද REM විසින් පාලනය කරයි

midday naps have about equal parts of REM and deep sleep,

දහවල් කෙටි නින්දෙහි REM හා ගැඹුරු නින්ද යන කොටස් 2ම සමාන පවතියි

and evening naps contain more deep sleep.

එසේම, සවස කෙටි නින්දේ ගැඹුරු නින්ද වැඩියෙන් පවතියි

On top of all this, it seems that we’re just about evenly split

මේ සියල්ලටම වඩා බැලූ බැල්මට පෙනෙන්නේ අප හරියටම සමාන කොටස් 2ක් බවයි

between nappers and non-nappers.

ඒ,nappers හා non-nappers ලා

Nappers consistently show cognitive benefits from napping,

Nappers ලා නිරන්තරයෙන් කෙටි නින්දේ සංජානන ප්‍රතිලාභ පෙන්වයි

but non-nappers may not.

Non -nappers ලා එසේ නොපෙන්වයි.

Researchers think this could be because nappers

පරීක්ෂණ අනුව මේ nappersලාගේ නින්ද සැහැල්ලු නිසායි

are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

එමෙන්ම ඔවුන්ට, නින්දේ අවධි හරහා වඩා පහසුවෙන් ගමන් කළ හැකියි

Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping,

non-nappers ලා කෙටි නින්දක් ගතහොත් වඩා ගැඹුරු නින්දකට වැටෙනවා,

making them groggy afterward.

මත් බවක් දැනෙයි

So will a nap help?

ඉතින්ටි,කෙටි නින්දක් හොඳ වේවිද?

Well, there’s only one way to find out...

හොඳයි, එය දැනගැනීමට තිබෙන්නේ එක මඟයි...