How long should your naps be? - Sara C. Mednick

Översättare: Heidi Kari Granskare: Lisbeth Pekkari

Your eyes get heavy and gradually... close...

Dina ögonlock känns tunga... och de sluter sig helt så småningom...

But wait!

Men vänta!

It’s only lunchtime and you still have so much to do.

Det är bara kring lunch och du har fortfarande så mycket att göra.

Would taking a nap help? Or would it derail your day?

Skulle en tupplur hjälpa? Eller skulle den förstöra hela din dag?

Our sleep, both at night and in naps,

Vår sömn, under både natt och tupplur,

is made up of approximately 90 minute sleep cycles with four stages each.

består av cirka 90 minuters sömncyklar med fyra stadier var.

A nap can last anywhere from five minutes to three hours,

En tupplur kan pågå under allt från fem minuter till tre timmar,

so it can include full sleep cycles or just a few stages.

och kan innehålla en hel sömncykel eller bara ett par sömnstadier.

As you fall asleep, you enter Stage 1: the first two to five minutes of sleep.

När du somnar, kommer du in i stadium 1: sömnens första två till fem minuter.

Stage 2 comes next, for about 30 minutes.

Stadium 2 följer härnäst, och varar kring 30 minuter.

In Stage 2, body temperature drops, muscles relax,

I stadium 2 sjunker kroppstemperaturen, musklerna slappnar av,

and breathing and heart rate become more regular.

och andning och hjärtrytm blir mer regelbunden.

Your neurons start to fire in unison,

Dina nervimpulser skickas mer samstämt,

creating waves of activity that sweep across the cortex,

de skapar vågor av aktivitet som sköljer över hjärnbarken,

punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

och bryts av med snabba utbrott av nervaktivitet som kallas sömnspindlar.

As you enter Stage 3, or slow wave sleep,

När du kommer in i stadium 3, eller sömnen med långsamma vågor,

the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

ökar vågornas storlek när dina neuroner skickar nervimpulserna koordinerat.

This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

Denna fas varar i ca 20 till 30 minuter och då sker din djupaste sömn.

Then, you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

Sedan når du REM-sömn, som varar kring 10 till 20 minuter under en tupplur.

In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

Under REM blir hjärnan mer aktiv, mer lik hjärnans aktivitet under vakenhet.

The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

Slutet av REM-fasen fulländar sömncykeln.

OK, but will a nap make you feel better?

Ok, men får en tupplur dig att må bättre?

Well, that depends on a few things—

Nåväl, det beror på ett par saker-

especially what stages of sleep the nap includes.

speciellt vilken del av sömnen som tuppluren består av.

Take a 30 minute nap, which consists mainly of Stage 2 sleep.

En 30 minuters tupplur består mest av sömn i stadium 2.

Stage 2 sleep is associated with long-term potentiation,

Stadium 2-sömn är kopplad till långtidseffektivisering,

a process that's thought to strengthen the synapses between neurons,

en process som sägs stärka synapserna mellan nervcellerna,

which is essential for learning.

som är viktig för inlärning.

A 20 to 30 minute nap stops short of Stage 3′s deep sleep,

En 20 till 30 minuters tupplur tar slut innan den djupa sömnen i stadium 3,

making it relatively easy to wake up from.

vilket är relativt enkelt att vakna ur.

A 30 to 60 minute nap, meanwhile, has the benefits of Stage 2 sleep

En tupplur som varar i 30 till 60 minuter har däremot fördelarna från stadium 2

and also takes you into the deeper sleep of Stage 3.

och tar dig även till djupare sömn i stadium 3.

During Stage 3, multiple brain areas work together to transfer information

Under stadium 3 samarbetar flera delar i hjärnan för att överföra information

from short-term memory storage to long-term storage,

från korttidsminnet till långtidsminnet,

stabilizing and strengthening long-term memory

stabiliserar och stärker långtidsminnet

by coupling sleep spindles with slow waves.

genom att koppla sömnspindlarna med långsamma vågor.

Stage 3 is the most difficult stage to wake up from.

Sömn i stadium 3 är den svåraste att vakna upp från.

So while a 30 to 60 minute nap can have cognitive benefits,

Så medan en tupplur på 30 till 60 minuter kan ha fördelar för kognition,

those benefits often don’t kick in until about 15 minutes after waking up.

kommer fördelarna inte igång förrän cirka 15 minuter efter du vaknat.

60 to 90 minute naps enter the REM stage.

Tupplurar på 60 till 90 minuter når REM-sömn.

While in REM, the prefrontal cortex,

Under REM-sömn, blir prefrontala cortex,

which is largely responsible for inhibition and cognitive control,

som till stor del ansvarar för att hämma impulser och för kognitiv kontroll,

becomes much less active.

mindre aktiv.

Meanwhile, the amygdala and cingulate cortex,

Under tiden blir amygdala och gördelvindlingen,

regions associated with emotion and motivation, are highly active.

områden som har anknytning med känslor och motivation, mycket aktiva.

Researchers have posited that the combination of these things

Forskare har kommit fram till att dessa ting i kombination

leads to bizarre dreams during REM sleep:

leder till underliga drömmar under REM-sömn:

the decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations—

minskning i hämmande impulser och kognitiv kontroll kan leda till vilda associationer

and, thanks to the amygdala and cingulate cortex activity,

och, tack vare aktiviteten i amygdala och gördelvindlingen,

those associations can be between emotionally charged topics.

kan associationerna kopplas ihop med emotionellt laddade ämnen.

Some researchers think this stage might help us make innovative connections

Några forskare tror att detta stadium kan hjälpa oss att göra nya kopplingar

between ideas upon waking.

mellan idéer strax innan vi vaknar.

Because the brain activity during REM is closer to waking,

Eftersom hjärnans aktivitet under REM-sömn är nära vakenhet,

it may be easier to wake up from REM than Stage 3,

kan det vara enklare att vakna upp från REM-sömnen än sömn under stadium 3,

even though the nap is longer.

även om tuppluren är längre.

The time of day also matters.

Tiden på dygnet spelar också roll.

Our need for deep Stage 3 sleep progressively increases

Vårt behov av djup sömn i stadium 3 ökar stegvis

throughout the day.

under dagen.

So if you nap later,

Så om du tar din tupplur sent,

you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

kan du stjäla av sömntrycket som du behöver för att somna på kvällen.

This doesn't happen for REM sleep.

Det sker inte under REM-sömn.

Longer periods of REM occur during morning hours,

Längre perioder av REM-sömn sker under morgonen,

so morning naps are dominated by REM,

tupplurar på morgonen har mer av REM-sömn.

midday naps have about equal parts of REM and deep sleep,

Tupplurar mitt på dagen har lika delar av REM-sömn och djup sömn,

and evening naps contain more deep sleep.

och tupplurar på kvällen består till större del av djup sömn.

On top of all this, it seems that we’re just about evenly split

Ovanpå allt detta, verkar det som det är en jämn fördelning

between nappers and non-nappers.

mellan de som tar tupplurar och inte tar tupplurar.

Nappers consistently show cognitive benefits from napping,

De som tar tupplurar visar återkommande kognitiva fördelar av vilan,

but non-nappers may not.

men inte icke-tupplurarna.

Researchers think this could be because nappers

Forskare tror det kan bero på att de som tar tupplur

are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

kan befinna sig i lättare sömn och ta sig igenom sömnstadierna lättare.

Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping,

Men icke-tupplurare kan uppleva mer djup sömn när de sover korta stunder,

making them groggy afterward.

som gör dem vimmelkantiga efteråt.

So will a nap help?

Kommer en tupplur att hjälpa?

Well, there’s only one way to find out...

Det finns bara ett sätt att ta reda på det...