How long should your naps be? - Sara C. Mednick

Traducteur: Cécilia Canal Relecteur: Claire Ghyselen

Your eyes get heavy and gradually... close...

Vos paupières deviennent lourdes et se ferment... peu à peu...

But wait!

Mais attendez !

It’s only lunchtime and you still have so much to do.

Il n’est que midi et vous avez encore tant à faire.

Would taking a nap help? Or would it derail your day?

Une sieste fera-t-elle du bien ? Ou perturbera-t-elle votre journée ?

Our sleep, both at night and in naps,

Notre sommeil, pendant la nuit ou la sieste,

is made up of approximately 90 minute sleep cycles with four stages each.

est composé de cycles d’environ 90 minutes comprenant chacun 4 phases.

A nap can last anywhere from five minutes to three hours,

Une sieste peut durer entre cinq minutes et trois heures,

so it can include full sleep cycles or just a few stages.

et peut comprendre des cycles de sommeil complets ou juste quelques phases.

As you fall asleep, you enter Stage 1: the first two to five minutes of sleep.

En vous endormant, vous entrez dans la phase 1 :

les deux à cinq premières minutes de sommeil.

Stage 2 comes next, for about 30 minutes.

Puis vient la phase 2, pendant environ 30 minutes.

In Stage 2, body temperature drops, muscles relax,

Dans la phase 2, la température corporelle diminue, les muscles se relâchent,

and breathing and heart rate become more regular.

la respiration et le rythme cardiaque deviennent plus réguliers.

Your neurons start to fire in unison,

Vos neurones commencent à s’activer à l’unisson.

creating waves of activity that sweep across the cortex,

ce qui crée des ondes d’activité qui traversent le cortex,

punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

ponctuées de salves d’activité neuronale appelées fuseaux du sommeil.

As you enter Stage 3, or slow wave sleep,

En entrant dans la phase 3, ou sommeil lent profond,

the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

les ondes s’amplifient en coordination avec le fonctionnement de vos neurones.

This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

C’est dans cette phase, qui dure entre 20 et 30 minutes,

que le sommeil est le plus profond.

Then, you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

Puis vient le sommeil paradoxal,

qui dure entre 10 et 20 minutes lors d’une sieste.

In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

Durant cette phase, l’activité cérébrale augmente,

presque comme lorsque nous sommes éveillés.

The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

La fin du sommeil paradoxal indique l’achèvement d’un cycle.

OK, but will a nap make you feel better?

Bien, mais vous sentirez-vous mieux après une sieste ?

Well, that depends on a few things—

Cela dépend de plusieurs choses,

especially what stages of sleep the nap includes.

en particulier des phases de sommeil dont est composée la sieste.

Take a 30 minute nap, which consists mainly of Stage 2 sleep.

Prenez une sieste de 30 minutes, qui comprend principalement la phase 2.

Stage 2 sleep is associated with long-term potentiation,

La phase 2 du sommeil est associée à la potentialisation à long terme,

a process that's thought to strengthen the synapses between neurons,

un processus qui renforcerait les synapses entre les neurones,

which is essential for learning.

ce qui est essentiel à l’apprentissage.

A 20 to 30 minute nap stops short of Stage 3′s deep sleep,

Une sieste de 20 à 30 minutes n’atteint pas le sommeil profond de la phase 3,

making it relatively easy to wake up from.

et permet donc de se réveiller relativement facilement.

A 30 to 60 minute nap, meanwhile, has the benefits of Stage 2 sleep

En revanche, une sieste de 30 à 60 minutes a les bienfaits d’un sommeil de phase 2

and also takes you into the deeper sleep of Stage 3.

et vous entraîne également dans le sommeil plus profond de la phase 3.

During Stage 3, multiple brain areas work together to transfer information

En phase 3, plusieurs zones du cerveau travaillent ensemble

pour transférer les informations d’un stockage à court terme

from short-term memory storage to long-term storage,

vers un stockage à long terme,

stabilizing and strengthening long-term memory

ce qui stabilise et renforce la mémoire à long terme,

by coupling sleep spindles with slow waves.

en associant les fuseaux du sommeil aux ondes lentes.

Stage 3 is the most difficult stage to wake up from.

C’est en phase 3 qu’il est le plus difficile de se réveiller.

So while a 30 to 60 minute nap can have cognitive benefits,

Tandis qu’une sieste de 30 à 60 minutes peut avoir des bienfaits cognitifs,

those benefits often don’t kick in until about 15 minutes after waking up.

ils ne se font souvent sentir que 15 minutes environ après le réveil.

60 to 90 minute naps enter the REM stage.

Les siestes de 60 à 90 minutes entrent dans la phase de sommeil paradoxal.

While in REM, the prefrontal cortex,

Pendant celle-ci, le cortex préfrontal,

which is largely responsible for inhibition and cognitive control,

en grande partie responsable de l’inhibition et du contrôle cognitif,

becomes much less active.

devient beaucoup moins actif.

Meanwhile, the amygdala and cingulate cortex,

Pendant ce temps, l’amygdale et le cortex cingulaire,

regions associated with emotion and motivation, are highly active.

qui sont des régions associées à l’émotion et la motivation, sont très actifs.

Researchers have posited that the combination of these things

Des chercheurs ont postulé que c’est tout cet ensemble

leads to bizarre dreams during REM sleep:

qui provoque des rêves étranges pendant le sommeil paradoxal.

the decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations—

La baisse de l’inhibition et du contrôle cognitif

entraînerait des associations fantaisistes,

and, thanks to the amygdala and cingulate cortex activity,

et grâce à l’activité de l’amygdale et du cortex cingulaire,

those associations can be between emotionally charged topics.

ces associations peuvent porter sur des sujets empreints d’émotion.

Some researchers think this stage might help us make innovative connections

Des chercheurs pensent que cette phase nous aiderait à relier des idées

between ideas upon waking.

de façon innovante, au réveil.

Because the brain activity during REM is closer to waking,

Parce que l’activité cérébrale y est plus proche de l’éveil,

it may be easier to wake up from REM than Stage 3,

il peut être plus facile de se réveiller du sommeil paradoxal que de la phase 3,

even though the nap is longer.

même si la sieste est plus longue.

The time of day also matters.

Le moment de la journée importe aussi.

Our need for deep Stage 3 sleep progressively increases

Notre besoin de sommeil profond de phase 3 augmente progressivement

throughout the day.

tout au long de la journée.

So if you nap later,

Si vous faites une sieste tard,

you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

vous pourriez perdre la pression de sommeil

nécessaire à l’endormissement du soir.

This doesn't happen for REM sleep.

Ce n’est pas le cas du sommeil paradoxal.

Longer periods of REM occur during morning hours,

Ses plus longues phases se produisent le matin,

so morning naps are dominated by REM,

donc les siestes matinales en sont dominées,

midday naps have about equal parts of REM and deep sleep,

celles de la mi-journée ont autant de sommeil paradoxal que de sommeil profond,

and evening naps contain more deep sleep.

et celles du soir ont plus de sommeil profond.

On top of all this, it seems that we’re just about evenly split

De plus, il semble que nous soyons assez équitablement répartis

between nappers and non-nappers.

entre habitués et non habitués de la sieste.

Nappers consistently show cognitive benefits from napping,

Ceux qui font des siestes en tirent systématiquement des bienfaits cognitifs,

but non-nappers may not.

contrairement à ceux qui n’en font pas.

Researchers think this could be because nappers

D’après les chercheurs, c’est parce que les habitués

are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

pourraient rester dans un sommeil plus léger

et traverser plus facilement les phases de sommeil.

Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping,

Alors que les non habitués peuvent avoir un sommeil plus profond lors d’une sieste,

making them groggy afterward.

ce qui les rend somnolents au réveil.

So will a nap help?

Alors, une sieste fera-t-elle du bien ?

Well, there’s only one way to find out...

Eh bien, il n’y a qu’une seule façon de le savoir...