How long should your naps be? - Sara C. Mednick

Tradutor: Margarida Ferreira Revisora: Mafalda Ferreira

Your eyes get heavy and gradually... close...

Os teus olhos estão a ficar pesados... vão-se fechando...

But wait!

Mas espera!

It’s only lunchtime and you still have so much to do.

Ainda são horas do almoço e tens muito que fazer.

Would taking a nap help? Or would it derail your day?

Fazer uma sesta ajudaria? Ou estragaria o dia?

Our sleep, both at night and in naps,

O nosso sono, tanto à noite como numa sesta,

is made up of approximately 90 minute sleep cycles with four stages each.

é feito de cerca de ciclos de sono de 90 minutos

com quatro fases cada.

A nap can last anywhere from five minutes to three hours,

Uma sesta pode durar entre 5 minutos a 3 horas,

so it can include full sleep cycles or just a few stages.

portanto pode incluir ciclos de sono completos ou apenas umas fases.

As you fall asleep, you enter Stage 1: the first two to five minutes of sleep.

Quando adormecemos, entramos na Fase 1: os primeiros 2 a 5 minutos de sono.

Stage 2 comes next, for about 30 minutes.

A Fase 2 vem a seguir, durante cerca de 30 minutos.

In Stage 2, body temperature drops, muscles relax,

Na Fase 2, a temperatura do corpo baixa, os músculos descontraem-se,

and breathing and heart rate become more regular.

e o ritmo da respiração e do coração tornam-se mais regulares.

Your neurons start to fire in unison,

Os neurónios começam a disparar em uníssono,

creating waves of activity that sweep across the cortex,

criando ondas de atividade que percorrem o córtex,

punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

pontuadas por rajadas rápidas de atividade neural,

chamadas fusos de sono.

As you enter Stage 3, or slow wave sleep,

Quando entramos na Fase 3, ou sono de ondas lentas,

the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

a curvatura das ondas aumentam enquanto os neurónios disparam em coordenação.

This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

Esta fase dura cerca de 20 a 30 minutos e é quando ocorre o sono mais profundo.

Then, you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

Depois, entramos no sono REM, que dura 10 a 20 minutos, numa sesta.

In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

No sono REM, o cérebro fica mais ativo, como quando estamos acordados.

The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

O fim do sono REM assinala o fim do ciclo do sono.

OK, but will a nap make you feel better?

OK, mas uma sesta far-nos-á sentir melhores?

Well, that depends on a few things—

Bom, isso depende de certas coisas

especially what stages of sleep the nap includes.

— especialmente quais as fases do sono que a sesta incluir.

Take a 30 minute nap, which consists mainly of Stage 2 sleep.

Uma sesta de 30 minutos, consiste sobretudo de sono da Fase 2.

Stage 2 sleep is associated with long-term potentiation,

O sono da Fase 2 está associado à potenciação a longo prazo,

a process that's thought to strengthen the synapses between neurons,

um processo que, segundo se julga, reforça as sinapses entre os neurónios,

which is essential for learning.

o que é essencial para a aprendizagem.

A 20 to 30 minute nap stops short of Stage 3′s deep sleep,

Uma sesta de 20 a 30 minutos acaba antes do sono profundo da Fase 3,

making it relatively easy to wake up from.

tornando relativamente fácil o acordar.

A 30 to 60 minute nap, meanwhile, has the benefits of Stage 2 sleep

Mas uma sesta de 30 a 60 minutos tem os benefícios do sono da Fase 2

and also takes you into the deeper sleep of Stage 3.

e também nos faz entrar no sono mais profundo da Fase 3.

During Stage 3, multiple brain areas work together to transfer information

Durante a Fase 3, várias áreas cerebrais trabalham em conjunto

para transferir informações do armazém da memória a curto prazo

from short-term memory storage to long-term storage,

para o armazém a longo prazo.

stabilizing and strengthening long-term memory

estabilizando e reforçando a memória de longo prazo,

by coupling sleep spindles with slow waves.

associando os fusos de sono com as ondas lentas.

Stage 3 is the most difficult stage to wake up from.

A Fase 3 é a fase mais difícil de acordar.

So while a 30 to 60 minute nap can have cognitive benefits,

Enquanto uma sesta de 30 a 60 minutos pode ter efeitos cognitivos,

those benefits often don’t kick in until about 15 minutes after waking up.

esses benefícios normalmente só se sentem uns 15 minutos depois de acordarmos,

60 to 90 minute naps enter the REM stage.

As sestas de 60 a 90 minutos levam-nos à Fase REM

While in REM, the prefrontal cortex,

Enquanto na fase REM, o córtex pré-frontal,

which is largely responsible for inhibition and cognitive control,

que é o grande responsável pela inibição e controlo cognitivo

becomes much less active.

torna-se muito menos ativo.

Meanwhile, the amygdala and cingulate cortex,

Entretanto, a amígdala e o córtex cingulado,

regions associated with emotion and motivation, are highly active.

regiões associadas à emoção e à motivação, estão muito ativas.

Researchers have posited that the combination of these things

Os investigadores deduziram que a combinação destas coisas

leads to bizarre dreams during REM sleep:

leva a sonhos bizarros durante o sono REM:

the decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations—

a diminuição na inibição e no controlo cognitivo

pode levar a associações extravagantes

and, thanks to the amygdala and cingulate cortex activity,

e, graças à atividade da amígdala e do córtex cingulado,

those associations can be between emotionally charged topics.

essas associações podem situar-se entre tópicos carregados de emoções

Some researchers think this stage might help us make innovative connections

Alguns investigadores pensam que esta fase

pode ajudar-nos a fazer ligações inovadoras

between ideas upon waking.

entre ideias, ao acordarmos.

Because the brain activity during REM is closer to waking,

Como a atividade cerebral durante o sono REM

está mais próxima do acordar,

it may be easier to wake up from REM than Stage 3,

pode ser mais fácil acordar do sono REM do que da Fase 3,

even though the nap is longer.

apesar de a sesta ser mais longa.

The time of day also matters.

A altura do dia também é importante.

Our need for deep Stage 3 sleep progressively increases

A nossa necessidade para o sono profundo da Fase 3

aumenta progressivamente durante o dia.

throughout the day.

So if you nap later,

Por isso, se a sesta for tardia,

you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

podemos eliminar a pressão para dormir necessária para dormir à noite.

This doesn't happen for REM sleep.

Isso não acontece com o sono REM.

Longer periods of REM occur during morning hours,

Períodos mais longos de REM ocorrem durante as horas da manhã,

so morning naps are dominated by REM,

por isso, as sestas matinais são dominadas pelo REM,

midday naps have about equal parts of REM and deep sleep,

as sestas à tarde têm partes iguais de sono REM e sono profundo,

and evening naps contain more deep sleep.

e as sestas à noite contêm um sono mais profundo.

On top of all this, it seems that we’re just about evenly split

Além do mais, parece que estamos divididos

between nappers and non-nappers.

entre os que gostam de sestas e os que não gostam de sestas.

Nappers consistently show cognitive benefits from napping,

Os que gostam de sestas sentem benefícios consistentes devidos às sestas,

but non-nappers may not.

mas os que não gostam, não os sentem.

Researchers think this could be because nappers

Os investigadores acham que isto acontece

porque os primeiros mantém-se num sono mais leve

are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

e movem- se mais facilmente entre as fases do sono.

Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping,

Entretanto, os segundos, quando fazem uma sesta,

podem experimentar um sono mais profundo,

making them groggy afterward.

o ficar atordoados, posteriormente.

So will a nap help?

Então, uma sesta ajuda?

Well, there’s only one way to find out...

Bom, só há uma forma de saber...