How long should your naps be? - Sara C. Mednick

Translator: Vy Lê Reviewer: Thu Ha Tran

Your eyes get heavy and gradually... close...

Đôi mắt bạn trở nên nặng trĩu và dần... khép lại...

But wait!

Nhưng khoan đã!

It’s only lunchtime and you still have so much to do.

Lúc này chỉ đang là giờ ăn trưa và bạn vẫn còn rất nhiều việc để làm.

Would taking a nap help? Or would it derail your day?

Liệu một giấc ngủ ngắn sẽ có ích? Hay nó sẽ làm xáo trộn cả ngày của bạn?

Our sleep, both at night and in naps,

Giấc ngủ của chúng ta, cả vào ban đêm lẫn khi chợp mắt,

is made up of approximately 90 minute sleep cycles with four stages each.

đều được hình thành bởi các chu kỳ ngủ tối đa 90 phút

với bốn giai đoạn khác nhau.

A nap can last anywhere from five minutes to three hours,

Một giấc ngủ chợp mắt có thể kéo dài khoảng từ năm phút đến ba tiếng,

so it can include full sleep cycles or just a few stages.

do đó nó có thể bao gồm một chu kỳ ngủ hoàn chỉnh hoặc chỉ một vài giai đoạn.

As you fall asleep, you enter Stage 1: the first two to five minutes of sleep.

Khi bạn ngủ, bạn sẽ bước vào giai đoạn 1: hai đến năm phút đầu của giấc ngủ.

Stage 2 comes next, for about 30 minutes.

Giai đoạn thứ 2 đến kế, kéo dài khoảng 30 phút.

In Stage 2, body temperature drops, muscles relax,

Vào giai đoạn 2, thân nhiệt của bạn giảm, các cơ của bạn thư giãn,

and breathing and heart rate become more regular.

và hơi thở cũng như nhịp tim dần trở nên ổn định hơn.

Your neurons start to fire in unison,

Nơ-ron thần kinh của bạn bắt đầu đồng loạt kích thích,

creating waves of activity that sweep across the cortex,

hình thành các làn sóng điện não lướt qua vỏ não,

punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

ngắt quãng bởi những đợt sóng nhanh của sóng điện não gọi là sleep spindles.

As you enter Stage 3, or slow wave sleep,

Khi bạn vào giai đoạn 3, sóng não hoạt động chậm,

the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

tần số sóng sẽ tăng lên khi nơ-ron của bạn phối hợp kích thích.

This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

Giai đoạn này kéo dài khoảng từ 20 đến 30 phút

và đây là lúc giấc ngủ của bạn sâu nhất.

Then, you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

Sau đó, bạn bước vào giấc ngủ REM,

kéo dài khoảng 10 đến 20 phút trong giấc ngủ ngắn.

In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

Trong REM, bộ não của bạn hoạt động tích cực hơn,

giống như hoạt động của não bộ khi tỉnh táo.

The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

Kết thúc của REM báo hiệu sự hoàn chỉnh của một chu kỳ ngủ.

OK, nhưng mà liệu một giấc ngủ ngắn có làm bạn cảm thấy tốt hơn?

OK, but will a nap make you feel better?

Well, that depends on a few things—

À thì, nó còn phụ thuộc vào vài thứ—

especially what stages of sleep the nap includes.

đặc biệt là việc giấc ngủ đó bao gồm những giai đoạn nào.

Take a 30 minute nap, which consists mainly of Stage 2 sleep.

Chợp mắt 30 phút, khi đó giấc ngủ chủ yếu ở giai đoạn 2.

Stage 2 sleep is associated with long-term potentiation,

Giai đoạn 2 của giấc ngủ được liên kết với điện thế hóa dài hạn,

a process that's thought to strengthen the synapses between neurons,

một quá trình được cho là tăng cường hoạt động của synap giữa các nơ-ron,

which is essential for learning.

một điều quan trọng trong việc tiếp nhận kiến thức.

A 20 to 30 minute nap stops short of Stage 3′s deep sleep,

Một giấc ngủ ngắn từ 20 đến 30 phút dừng lại ở gần giấc ngủ sâu của giai đoạn 3,

making it relatively easy to wake up from.

khiến nó tương đối dễ để tỉnh dậy.

A 30 to 60 minute nap, meanwhile, has the benefits of Stage 2 sleep

Giấc ngủ ngắn từ 30 đến 60 phút, trong khi đó, vừa có lợi từ giai đoạn 2

and also takes you into the deeper sleep of Stage 3.

vừa đưa bạn vào giấc ngủ sâu của giai đoạn 3.

During Stage 3, multiple brain areas work together to transfer information

Vào giai đoạn 3, nhiều khu vực khác nhau của não bộ làm việc cùng nhau

để đưa thông tin từ vùng ghi nhớ tạm thời sang vùng ghi nhớ dài hạn,

from short-term memory storage to long-term storage,

stabilizing and strengthening long-term memory

tăng cường và ổn định kí ức dài hạn

by coupling sleep spindles with slow waves.

bằng việc kết nối những đợt sóng não với các làn sóng chậm.

Stage 3 is the most difficult stage to wake up from.

Giai đoạn 3 là giai đoạn khó nhất để tỉnh dậy.

So while a 30 to 60 minute nap can have cognitive benefits,

Vậy nên dù một giấc ngủ ngắn 30 đến 60 phút có thể

đem lại lợi ích về nhận thức,

those benefits often don’t kick in until about 15 minutes after waking up.

những lợi ích đó thường không có hiệu lực đến khoảng 15 phút sau khi tỉnh dậy.

60 to 90 minute naps enter the REM stage.

Giấc ngủ từ 60 đến 90 phút bước vào giai đoạn ngủ REM.

While in REM, the prefrontal cortex,

Trong giai đoạn REM, vùng vỏ não trước trán,

which is largely responsible for inhibition and cognitive control,

nơi đảm nhiệm phần lớn sự ức chế và kiểm soát nhận thức,

becomes much less active.

trở nên ít tích cực hơn.

Meanwhile, the amygdala and cingulate cortex,

Trong khi đó, hạch hạnh nhân và vỏ não đai,

regions associated with emotion and motivation, are highly active.

vùng liên kết với cảm xúc và động cơ, trở nên linh hoạt hơn.

Các nhà nghiên cứu đã thừa nhận rằng sự kết hợp của những điều này

Researchers have posited that the combination of these things

leads to bizarre dreams during REM sleep:

dẫn đến những giấc mơ kì lạ trong giai đoạn ngủ REM:

the decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations—

sự suy giảm trong ức chế và quản lý nhận thức có thể dẫn đến sự liên kết lộn xộn

and, thanks to the amygdala and cingulate cortex activity,

và nhờ vào hoạt động của hạch hạnh nhân và vỏ não đai,

those associations can be between emotionally charged topics.

những liên kết đó có thể nằm trong những đề tài liên quan đến cảm xúc.

Some researchers think this stage might help us make innovative connections

Một số nhà nghiên cứu nghĩ rằng giai đoạn này có thể giúp ta có những liên kết mới

between ideas upon waking.

giữa các ý tưởng về việc tỉnh dậy.

Because the brain activity during REM is closer to waking,

Bởi vì hoạt động của não bộ trong REM gần hơn với việc tỉnh giấc,

it may be easier to wake up from REM than Stage 3,

có lẽ việc tỉnh dậy trong giai đoạn REM sẽ dễ hơn so với giai đoạn 3,

even though the nap is longer.

mặc dù giấc ngủ ngắn này dài hơn.

The time of day also matters.

Thời điểm trong ngày cũng quan trọng.

Our need for deep Stage 3 sleep progressively increases

Nhu cầu của chúng ta về một giấc ngủ sâu trong giai đoạn 3 tăng dần trong ngày.

throughout the day.

So if you nap later,

Vậy nên nếu bạn chớp mắt muộn,

you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

bạn có thể không thấy buồn ngủ khi lên giường vào ban đêm.

This doesn't happen for REM sleep.

Điều này không xảy ra với giấc ngủ REM.

Longer periods of REM occur during morning hours,

Các chu kỳ ngủ dài hơn của REM xuất hiện vào thời gian buổi sáng,

so morning naps are dominated by REM,

vậy nên các giấc ngủ ngắn buổi sáng được chi phối bởi REM,

midday naps have about equal parts of REM and deep sleep,

những giấc chợp mắt buổi trưa có các khoảng REM và giấc ngủ sâu bằng nhau,

and evening naps contain more deep sleep.

và giấc chợp mắt ban đêm bao gồm giấc ngủ sâu nhiều hơn.

On top of all this, it seems that we’re just about evenly split

Ngoài ra, chúng ta có số lượng tương đương

between nappers and non-nappers.

giữa những người ngủ chợp mắt và những người không.

Những người hay ngủ chợp mắt thường xuyên có được những lợi ích từ việc ngủ ngắn,

Nappers consistently show cognitive benefits from napping,

but non-nappers may not.

nhưng người không chợp mắt lại có thể không.

Researchers think this could be because nappers

Các nhà nghiên cứu cho rằng đây có thể là vì người ngủ ngắn

are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

có khả năng ở trạng thái ngủ nông hơn và chuyển sang các giai đoạn ngủ dễ dàng hơn.

Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping,

Trong khi đó, những người không ngủ ngắn

có thể trải qua giấc ngủ sâu hơn khi chợp mắt,

making them groggy afterward.

khiến họ mệt mỏi hơn về sau.

So will a nap help?

Vậy một giấc chợp mắt liệu có ích?

Well, there’s only one way to find out...

Thì, chỉ có một cách để biết thôi...