How long should your naps be? - Sara C. Mednick

Translator: sazan barzani Reviewer: Daban Q. Jaff

Your eyes get heavy and gradually... close...

چاوەکانت قورسن و وردە وردە... چاو دادەخەیت...

But wait!

بەڵام چاوەڕێبە!

It’s only lunchtime and you still have so much to do.

تەنها کاتی نانی نیوەڕۆیە و تۆ هێشتا زۆر شتت هەیە کە بیکەیت.

Would taking a nap help? Or would it derail your day?

ئایا یارمەتی بە سەرخەوێک وەرئەگرێت؟ یان ڕۆژەکەت تێکدەدەیت؟

Our sleep, both at night and in naps,

خەوی ئێمە، لە هەردوو شەو و سەرخەو کردنە،

is made up of approximately 90 minute sleep cycles with four stages each.

لە نزیکەی ٩٠ خولەک زنجیرەی خەو و چوار قۆناغ پێک دێت.

A nap can last anywhere from five minutes to three hours,

سەرخەو بە لایەنی کەمەوە لە پێنج خولەکەوە بۆ ٣ کاتژمێر دەخاێنێت،

so it can include full sleep cycles or just a few stages.

کەواتە دەتوانێت خولەکانی زنجیرەیەک خەوی تەواو یان تەنها چەند قۆناغێک بگرێتەوە.

As you fall asleep, you enter Stage 1: the first two to five minutes of sleep.

کاتێک دەخەویت، تۆ دەچێتە قۆناغی ١: دوو تا پێنج خولەکی یەکەمی خەوتنە.

Stage 2 comes next, for about 30 minutes.

قۆناغی ٢ دواتر دێت، بۆ نزیکەی ٣٠ خولەک.

In Stage 2, body temperature drops, muscles relax,

لە قۆناغی ٢، پلەی گەرمای جەستە دادەبەزێت، ماسولکەکان ئارام دەبنەوە،

and breathing and heart rate become more regular.

و هەناسەدان و رێژەی لێدانی دڵ زیاتر ئاسایی دەبێت.

Your neurons start to fire in unison,

دەمارەکان لە یەک کاتدا لەکار دەکەون،

creating waves of activity that sweep across the cortex,

دروستکردنی شەپۆلی چالاکی کە بەسەر چینی سەرەوەی مێشك تێدەپەڕێت،

punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

لێدانە پچڕ پچڕە خێراکانی چالاکیە دەمارەکان پێیدەوترێت دڕکی خەو.

As you enter Stage 3, or slow wave sleep,

کاتێک کە تۆ دەچیتە قۆناغی ٣، یان خەوی شەپۆلی هێواش،

the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

شەپۆلە لولبووەکان زیاد دەکەن وەك پاڵپشتیەك بۆ لێدانە دەماریەکان.

This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

ئەم قۆناغە نزیکەی ٢٠ بۆ ٣٠ خولەک دەخایەنێت و ئەو شوێنەیە کە قووڵترین خەوت ڕوودەدات.

Then, you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

دواتر، دەکەویە ناو خەوی(ڕیم)، کە بەردەوام دەبێت نزیکەی ١٠ بۆ ٢٠ خولەک لە سەرخەوێکدا.

In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

لە (ڕیم)دا، مێشک چالاکتر دەبێت، زیاتر وەك چالاکی مێشك لە کاتی بەخەبەر بوون.

The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

نیشانەکانی کۆتایی ڕیم تەواوبوونی خولێکی خەوە.

OK, but will a nap make you feel better?

باشە، بەڵام ئایا سەرخەوێك هەستت باشتر دەکات؟

Well, that depends on a few things—

باشە، پشت بە چەند شتێکی کەم دەبەستێت

especially what stages of sleep the nap includes.

بەتایبەتی چ قۆناغێک لە خەوتن سەرخەوەکە دەگرێتەوە.

Take a 30 minute nap, which consists mainly of Stage 2 sleep.

بۆ ماوەی ٣٠ خولەک بخەوە، کە پێکهاتوون لە قۆناغی ٢ ی خەوتن.

Stage 2 sleep is associated with long-term potentiation,

خەوی قۆناغی ٢ هاوبەشە لەگەڵ بەکاری درێژماوەدا،

a process that's thought to strengthen the synapses between neurons,

پڕۆسەکە ئەوەیە کە بیرکردنەوەت بەهێز ئەبێ ئەو تێکئاڵانەی نێوان دەمارەکان،

which is essential for learning.

کە بنچینەی فێربوونە.

A 20 to 30 minute nap stops short of Stage 3′s deep sleep,

٢٠ بۆ ٣٠ خولەکی سەرخەوێك کەمێك دەوەستێت لە قۆناغی ٣′ لە خەوی قووڵدا،

making it relatively easy to wake up from.

وایلێدەکا کەمێك ئاسانتربێت بۆ هەستان لە خەو.

A 30 to 60 minute nap, meanwhile, has the benefits of Stage 2 sleep

٣٠ بۆ ٦٠ خولەکی سەرخەو، لە هەمان کەتدا، سوودیان هەیە لە قۆناغی ٢ ی خەوتن

and also takes you into the deeper sleep of Stage 3.

و هەروەها تۆ دەباتە ناو خەوێکی قوڵتر لە قۆناغی ٣.

During Stage 3, multiple brain areas work together to transfer information

لە ماوەی قۆناغی ٣، چەندین ناوچەی مێشک پێکەوە کاردەکەن بۆ گواستنەوەی زانیاری

from short-term memory storage to long-term storage,

لە کۆگای بیرگەی کورتخایەنەوە بۆ کۆگایەکی درێژخایەن،

stabilizing and strengthening long-term memory

جێگیرکردن و بەهێزکردنی بیرگەی درێژخایەن

by coupling sleep spindles with slow waves.

بە بەیەکگەیشتنی دڕکە خەو و شەپۆلە هێواشەکان.

Stage 3 is the most difficult stage to wake up from.

قۆناغی ٣ سەختترین قۆناغە بۆ ئەوەی لەخەو هەستێت.

So while a 30 to 60 minute nap can have cognitive benefits,

لە کاتێکدا کە ٣٠ بۆ ٦٠ خولەکی سەرخەو ئەتوانن سوودێکی زانەكیان هەبێت،

those benefits often don’t kick in until about 15 minutes after waking up.

ئەو سوودانە زۆرجار نابن تا نزیکەی ١٥ خولەک دوای هەستانەوە.

60 to 90 minute naps enter the REM stage.

٦٠ بۆ ٩٠ خولەکی سەرخەو دەچێتە ناو قۆناغی ڕیمەوە.

While in REM, the prefrontal cortex,

لە کاتێکدا لە (ڕیم)دا، بەشی پێشەوەی سەرەوەی مێشك،

which is largely responsible for inhibition and cognitive control,

کە تا ڕادەیەکی زۆر بەرپرسیارە بۆ ڕێگریکردن و کۆنتڕۆڵکردنی زانەکی،

becomes much less active.

زۆر کەمتر چالاک دەبێت.

Meanwhile, the amygdala and cingulate cortex,

لە هەمان کاتدا، ئامیگدالا و بەشی بەستراوەی پێشەوەی مێشك،

regions associated with emotion and motivation, are highly active.

ئەو ناوچانەن پەیوەستن بە سۆز و هاندانەوە، زۆر چالاکن،

Researchers have posited that the combination of these things

توێژەران ئەوەیان دەرخست کە تێکەڵی ئەو شتانە

leads to bizarre dreams during REM sleep:

دەبێتە هۆی خەونی سەیر لە کاتی خەوی (ڕیم)دا:

the decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations—

کەم کردنەوە لە ڕێگریکردن و کۆنتڕۆڵکردنی زانەکی لەوانەیە ببێتە کۆمەڵەی هاوبەش

and, thanks to the amygdala and cingulate cortex activity,

و، سوپاس بۆ ئامیگدالا و چالاکی بەستنەوەی بەشی پێشەوەی مێشك،

those associations can be between emotionally charged topics.

ئەو هاوبەشیەی دەبێت لە نێوان بابەتی بارگاوی سۆزداریدا.

Some researchers think this stage might help us make innovative connections

هەندێك توێژەر وابیردەکەنەوە ئەم قۆناغە یارمەتمان دەداپەیوەندی نوێ دروست بکەین

between ideas upon waking.

لە نێوان بیرۆکەکان لەسەر بەخەبەربوون.

Because the brain activity during REM is closer to waking,

چونکە چالاکی مێشک لەکاتی (ڕیم) نزیکترە لە بەئاگابوون،

it may be easier to wake up from REM than Stage 3,

لەوانەیە ئاسانتربێت کە لە ڕیمەوە بەخەبەربێیت لەوەی لە قۆناغی ٣ بەخەبەربێیت،

even though the nap is longer.

ئەگەر چی سەرخەوەکە درێژترە.

The time of day also matters.

کاتی رۆژیش گرینگە.

Our need for deep Stage 3 sleep progressively increases

پێویستیمان بەخەوێکی قوڵی قۆناغی ٣ بە شێوەیەکی بەردەوام زیاد دەکات

throughout the day.

لە ماوەی ڕۆژدا.

So if you nap later,

ئەگەر دواتر سەرخەوێك بکەی،

you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

تۆ لەوانەیە خۆت لە فشاری خەو بدزیتەوە پێویستبوو بخەوی لە شەودا.

This doesn't happen for REM sleep.

ئەمە لە خەوتنی (ڕیم) ڕوونادات.

Longer periods of REM occur during morning hours,

ماوەی درێژتری ڕیم ڕوودەدات لە ماوەی کاتژمێرەکانی بەیانیدا،

so morning naps are dominated by REM,

کەواتە سەرخەوی بەیانیان لە لایەن ڕیمەوە زاڵن،

midday naps have about equal parts of REM and deep sleep,

سەرخەوەکانی نیوەرۆ نزیکەی بەشی یەکسانیان هەیە لە (ڕیم) و خەوی قووڵ،

and evening naps contain more deep sleep.

وە سەرخەوی ئێواران لە خەوێکی قوڵتر پێكدێت.

On top of all this, it seems that we’re just about evenly split

لە سەروی هەموو ئەمانەوە، پێدەچێت کە ئێمە بەشکردنێکی یەکسانمان دەربارەی

between nappers and non-nappers.

نێوان سەرخەوکەرەکان و ئەوانەی سەرخەو ناکەن.

Nappers consistently show cognitive benefits from napping,

سەرخەوکەر بەبەردەوامی سوودە زانەکییەکانی لە سەرخەوکردن پیشاندەدات،

but non-nappers may not.

بەڵام سەرخەونەکەرەکان لەوانە نییە.

Researchers think this could be because nappers

توێژەران پێیان وایە ئەمە دەکرێت چونکە سەرخەو کەرەکان

are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

دەتوانن لە خەوێکی سووکتردا بمێننەوەو بە ئاسانی لە قۆناغەکانی خەودا بجوڵێنەوە.

Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping,

لەکاتێک، سەرخەو نەکەرەکان لەوانەیە ئەزموون بکەن لە خەوێکی قووڵتردا لەکاتی سەرخەو،

making them groggy afterward.

دوای ئەوە ئەوان گێژ دەبن.

So will a nap help?

کەواتە سەرخەو یەرمەتیدەرە؟

Well, there’s only one way to find out...

باشە، تەنها یەک ڕێگا هەیە بۆ زانینی...