How long should your naps be? - Sara C. Mednick

Tradutor: Revisor: Elena Crescia

Your eyes get heavy and gradually... close...

Seus olhos ficam pesados e, aos poucos, vão se fechando...

But wait!

Mas espera aí!

It’s only lunchtime and you still have so much to do.

É hora do almoço e você ainda tem muita coisa pra fazer.

Would taking a nap help? Or would it derail your day?

Será que um cochilo ajudaria, ou prejudicaria o seu dia?

Our sleep, both at night and in naps,

O nosso sono, tanto à noite quanto em cochilos,

is made up of approximately 90 minute sleep cycles with four stages each.

é feito de ciclos de aproximadamente 90 minutos, com quatro estágios cada.

A nap can last anywhere from five minutes to three hours,

Um cochilo pode durar entre cinco minutos e três horas

so it can include full sleep cycles or just a few stages.

e, portanto, pode incluir ciclos inteiros de sono ou apenas alguns estágios.

As you fall asleep, you enter Stage 1: the first two to five minutes of sleep.

Quando adormecemos, entramos no estágio 1: os primeiros dois a cinco minutos de sono.

Stage 2 comes next, for about 30 minutes.

O estágio 2 vem em seguida, durando cerca de 30 minutos.

In Stage 2, body temperature drops, muscles relax,

No estágio 2, a temperatura corporal cai, os músculos se relaxam,

and breathing and heart rate become more regular.

a respiração e a frequência cardíaca ficam mais regulares.

Your neurons start to fire in unison,

Seus neurônios começam a disparar em uníssono,

creating waves of activity that sweep across the cortex,

criando ondas de atividade que se espalham pelo córtex cerebral,

punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

cadenciada por disparos de atividade neural chamadas de fusos do sono.

As you enter Stage 3, or slow wave sleep,

Ao entrarmos no estágio 3, ou sono de ondas lentas,

the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

as ondas aumentam conforme nossos neurônios disparam de forma coordenada.

This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

Essa fase dura cerca de 20 a 30 minutos, e é nela que ocorre o sono mais profundo.

Then, you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

Depois, entramos no sono REM, que dura cerca de 10 a 20 minutos num cochilo.

In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

No sono REM, o cérebro fica mais ativo, como quando estamos acordados.

The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

O fim do sono REM sinaliza que um ciclo de sono se completou.

OK, but will a nap make you feel better?

Certo, mas um cochilo vai fazer você se sentir melhor?

Well, that depends on a few things—

Bem, isso depende de algumas coisas,

especially what stages of sleep the nap includes.

especialmente de quais estágios de sono estão inclusos no cochilo.

Take a 30 minute nap, which consists mainly of Stage 2 sleep.

Vejamos um cochilo de 30 minutos,

que consiste basicamente do sono de estágio 2.

Stage 2 sleep is associated with long-term potentiation,

O sono de estágio 2 está associado com a potenciação de longo prazo,

a process that's thought to strengthen the synapses between neurons,

um processo que, acredita-se, fortalece as sinapses entre os neurônios,

which is essential for learning.

o que é essencial para a aprendizagem.

A 20 to 30 minute nap stops short of Stage 3′s deep sleep,

Um cochilo de 20 a 30 minutos termina pouco antes do sono profundo estágio 3,

making it relatively easy to wake up from.

e isso faz com que seja relativamente fácil despertar dele.

A 30 to 60 minute nap, meanwhile, has the benefits of Stage 2 sleep

Um cochilo de 30 a 60 minutos, entretanto, tem os benefícios do sono de estágio 2

and also takes you into the deeper sleep of Stage 3.

e também te leva ao sono mais profundo do estágio 3.

During Stage 3, multiple brain areas work together to transfer information

Durante o estágio 3,

diversas áreas do cérebro trabalham juntas para transferir informações

from short-term memory storage to long-term storage,

do armazenamento da memória de curto prazo para o armazenamento de longo prazo,

stabilizing and strengthening long-term memory

estabilizando e fortalecendo a memória de longo prazo

by coupling sleep spindles with slow waves.

combinando fusos de sono com ondas lentas.

Stage 3 is the most difficult stage to wake up from.

O estágio 3 é aquele de qual é mais difícil acordar.

So while a 30 to 60 minute nap can have cognitive benefits,

Embora um cochilo de 30 a 60 minutos ofereça benefícios cognitivos,

those benefits often don’t kick in until about 15 minutes after waking up.

esses benefícios geralmente não têm efeito até cerca de 15 minutos após acordar.

60 to 90 minute naps enter the REM stage.

Cochilos de 60 a 90 minutos entram no estágio REM.

While in REM, the prefrontal cortex,

Durante o REM, o córtex pré-frontal,

which is largely responsible for inhibition and cognitive control,

que é, em grande parte, responsável por inibição e controle cognitivo,

becomes much less active.

fica bem menos ativo.

Meanwhile, the amygdala and cingulate cortex,

Por outro lado, a amígdala e o córtex cingulado,

regions associated with emotion and motivation, are highly active.

regiões associadas às emoções e ao movimento, ficam muito ativas.

Researchers have posited that the combination of these things

Os pesquisadores acreditam que a combinação dessas coisas

leads to bizarre dreams during REM sleep:

leva a sonhos bizarros durante o sono REM:

the decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations—

a redução na inibição e no controle cognitivo

pode levar a associações estranhas

and, thanks to the amygdala and cingulate cortex activity,

e, graças à atividade da amígdala e do córtex cingulado,

those associations can be between emotionally charged topics.

essas associações podem ser entre tópicos emocionalmente sensíveis.

Some researchers think this stage might help us make innovative connections

Pesquisadores acham que esse estágio pode nos ajudar a criar conexões inovadoras

between ideas upon waking.

entre ideias ao acordarmos.

Because the brain activity during REM is closer to waking,

Como a atividade cerebral durante o sono REM fica próxima do despertar,

it may be easier to wake up from REM than Stage 3,

pode ser mais fácil acordar do sono REM que do sono de estágio 3,

even though the nap is longer.

embora o cochilo seja mais longo.

The time of day also matters.

O momento do dia também influencia.

Our need for deep Stage 3 sleep progressively increases

Nossa necessidade de sono profundo de estágio 3 aumenta progressivamente

throughout the day.

ao longo do dia.

So if you nap later,

Então, se você tirar um cochilo mais tarde,

you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

talvez acabe perdendo a vontade de dormir à noite.

This doesn't happen for REM sleep.

Isso não acontece com o sono REM.

Longer periods of REM occur during morning hours,

Períodos mais longos de sono REM ocorrem pela manhã,

so morning naps are dominated by REM,

portanto os cochilos de manhã são dominados pelo sono REM.

midday naps have about equal parts of REM and deep sleep,

Os cochilos no meio do dia têm partes iguais de sono REM e sono profundo,

and evening naps contain more deep sleep.

e cochilos noturnos possibilitam mais sono profundo.

On top of all this, it seems that we’re just about evenly split

Além de tudo isso, parece que estamos igualmente divididos

between nappers and non-nappers.

entre pessoas que tiram cochilo e pessoas que não tiram cochilo.

Nappers consistently show cognitive benefits from napping,

As que tiram cochilo apresentam benefícios cognitivos ao fazerem isso,

but non-nappers may not.

mas as que não tiram podem não apresentar.

Researchers think this could be because nappers

Os pesquisadores acham que isso ocorre porque quem tira cochilos

are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

consegue ficar num sono mais leve e passar pelos estágios mais facilmente.

Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping,

Por outro lado, quem não tira cochilos pode ter sono mais profundo ao cochilar,

making them groggy afterward.

ficando grogue depois.

So will a nap help?

Então, será que faz bem tirar um cochilo?

Well, there’s only one way to find out...

Bem, só existe um jeito de descobrir.