How long should your naps be? - Sara C. Mednick

Translator: Dewa Kresnanta Reviewer: Reno Kanti Riananda

Your eyes get heavy and gradually... close...

Matamu terasa berat dan perlahan... tertutup...

But wait!

Tunggu!

It’s only lunchtime and you still have so much to do.

Ini baru jam makan siang! Dan masih banyak yang harus dikerjakan.

Would taking a nap help? Or would it derail your day?

Apakah tidur siang bisa membantu? Atau justru mengganggu harimu?

Our sleep, both at night and in naps,

Waktu tidur kita, baik malam maupun siang,

is made up of approximately 90 minute sleep cycles with four stages each.

memiliki siklus tidur sekitar 90 menit dengan masing-masing empat tahapan.

A nap can last anywhere from five minutes to three hours,

Tidur siang dapat berlangsung selama lima menit hingga tiga jam,

so it can include full sleep cycles or just a few stages.

sehingga bisa meliputi siklus tidur penuh atau hanya beberapa tahapan dalam tidur.

As you fall asleep, you enter Stage 1: the first two to five minutes of sleep.

Ketika tertidur, kamu memasuki Tahap 1: dua hingga lima menit pertama dalam tidur.

Stage 2 comes next, for about 30 minutes.

Kemudian, Tahap 2 sekitar 30 menit.

In Stage 2, body temperature drops, muscles relax,

Di Tahap 2, suhu badan menurun, otot melemas,

and breathing and heart rate become more regular.

pernapasan dan detak jantung menjadi lebih normal.

Your neurons start to fire in unison,

Sarafmu mulai menyala serempak,

creating waves of activity that sweep across the cortex,

menciptakan gelombang aktivitas yang menyapu seluruh korteks,

punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

diselingi oleh ledakan aktivitas saraf secara cepat yang disebut spindel tidur.

As you enter Stage 3, or slow wave sleep,

Memasuki Tahap 3, atau tidur gelombang lambat,

the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

gelombang aktivitas meningkat bersamaan dengan sarafmu berkoordinasi.

This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

Fase ini berlangsung sekitar 20-30 menit dan merupakan fase tidur ternyenyakmu.

Then, you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

Lalu, kamu memasuki tidur REM, berlangsung sekitar 10-20 menit pada tidur siang.

In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

Dalam REM, otak menjadi lebih aktif, seperti aktivitas otakmu saat bangun.

The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

Berakhirnya fase REM menandakan selesainya fase tidur.

OK, but will a nap make you feel better?

Namun, apakah tidur siang membuatmu merasa lebih baik?

Well, that depends on a few things—

Itu tergantung dari beberapa hal—

especially what stages of sleep the nap includes.

terutama fase tidur apa yang terjadi saat di tidur siang.

Take a 30 minute nap, which consists mainly of Stage 2 sleep.

Ambil contoh tidur siang 30 menit, sebagian besar berada dalam tidur Tahap 2.

Stage 2 sleep is associated with long-term potentiation,

Tidur Tahap 2 berkaitan dengan potensiasi jangka panjang,

a process that's thought to strengthen the synapses between neurons,

sebuah proses yang menguatkan sinapsis antar saraf,

which is essential for learning.

yang penting untuk belajar.

A 20 to 30 minute nap stops short of Stage 3′s deep sleep,

Tidur siang selama 20-30 menit berhenti sebelum fase tidur nyenyak pada Tahap 3,

making it relatively easy to wake up from.

sehingga relatif mudah untuk terjaga.

A 30 to 60 minute nap, meanwhile, has the benefits of Stage 2 sleep

Sementara itu, tidur siang 30-60 menit memiliki manfaat tidur Tahap 2,

and also takes you into the deeper sleep of Stage 3.

tetapi juga memberimu tidur yang nyenyak pada Tahap 3.

During Stage 3, multiple brain areas work together to transfer information

Pada Tahap 3, beberapa daerah otak bekerjasama untuk menukar informasi

from short-term memory storage to long-term storage,

dari penyimpanan memori jangka pendek menuju memori jangka panjang,

stabilizing and strengthening long-term memory

menstabilkan dan menguatkan memori jangka panjang

by coupling sleep spindles with slow waves.

dengan menggabungkan spindel tidur dengan gelombang lambat.

Stage 3 is the most difficult stage to wake up from.

Tahap 3 adalah tahap tersulit untuk bangun dari tidur.

So while a 30 to 60 minute nap can have cognitive benefits,

Jadi, meskipun tidur siang 30-60 menit memiliki manfaat kognitif,

those benefits often don’t kick in until about 15 minutes after waking up.

manfaat tersebut seringkali tidak muncul hingga sekitar 15 menit setelah terjaga.

60 to 90 minute naps enter the REM stage.

Tidur siang 60-90 menit memasuki tahap REM.

While in REM, the prefrontal cortex,

Saat REM, korteks prefrontal,

which is largely responsible for inhibition and cognitive control,

yang berperan besar dalam kontrol inhibisi dan kognitif,

becomes much less active.

menjadi kurang aktif.

Meanwhile, the amygdala and cingulate cortex,

Sementara itu, amigdala dan korteks singulat,

regions associated with emotion and motivation, are highly active.

bagian yang terhubung dengan emosi dan motivasi, menjadi sangat aktif.

Researchers have posited that the combination of these things

Para peneliti mengemukakan bahwa kombinasi tersebut

leads to bizarre dreams during REM sleep:

menyebabkan mimpi aneh ketika tidur REM:

the decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations—

penurunan kontrol inhibisi dan kognitif dapat mengarah ke asosiasi liar—

and, thanks to the amygdala and cingulate cortex activity,

dan berkat aktivitas amigdala serta korteks singulat,

those associations can be between emotionally charged topics.

asosiasi itu dapat berada di antara topik berkaitan pada emosional.

Some researchers think this stage might help us make innovative connections

Beberapa peneliti menganggap tahap ini membantu kita membuat hubungan inovatif

between ideas upon waking.

antara ide-ide saat bangun tidur.

Because the brain activity during REM is closer to waking,

Karena aktivitas otak saat REM lebih dekat ke waktu bangun tidur,

it may be easier to wake up from REM than Stage 3,

akan lebih mudah untuk bangun dari REM dibandingkan Tahap 3,

even though the nap is longer.

walaupun waktu tidur siangnya lebih lama.

The time of day also matters.

Waktu tidur juga penting.

Our need for deep Stage 3 sleep progressively increases

Kebutuhan kita untuk tidur Tahap 3 yang nyenyak

meningkat bertahap seiring berjalannya hari.

throughout the day.

So if you nap later,

Jika tidur siang terlalu sore,

you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

dorongan untuk tidur di malam hari mungkin akan hilang.

This doesn't happen for REM sleep.

Ini tidak terjadi pada tidur REM.

Longer periods of REM occur during morning hours,

Periode REM yang lebih lama terjadi saat pagi hari,

so morning naps are dominated by REM,

jadi tidur di pagi hari didominasi REM,

midday naps have about equal parts of REM and deep sleep,

tidur di siang hari terdiri dari setengah REM dan tidur nyenyak,

and evening naps contain more deep sleep.

dan tidur di malam hari didominasi tidur nyenyak.

On top of all this, it seems that we’re just about evenly split

Lebih jauh lagi, sepertinya kita dapat membagi rata

between nappers and non-nappers.

antara orang yang tidur siang dan yang tidak.

Nappers consistently show cognitive benefits from napping,

Orang yang tidur siang menunjukkan manfaat kognitif secara konsisten,

but non-nappers may not.

sementara yang tidak tidur siang, belum tentu.

Researchers think this could be because nappers

Peneliti menduga orang yang sering tidur siang

are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

mampu bertahan di fase tidur ringan dan lebih mudah pindah ke tahap tidur lainnya.

Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping,

Sementara itu, orang yang jarang tidur siang lebih merasakan tidur nyenyak,

making them groggy afterward.

membuatnya merasa pening setelahnya.

So will a nap help?

Jadi apakah tidur siang membantu?

Well, there’s only one way to find out...

Hanya ada satu cara untuk mengetahuinya...