How long should your naps be? - Sara C. Mednick

Translator: Thanapat Thutsaringkarnsakul Reviewer: Sakunphat Jirawuthitanant

Your eyes get heavy and gradually... close...

หนังตาของคุณค่อย ๆ หนักขึ้น และปิดลงอย่างช้า ๆ

But wait!

แต่เดี๋ยว!

It’s only lunchtime and you still have so much to do.

มันเพิ่งพักเที่ยงเองนะ และคุณยังมีอีกหลายอย่างที่ต้องทำ

Would taking a nap help? Or would it derail your day?

การงีบสักนิดจะช่วยไหมนะ? หรือมันจะทำให้ตารางวันของคุณล่าช้าไป?

Our sleep, both at night and in naps,

การนอนหลับของเรา ทั้งตอนกลางคืนและการงีบ

is made up of approximately 90 minute sleep cycles with four stages each.

ใช้เวลาประมาณ 90 นาทีต่อหนึ่งวงจร และประกอบด้วย 4 ระยะในแต่ละรอบ

A nap can last anywhere from five minutes to three hours,

การงีบสามารถสิ้นสุดเมื่อไหร่ก็ได้ ตั้งแต่ 5 นาที จนถึง 3 ชั่วโมง

so it can include full sleep cycles or just a few stages.

ดังนั้นมันเป็นไปได้ที่จะครบหนึ่งวงจร หรือมีเพียงบางระยะเท่านั้น

As you fall asleep, you enter Stage 1: the first two to five minutes of sleep.

เมื่อคุณเริ่มหลับไป คุณจะเข้าสู่ระยะที่ 1 คือช่วง 2 ถึง 5 นาทีแรกของการนอน

Stage 2 comes next, for about 30 minutes.

ระยะที่ 2 ซึ่งอยู่ลำดับต่อมา ใช้เวลาประมาณ 30 นาที

In Stage 2, body temperature drops, muscles relax,

ในระยะที่ 2 อุณหภูมิร่างกายจะลดลง กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายขึ้น

and breathing and heart rate become more regular.

และการหายใจกับ อัตราการเต้นของหัวใจจะนิ่งขึ้น

Your neurons start to fire in unison,

เซลล์ประสาทของคุณจะเริ่มส่งกระเเสประสาท อย่างพร้อมเพรียงกัน

creating waves of activity that sweep across the cortex,

ทำให้เกิดคลื่นไฟฟ้าสมอง ซึ่งเคลื่อนที่ไปทั่วสมองส่วนนอก

punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

คั่นด้วยสัญญาณที่มีความสั้นและรวดเร็ว เรียกว่า สลีพ สปินเดิล

As you enter Stage 3, or slow wave sleep,

เมื่อคุณก้าวเข้าสู่ระยะที่ 3 หรือ ระยะหลับลึก

the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

จำนวนคลื่นสัญญาณจะเพิ่มมากขึ้น จากการที่เซลล์ประสาททำงานประสานกัน

This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

ช่วงนี้ใช้เวลาประมาณ 20 ถึง 30 นาที และเป็นช่วงที่คุณจะหลับลึกที่สุด

Then, you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

ต่อมา คุณจะเข้าสู่ระยะที่มีการกลอกของลูกตา

ซึ่งมีระยะเวลา 10 ถึง 20 นาทีในหนึ่งการงีบ

In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

ในระยะนี้ สมองจะทำงานมากขึ้น คล้ายกับตอนที่คุณตื่น

The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

จุดสิ้นสุดของระยะที่มีการกลอกของลูกตา บอกถึง การครบรอบของวงจรการนอนหลับ

โอเค

OK, but will a nap make you feel better?

แต่การงีบจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นจริงไหม

Well, that depends on a few things—

จริง ๆ แล้วมันก็ขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นด้วย

especially what stages of sleep the nap includes.

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ระยะของการนอนที่อยู่ในการงีบ

Take a 30 minute nap, which consists mainly of Stage 2 sleep.

เช่น ในการงีบ 30 นาที จะประกอบด้วย การนอนระยะที่ 2 เป็นหลัก

Stage 2 sleep is associated with long-term potentiation,

ระยะที่ 2 จะเกี่ยวข้องกับศักยภาพในระยะยาว

a process that's thought to strengthen the synapses between neurons,

กระบวนการที่คาดว่าจะเสริมประสิทธิภาพ

ของการแลกเปลี่ยนข้อมูลระหว่างเซลล์ประสาท

which is essential for learning.

ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเรียนรู้

A 20 to 30 minute nap stops short of Stage 3′s deep sleep,

การงีบ 20 ถึง 30 นาทีจะหมดลงก่อน การเข้าสู่ระยะที่ 3 ซึ่งคือการหลับลึก

making it relatively easy to wake up from.

ทำให้การตื่นนอนนั้นค่อนข้างง่าย

A 30 to 60 minute nap, meanwhile, has the benefits of Stage 2 sleep

ในขณะเดียวกัน การงีบ 30 ถึง 60 นาที มีประโยชน์ของการนอนในระยะที่ 2

and also takes you into the deeper sleep of Stage 3.

และยังพาคุณไปยัง การนอนที่ลึกขึ้นในระยะที่ 3 อีกด้วย

During Stage 3, multiple brain areas work together to transfer information

ในระยะที่ 3 สมองหลายส่วน จะทำงานร่วมกันในการถ่ายโอนข้อมูล

from short-term memory storage to long-term storage,

จากหน่วยจัดเก็บความจำระยะสั้น ไปยังหน่วยจัดเก็บความจำระยะยาว

stabilizing and strengthening long-term memory

ทำให้ความทรงจำระยะยาวนั้น อยู่นานขึ้นและลืมยากขึ้น

by coupling sleep spindles with slow waves.

โดยการเชื่อมสัญญาณที่มีความสั้นและรวดเร็ว กับคลื่นสมองความถี่ต่ำ

Stage 3 is the most difficult stage to wake up from.

ระยะที่ 3 เป็นระยะที่ปลุกให้ตื่นยากที่สุด

So while a 30 to 60 minute nap can have cognitive benefits,

แม้ว่า การงีบเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาที จะมีประโยชน์ในด้านการเรียนรู้

those benefits often don’t kick in until about 15 minutes after waking up.

ประโยชน์ตรงนั้นมักไม่ค่อยมีผล จนกว่าจะผ่านไป 15 นาทีหลังตื่นนอน

60 to 90 minute naps enter the REM stage.

การงีบ 60 ถึง 90 นาที จะก้าวเข้าสู่ระยะที่มีการกลอกของลูกตา

While in REM, the prefrontal cortex,

ในระยะนี้ สมองส่วนหน้าที่ใกล้กับหน้าผาก

which is largely responsible for inhibition and cognitive control,

ซึ่งควบคุมเกี่ยวกับ ความยับยั้งชั่งใจและการคิดไตร่ตรอง

becomes much less active.

จะทำงานน้อยลง

Meanwhile, the amygdala and cingulate cortex,

ในขณะเดียวกัน สมองส่วนอะมิกดาลาและ ซิงกูเลท คอร์เท็กซ์

regions associated with emotion and motivation, are highly active.

ซึ่งเป็นส่วนที่เกี่ยวกับอารมณ์ และแรงผลักดัน จะทำงานมากขึ้น

Researchers have posited that the combination of these things

นักวิจัยได้ตั้งสมมติฐานไว้ว่า การทำงานของสมองส่วนต่าง ๆ นี้

leads to bizarre dreams during REM sleep:

นำไปสู่การเกิดฝันสุดประหลาด ในระยะที่มีการกลอกของลูกตา

the decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations—

การลดลงของความสามารถ ในการยับยั้งชั่งใจและคิดไตร่ตรอง

อาจเกี่ยวกับความพิสดารที่เกิดขึ้น

and, thanks to the amygdala and cingulate cortex activity,

และ ต้องขอบคุณการทำงานของสมองทั้งสองส่วน

those associations can be between emotionally charged topics.

ที่ทำให้เรื่องเหล่านั้นอาจเป็น เรื่องที่เรามีอารมณ์ร่วมอย่างมาก

Some researchers think this stage might help us make innovative connections

นักวิจัยบางคนคาดว่าระยะนี้ อาจช่วยเรื่องการเชื่อมต่อกัน

between ideas upon waking.

ของความคิดใหม่ ๆ เมื่อเราตื่น

Because the brain activity during REM is closer to waking,

เพราะสมองที่ทำงานในระยะที่มีการกลอกของตา อยู่ใกล้กับการตื่นนอน

it may be easier to wake up from REM than Stage 3,

มันเลยอาจเป็นเหตุผลของการที่เราตื่น ง่ายกว่าในระยะนี้ มากกว่าในระยะที่ 3

even though the nap is longer.

แม้ว่าเราจะงีบนานกว่าก็ตาม

The time of day also matters.

ช่วงเวลาที่เรางีบก็สำคัญ

Our need for deep Stage 3 sleep progressively increases

ความต้องการนอนในระยะหลับลึกของพวกเรา เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

throughout the day.

ตลอดทั้งวัน

So if you nap later,

แปลว่า ถ้าคุณงีบช้า

you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

คุณอาจจะใช้ความต้องการนอนของตัวเอง ในตอนกลางคืนไปได้

This doesn't happen for REM sleep.

แต่มันไม่มีผลกับระยะที่มีการกลอกของลูกตา

Longer periods of REM occur during morning hours,

ระยะนี้อยู่ในช่วงเช้ามากกว่า

so morning naps are dominated by REM,

ดังนั้น การงีบในช่วงเช้า จะเต็มไปด้วยระยะดังกล่าว

midday naps have about equal parts of REM and deep sleep,

การงีบช่วงเที่ยงมีระยะที่มีการกลอกของตา และระยะที่หลับลึกเท่า ๆ กัน

and evening naps contain more deep sleep.

และการงีบในช่วงค่ำจะมีระยะหลับลึกมากกว่า

On top of all this, it seems that we’re just about evenly split

นอกจากนี้ มันดูเหมือนว่า พวกเราถูกแบ่งออกอย่างเท่า ๆ กัน

between nappers and non-nappers.

ระหว่างคนที่ชอบงีบและคนที่ไม่ชอบงีบ

Nappers consistently show cognitive benefits from napping,

คนที่ชอบงีบพบว่าได้รับประโยชน์ ที่ช่วยในการเรียนรู้จากการงีบ

but non-nappers may not.

แต่คนที่ไม่ชอบงีบนั้นอาจไม่ได้รับ

Researchers think this could be because nappers

นักวิจัยคาดว่า อาจเป็นเพราะ คนที่ชอบงีบนั้น

are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

สามารถอยู่ในสภาวะที่หลับไม่ลึกมาก และเข้าสู่ระยะการนอนต่าง ๆ ได้ง่ายกว่า

Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping,

ในขณะเดียวกัน คนที่ไม่ชอบงีบมีโอกาสสูงกว่า ที่จะหลับลึกเมื่องีบ

making them groggy afterward.

ทำให้พวกเขารู้สึกอ่อนเพลียเมื่อตื่นขึ้นมา

So will a nap help?

แล้วการงีบจะช่วยจริง ๆ ไหม

Well, there’s only one way to find out...

คำตอบมีทางเดียวเท่านั้น...