How long should your naps be? - Sara C. Mednick

Аудармашы: Botagoz Maratqyzy Редактор: Askhat Yerkimbay

Your eyes get heavy and gradually... close...

Көзің талып, ақырын жұмылып барады

But wait!

Әй, тоқта!

It’s only lunchtime and you still have so much to do.

Әлі түс қой. Алда қаншама ісің бар.

Would taking a nap help? Or would it derail your day?

Мызғып алған дұрыс па, әлде ол нашар идея ма?

Our sleep, both at night and in naps,

Түнгі ұйқымыз да, түскі ұйқымыз да.

is made up of approximately 90 minute sleep cycles with four stages each.

90 минуттық циклдан, цикл 4 сатыдан тұрады.

A nap can last anywhere from five minutes to three hours,

Түскі ұйқы 5 минут, бәлкім 3 сағат болар.

so it can include full sleep cycles or just a few stages.

Ол толық циклдарды немесе цикл сатыларын

As you fall asleep, you enter Stage 1: the first two to five minutes of sleep.

қамтуы мүмкін. Алғашқы 2-5 минут –

Stage 2 comes next, for about 30 minutes.

циклдың 1-сатысы. Келесі 30 минуттағы

In Stage 2, body temperature drops, muscles relax,

2-сатыда денең суып, бұлшықетің босаңсиды,

and breathing and heart rate become more regular.

тыныс алу мен жүрек соғысы жиілейді.

Your neurons start to fire in unison,

Нейрондарың бірдей жұмыс істеп,

creating waves of activity that sweep across the cortex,

оның толқыны миыңды шарпып өтеді.

punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

Бұл сигма-ырғақ деп аталады.

As you enter Stage 3, or slow wave sleep,

3-саты, яғни ұйқының баяу толқыны кезінде

the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

нейрондар жұмысының үйлесімі күшейеді.

This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

20-30 минуттық бұл фаза – ең терең ұйқы.

Then, you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

Сосын 10-20 минуттық REM фазасына енесің.

In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

REM фазасы кезінде ми өңдегідей белсенді.

The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

REM фазасы біткенде ұйқыдан оянасың.

OK, but will a nap make you feel better?

Хош, ал түскі ұйқы саған көмектесе ме?

Well, that depends on a few things—

Бұл — түскі ұйқың

especially what stages of sleep the nap includes.

қандай фазалардан тұрғанына байланысты.

Take a 30 minute nap, which consists mainly of Stage 2 sleep.

2-фазаны қамтитындай 30 минут мызғыңыз.

Stage 2 sleep is associated with long-term potentiation,

Ол кезде ұзақмерзімді потенциация жүріп,

a process that's thought to strengthen the synapses between neurons,

нейрондар арасындағы синапстар нығаяды.

which is essential for learning.

Ал бұл жаңа дүниені үйренуде өте маңызды.

A 20 to 30 minute nap stops short of Stage 3′s deep sleep,

3-фазаға өтер алдында 20-30 минуттық ұйқы

making it relatively easy to wake up from.

біткен соң ояну оңай.

A 30 to 60 minute nap, meanwhile, has the benefits of Stage 2 sleep

30-60 минуттық ұйқы да дәл солай пайдалы,

and also takes you into the deeper sleep of Stage 3.

бірақ ол 3-фазадағы терең ұйқыға жалғасады

During Stage 3, multiple brain areas work together to transfer information

3-фазада ми бөліктері сигма-ырғақтарды баяу

from short-term memory storage to long-term storage,

толқындармен жалғап, ақпаратты қысқа

stabilizing and strengthening long-term memory

мерзімді жадтан ұзақ мерзімді жадқа

by coupling sleep spindles with slow waves.

көшіреді, сөйтіп оны тұрақтандырады.

Stage 3 is the most difficult stage to wake up from.

Бұл кезде ояну өте қиын.

So while a 30 to 60 minute nap can have cognitive benefits,

30-60 минуттық ұйқы миға пайдалы болса да

those benefits often don’t kick in until about 15 minutes after waking up.

ол оянғаннан кейінгі 15 минуттан соң ғана

60 to 90 minute naps enter the REM stage.

байқалады. 60-90 минуттық ұйқыда

While in REM, the prefrontal cortex,

REM фазасына өтеміз. Бұл кезде тежеу мен

which is largely responsible for inhibition and cognitive control,

когнитивті бақылауға жауапты ми бөлігінің

becomes much less active.

белсенділігі әлдеқайда азаяды.

Meanwhile, the amygdala and cingulate cortex,

Ал эмоция мен мотивацияға жауапты

regions associated with emotion and motivation, are highly active.

бөліктер өте белсенді күйге көшеді.

Researchers have posited that the combination of these things

Ғалымдардың айтуынша, осы факторлар —

leads to bizarre dreams during REM sleep:

REM фазасындағы оғаш түстердің себепкері:

the decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations—

тежеу мен когнитивті бақылаудың азаюынан

and, thanks to the amygdala and cingulate cortex activity,

жөнсіз ассоциациялар пайда болады,

those associations can be between emotionally charged topics.

көбі эмоциялық әсері бар тақырыпта болады.

Some researchers think this stage might help us make innovative connections

Бұл фаза бізге оянған соң идеяларды жаңаша

between ideas upon waking.

байланыстыруға көмектесуі ықтимал.

Because the brain activity during REM is closer to waking,

Өйткені REM фазасында миымыз оңай оянады.

it may be easier to wake up from REM than Stage 3,

Ұйқы ұзақтау болса да 3-фазадан гөрі

even though the nap is longer.

REM фазасынан ояну жеңілірек.

The time of day also matters.

Тәуліктің шағы да маңызды рөлге ие.

Our need for deep Stage 3 sleep progressively increases

3-фазадағы терең ұйқыға қажеттілігіміз

throughout the day.

күні бойы арта береді.

So if you nap later,

Сондықтан кешірек мызғысаңыз,

you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

түнде ұйқыңыз келмей қалуы мүмкін.

This doesn't happen for REM sleep.

Мұның REM фазасына қатысы жоқ.

Longer periods of REM occur during morning hours,

REM фазасы көбіне таңертең өтеді:

so morning naps are dominated by REM,

таңғы мызғу көбіне REM фазасында жүрсе,

midday naps have about equal parts of REM and deep sleep,

сиестада REM мен терең ұйқының дәмін

and evening naps contain more deep sleep.

теңдей татамыз, кешке терең ұйқы күтіп тұр.

On top of all this, it seems that we’re just about evenly split

Оған қоса, адамдар мызғып алатындар және

between nappers and non-nappers.

мызғуды ұнатпайтындар боп бөлінетін сияқты.

Nappers consistently show cognitive benefits from napping,

Алғашқы топ оның когнитивті пайдасын

but non-nappers may not.

көрсе, екінші топ көрген жоқ.

Researchers think this could be because nappers

Оның себебі — бірінші топ сергек ұйықтап,

are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

бір фазадан екіншіге оңай көше алатынынан.

Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping,

Ал мызғымайтын жандар терең фазада ұйықтап,

making them groggy afterward.

оянған соң ұйқылы- ояу болып жүреді.

So will a nap help?

Сонымен, мызғып алу пайдалы ма екен?

Well, there’s only one way to find out...

Мұны анықтаудың бір ғана жолы бар...