How long should your naps be? - Sara C. Mednick

번역: Jeongyeon Kim 검토: Jihyeon J. Kim

Your eyes get heavy and gradually... close...

눈꺼풀이 무거워지고 눈이 서서히 감깁니다.

But wait!

잠시만요!

It’s only lunchtime and you still have so much to do.

지금은 점심시간 밖에 되지 않았고 여러분은 아직 할 일이 많습니다.

Would taking a nap help? Or would it derail your day?

낮잠을 자는 것이 도움이 될까요? 아니면 하루를 망치게 될까요?

Our sleep, both at night and in naps,

밤잠과 낮잠은 둘 다

is made up of approximately 90 minute sleep cycles with four stages each.

네 단계로 대략 90분의 수면 주기로 이루어져 있습니다.

A nap can last anywhere from five minutes to three hours,

낮잠은 5분에서 3시간 동안 지속될 수 있어서

so it can include full sleep cycles or just a few stages.

완전한 수면 주기나 그저 몇몇 단계로 이루어질 수 있습니다.

As you fall asleep, you enter Stage 1: the first two to five minutes of sleep.

여러분이 잠에 들면 첫 2~5분 동안인 첫 단계에 들어가게 됩니다.

Stage 2 comes next, for about 30 minutes.

그 다음은 두 번째 단계가 30분 동안 이어집니다.

In Stage 2, body temperature drops, muscles relax,

두 번째 단계에선 체온이 낮아지고 근육이 풀리며

and breathing and heart rate become more regular.

호흡과 심박수가 안정됩니다.

Your neurons start to fire in unison,

여러분의 뉴런은 조화를 이루어 작동하며

creating waves of activity that sweep across the cortex,

수면 방추라는 신경 활동의 빠른 작동으로

punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

피질을 지나는 활동의 파동을 만들어 냅니다.

As you enter Stage 3, or slow wave sleep,

세 번째 단계에 진입하거나 서파수면을 하게 되면

the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

뉴런이 조화롭게 작동하면서 지나다니는 파장이 증가합니다.

This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

이 단계는 20~30분 동안 지속되고 가장 깊이 잠이 드는 순간입니다.

Then, you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

그 다음은 낮잠에서 10~20분 동안 렘 수면에 진입하게 됩니다.

In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

렘 수면에서는 깨어있을 때 두뇌 활동처럼 뇌가 더 활발해집니다.

The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

렘 수면의 끝은 수면 주기의 끝을 완성합니다.

OK, but will a nap make you feel better?

그럼 낮잠을 자는 것이 기분을 나아지게 할까요?

Well, that depends on a few things—

그것은 몇몇 요소에 의해 좌우되지만

especially what stages of sleep the nap includes.

특히 낮잠을 이루는 수면 단계에 따라 달라집니다.

Take a 30 minute nap, which consists mainly of Stage 2 sleep.

주로 두 번째 단계의 수면으로 이루어진 30분 동안 낮잠을 잔다고 해봅시다.

Stage 2 sleep is associated with long-term potentiation,

두 번째 단계의 수면은 장기상승작용과 연관되어 있는데

a process that's thought to strengthen the synapses between neurons,

뉴런들 사이에 시냅스를 강화한다고 알려져 있는 과정으로

which is essential for learning.

학습에 필수적이죠.

A 20 to 30 minute nap stops short of Stage 3′s deep sleep,

20~30분 동안의 낮잠은 세 번째 단계의 깊은 수면을 조금만 거쳐

making it relatively easy to wake up from.

깨어나기가 비교적 쉽습니다.

A 30 to 60 minute nap, meanwhile, has the benefits of Stage 2 sleep

반면에 20~60분 동안의 낮잠은 두 번째 단계를 완전히 거쳐

and also takes you into the deeper sleep of Stage 3.

세 번째 단계의 더 깊은 수면으로 여러분을 인도합니다.

During Stage 3, multiple brain areas work together to transfer information

세 번째 단계에선 다수의 뇌 부분들이 단기 기억에서 장기 기억 보관소로

from short-term memory storage to long-term storage,

정보를 전송하기 위해 다같이 작동해서

stabilizing and strengthening long-term memory

장기 기억력을 안정시키고 강화하는데

by coupling sleep spindles with slow waves.

서파로 수면 방추들을 짝 지어서 그렇게 합니다.

Stage 3 is the most difficult stage to wake up from.

세 번째 단계가 깨어나기 가장 어려운 단계입니다.

So while a 30 to 60 minute nap can have cognitive benefits,

30~60분의 낮잠이 인지적인 방면에서 장점이 있는 반면에

those benefits often don’t kick in until about 15 minutes after waking up.

이 장점들은 깨어나고 15분 후에 나타납니다.

60 to 90 minute naps enter the REM stage.

60~90분의 낮잠은 렘 수면 단계를 포함합니다.

While in REM, the prefrontal cortex,

렘 수면 동안에는 억제력과

which is largely responsible for inhibition and cognitive control,

인지 제어력을 주로 관리하는 전액골 피질이

becomes much less active.

덜 활동적이게 됩니다.

Meanwhile, the amygdala and cingulate cortex,

반면에 감정과 동기 부여와 연관된

regions associated with emotion and motivation, are highly active.

편도체와 대상엽은 매우 활동적이게 됩니다.

Researchers have posited that the combination of these things

연구자들은 이들의 조화가

leads to bizarre dreams during REM sleep:

렘 수면 동안 기괴한 꿈을 부른다고 주장했습니다.

the decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations—

억제력과 인지 제어력의 저하는 엉뚱한 상상들을 부르고

and, thanks to the amygdala and cingulate cortex activity,

편도체와 대상엽의 활동은

those associations can be between emotionally charged topics.

감정적인 주제들의 상상을 불러냅니다.

Some researchers think this stage might help us make innovative connections

몇몇 연구자들은 이 단계가 기상과 동시에 생각들 사이에

between ideas upon waking.

혁신적인 공통점을 찾는 것을 돕는다고 생각합니다.

Because the brain activity during REM is closer to waking,

렘 수면 동안 두뇌 활동은 기상에 가까워졌다는 것이기 때문에

it may be easier to wake up from REM than Stage 3,

낮잠이 더 길어도 세 번째 단계보다

even though the nap is longer.

렘 수면에서 더 쉽게 깨어날 수 있습니다.

The time of day also matters.

시간도 중요합니다.

Our need for deep Stage 3 sleep progressively increases

세 번째 단계에 깊은 수면의 필요는

throughout the day.

낮에 점차적으로 증가합니다.

So if you nap later,

따라서 낮잠을 늦게 자면

you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

밤에 잠이 들 때 필요한 수면 부담을 미리 쓰는 것일 수 있습니다.

This doesn't happen for REM sleep.

이것은 렘 수면에서는 일어나지 않습니다.

Longer periods of REM occur during morning hours,

렘 수면은 아침 동안에 더 오래 지속되므로

so morning naps are dominated by REM,

아침잠은 램 수면에 의해 지배되고

midday naps have about equal parts of REM and deep sleep,

낮잠은 렘 수면과 깊은 수면이 동일하게 이루어져있고

and evening naps contain more deep sleep.

밤잠은 깊은 잠을 더 많이 포함합니다.

On top of all this, it seems that we’re just about evenly split

더 나아가 우리는 거의 균일하게

between nappers and non-nappers.

낮잠을 자는 사람과 안자는 사람으로 나뉘어 있는 것 같습니다.

Nappers consistently show cognitive benefits from napping,

낮잠을 자는 사람은 낮잠으로 인지적인 혜택을 지속적으로 받지만

but non-nappers may not.

낮잠을 자지 않는 사람을 그렇지 않습니다.

Researchers think this could be because nappers

연구자들은 낮잠을 자는 사람들이 더 가벼운 잠을 견딜 수 있고

are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

수면 단계들을 더 쉽게 지나칠 수 있기 때문이라고 주장합니다.

Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping,

반면에 낮잠을 자지 않는 사람은 낮잠을 잘 때 더 깊은 수면을 거쳐

making them groggy afterward.

기상 후에 더 나른하게 됩니다.

So will a nap help?

그러면 낮잠은 도움이 될까요?

Well, there’s only one way to find out...

이것을 알아낼 방법은 한 가지 뿐이죠...