How long should your naps be? - Sara C. Mednick

Vertaald door: Dick Stada Nagekeken door: Esther van Driel

Your eyes get heavy and gradually... close...

Je oogleden worden steeds zwaarder en gaan uiteindelijk ... dicht.

But wait!

Wacht even!

It’s only lunchtime and you still have so much to do.

Het is pas lunchtijd en je moet nog zoveel doen.

Would taking a nap help? Or would it derail your day?

Zou een dutje helpen of raak je dan ontregeld?

Our sleep, both at night and in naps,

Je slaap, zowel ’s nachts als tijdens dutjes,

is made up of approximately 90 minute sleep cycles with four stages each.

bestaat uit slaapcycli van zo’n 90 minuten met elk vier fases.

A nap can last anywhere from five minutes to three hours,

Een dutje kan tussen de vijf minuten en drie uur duren

so it can include full sleep cycles or just a few stages.

en kan dus alle slaapcycli doorlopen of maar enkele fases.

As you fall asleep, you enter Stage 1: the first two to five minutes of sleep.

Als je inslaapt, start fase 1: de eerste twee tot vijf minuten slaap.

Stage 2 comes next, for about 30 minutes.

Dan komt fase 2, die ongeveer 30 minuten duurt.

In Stage 2, body temperature drops, muscles relax,

In fase 2 zakt je lichaamstemperatuur, ontspannen je spieren

and breathing and heart rate become more regular.

en je ademhaling en hartritme worden regelmatiger.

Your neurons start to fire in unison,

Je neuronen gaan tegelijk werken

creating waves of activity that sweep across the cortex,

en laten golven van activiteit door de cortex zien,

punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

onderbroken door snelle uitbarstingen van neurale activiteit, slaapspoelen geheten.

As you enter Stage 3, or slow wave sleep,

Als je fase 3 ingaat, de trage-golf-slaap,

the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

nemen de rollende golven toe naarmate je neuronen meer gaan samenwerken.

This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

Die fase duurt 20 tot 30 minuten en hierin heb je je diepste slaap.

Then, you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

Vervolgens ga je de REM-slaap in, die 10 tot 20 minuten duurt tijdens een dutje.

In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

Tijdens REM wordt het brein actiever, net alsof je wakker bent.

The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

Als de REM-signalen stoppen, eindigt de slaapcyclus.

OK, but will a nap make you feel better?

Knap je dan op van een dutje?

Well, that depends on a few things—

Dat hangt af van een paar dingen,

especially what stages of sleep the nap includes.

vooral van welke fases tijdens het dutje zijn doorlopen.

Take a 30 minute nap, which consists mainly of Stage 2 sleep.

Zo is in een dutje van 30 minuten de slaap vooral in fase 2.

Stage 2 sleep is associated with long-term potentiation,

Slaap in fase 2 wordt geassocieerd met langetermijn-potentiëring,

a process that's thought to strengthen the synapses between neurons,

een proces dat de synapsen tussen de neuronen zou versterken,

which is essential for learning.

iets dat essentieel is voor leren.

A 20 to 30 minute nap stops short of Stage 3′s deep sleep,

Een dutje van 20 tot 30 minuten stopt kort voor de diepe slaap van fase 3,

making it relatively easy to wake up from.

zodat je er snel uit ontwaakt.

A 30 to 60 minute nap, meanwhile, has the benefits of Stage 2 sleep

Een dutje van 30 tot 60 minuten heeft de voordelen van een fase 2-slaap

and also takes you into the deeper sleep of Stage 3.

en brengt je ook nog in de diepere slaap van fase 3.

During Stage 3, multiple brain areas work together to transfer information

Tijdens fase 3 werken meerdere delen van het brein samen om informatie

from short-term memory storage to long-term storage,

van kortetermijngeheugen naar langetermijngeheugen te verplaatsen,

stabilizing and strengthening long-term memory

om zo het langetermijngeheugen stabieler en sterker te maken

by coupling sleep spindles with slow waves.

door slaapspoelen met langzame golven te koppelen.

Stage 3 is the most difficult stage to wake up from.

Fase 3 is de fase waar je het moeilijkst uit ontwaakt.

So while a 30 to 60 minute nap can have cognitive benefits,

Een dutje van 30 tot 60 minuten heeft veel cognitieve voordelen,

those benefits often don’t kick in until about 15 minutes after waking up.

maar die krijg je pas ongeveer een kwartier na het ontwaken.

60 to 90 minute naps enter the REM stage.

Met een dutje van 60 tot 90 minuten kom je in de REM-slaap.

While in REM, the prefrontal cortex,

Tijdens REM wordt de frontale kwab,

which is largely responsible for inhibition and cognitive control,

die voornamelijk verantwoordelijk is voor remming

en cognitieve controle, veel minder actief.

becomes much less active.

Meanwhile, the amygdala and cingulate cortex,

De amygdala en de gordelwinding,

regions associated with emotion and motivation, are highly active.

gebieden die gaan over emotie en motivatie, worden juist actiever.

Researchers have posited that the combination of these things

Onderzoekers stellen dat je van deze combinatie van dingen

leads to bizarre dreams during REM sleep:

gek gaat dromen tijdens de REM-slaap.

the decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations—

Afname van remming en cognitieve controle kan leiden tot wilde associaties

and, thanks to the amygdala and cingulate cortex activity,

en dankzij activiteit in de amygdala en de gordelwinding,

those associations can be between emotionally charged topics.

kan je die associaties krijgen tussen emotioneel beladen onderwerpen.

Some researchers think this stage might help us make innovative connections

Volgens sommige onderzoekers kan je in deze fase innovatieve verbanden leggen

between ideas upon waking.

tussen ideeën bij het ontwaken.

Because the brain activity during REM is closer to waking,

Omdat de hersenactiviteit bij REM dichter op ontwaken is,

it may be easier to wake up from REM than Stage 3,

kan je makkelijker ontwaken uit REM dan uit fase 3,

even though the nap is longer.

ook al is het dutje langer.

The time of day also matters.

Het tijdstip van de dag is ook belangrijk.

Our need for deep Stage 3 sleep progressively increases

Je behoefte aan slaap in fase 3 neemt ook steeds meer toe,

throughout the day.

gedurende de dag.

So if you nap later,

Doe je dus later een dutje,

you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

dan ontneem je jezelf de druk om ’s nachts te gaan slapen.

This doesn't happen for REM sleep.

Dat gebeurt niet voor REM-slaap.

Longer periods of REM occur during morning hours,

Langere REM-periodes heb je in de ochtenduren,

so morning naps are dominated by REM,

dus ochtenddutjes hebben vooral REM.

midday naps have about equal parts of REM and deep sleep,

Middagdutjes hebben evenveel REM als diepe slaap

and evening naps contain more deep sleep.

en avonddutjes hebben meer diepe slaap.

On top of all this, it seems that we’re just about evenly split

Daarnaast zijn er evenveel mensen

between nappers and non-nappers.

die wel als die geen dutjes doen.

Nappers consistently show cognitive benefits from napping,

Mensen die dutjes doen lijken cognitief voordeel te hebben

but non-nappers may not.

en niet-dutters niet.

Researchers think this could be because nappers

Onderzoekers denken dat dit komt

omdat dutters lichter kunnen slapen

are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

en makkelijker door de fases heen gaan.

Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping,

Niet-dutters lijken meer diepe slaap te hebben tijdens dutjes

making them groggy afterward.

en van dutjes worden ze na afloop duf.

So will a nap help?

Helpt een dutje dus?

Well, there’s only one way to find out...

Daar kom je maar op een manier achter ...