How long should your naps be? - Sara C. Mednick

Translator: Penny Martínez Reviewer: Xusto Rodriguez

Your eyes get heavy and gradually... close...

Os ollos pésanche e aos poucos... vanse pechando...

But wait!

Pero, agarda!

It’s only lunchtime and you still have so much to do.

Só é a hora do xantar e aínda tes moito que facer.

Would taking a nap help? Or would it derail your day?

Durmir unha sesta axudaría? Ou descarrilaría o día?

Our sleep, both at night and in naps,

O noso sono, tanto de noite como nas sestas,

is made up of approximately 90 minute sleep cycles with four stages each.

está feito de ciclos de sono duns 90 minutos con catro fases en cada un.

A nap can last anywhere from five minutes to three hours,

E unha sesta pode durar entre cinco minutos e tres horas,

so it can include full sleep cycles or just a few stages.

o que pode incluír ciclos de sono completos ou só algunhas fases.

As you fall asleep, you enter Stage 1: the first two to five minutes of sleep.

Cando adormeces, entras na fase 1: os primeiros dous a cinco minutos de sono.

Stage 2 comes next, for about 30 minutes.

Logo vén a segunda, durante uns 30 minutos.

In Stage 2, body temperature drops, muscles relax,

Na fase 2, a temperatura corporal baixa, os músculos reláxanse,

and breathing and heart rate become more regular.

e a respiración e a frecuencia cardíaca fanse máis regulares.

Your neurons start to fire in unison,

As túas neuronas comezan a activarse ao unísono,

creating waves of activity that sweep across the cortex,

creando ondas de actividade que atravesan o córtex,

punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

con rápidos estouridos de actividade neuronal chamados fusos de sono.

As you enter Stage 3, or slow wave sleep,

Cando entras na etapa 3 ou na fase de sono de ondas lentas,

the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

as ondas aumentan a medida que as neuronas se activan en coordinación.

This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

Esta fase dura duns 20 a 30 minutos e é onde se produce o sono máis profundo.

Then, you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

Logo, entras no sono REM, que dura de 10 a 20 minutos nunha sesta.

In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

En REM, o cerebro actívase máis e parécese á actividade cerebral cando estás esperto.

The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

O final do REM sinala o remate dun ciclo de sono.

OK, but will a nap make you feel better?

Vale, pero a sesta farache sentirte mellor?

Well, that depends on a few things—

Ben, iso depende dalgunhas cousas,

especially what stages of sleep the nap includes.

especialmente das fases do sono que inclúe a sesta.

Take a 30 minute nap, which consists mainly of Stage 2 sleep.

Vexámolo cunha sesta de 30 minutos, que consiste principalmente na fase 2.

Stage 2 sleep is associated with long-term potentiation,

O sono da fase 2 está asociado á potenciación a longo prazo,

a process that's thought to strengthen the synapses between neurons,

un proceso que parece servir para fortalecer sinapses entre neuronas,

which is essential for learning.

algo esencial para a aprendizaxe.

A 20 to 30 minute nap stops short of Stage 3′s deep sleep,

Unha sesta de 20 a 30 minutos detense preto do sono profundo da fase 3,

making it relatively easy to wake up from.

facendo que sexa relativamente fácil espertar.

A 30 to 60 minute nap, meanwhile, has the benefits of Stage 2 sleep

Mentres que unha sesta de 30 a 60 minutos ten os beneficios do sono de fase 2

and also takes you into the deeper sleep of Stage 3.

e tamén te leva ao sono máis profundo da fase 3.

During Stage 3, multiple brain areas work together to transfer information

Na fase 3, múltiples áreas cerebrais traballan xuntas transferindo información

from short-term memory storage to long-term storage,

desde o almacenamento de memoria a curto prazo ata o de longo prazo,

stabilizing and strengthening long-term memory

estabilizando e fortalecendo a memoria a longo prazo

by coupling sleep spindles with slow waves.

ao unir fusos de sono con ondas lentas.

Stage 3 is the most difficult stage to wake up from.

A fase 3 é a máis difícil para espertar.

So while a 30 to 60 minute nap can have cognitive benefits,

E aínda que unha sesta de 30 a 60 minutos pode ter beneficios cognitivos,

those benefits often don’t kick in until about 15 minutes after waking up.

estes a miúdo non comezan ata uns 15 minutos despois de espertar.

60 to 90 minute naps enter the REM stage.

As sestas de 60 a 90 minutos entran na fase REM.

While in REM, the prefrontal cortex,

Mentres estás en REM, o córtex prefrontal,

which is largely responsible for inhibition and cognitive control,

que é en gran parte responsable da inhibición e do control cognitivo,

becomes much less active.

vólvese moito menos activo.

Meanwhile, the amygdala and cingulate cortex,

E mentres tanto, a amígdala e córtex cingulado,

regions associated with emotion and motivation, are highly active.

as rexións asociadas coa emoción e a motivación, están moi activas.

Researchers have posited that the combination of these things

Investigadores afirmaron que a combinación destas cousas

leads to bizarre dreams during REM sleep:

provoca soños estraños durante o sono REM:

the decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations—

a inhibición e o control cognitivo baixan e poden levar a asociacións salvaxes

and, thanks to the amygdala and cingulate cortex activity,

e, grazas á actividade da amígdala e do córtex cingulado,

those associations can be between emotionally charged topics.

esas asociacións poden producirse entre temas emocionalmente sensibles.

Some researchers think this stage might help us make innovative connections

Algúns investigadores cren que esa fase pode axudar a crear conexións innovadoras

between ideas upon waking.

entre ideas ao espertar.

Because the brain activity during REM is closer to waking,

Como a actividade cerebral no REM está máis preto do espertar,

it may be easier to wake up from REM than Stage 3,

pode ser máis doado espertar dende REM que desde a fase 3,

even though the nap is longer.

aínda que a sesta sexa máis longa.

The time of day also matters.

A hora do día tamén importa.

Our need for deep Stage 3 sleep progressively increases

A nosa necesidade de sono profundo na fase 3 aumenta progresivamente

throughout the day.

ao longo do día.

So if you nap later,

Se dormes a sesta máis tarde,

you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

podes roubar a presión do sono necesaria para durmir de noite.

This doesn't happen for REM sleep.

Pero iso non ocorre para o sono REM.

Longer periods of REM occur during morning hours,

Os períodos máis longos de REM ocorren durante a mañá,

so morning naps are dominated by REM,

polo que as sestas matutinas están dominadas polo REM,

midday naps have about equal parts of REM and deep sleep,

as do mediodía teñen partes iguais de REM e de sono profundo,

and evening naps contain more deep sleep.

e as da tarde conteñen sono máis profundo.

On top of all this, it seems that we’re just about evenly split

Ademais de todo isto, parece que estamos divididos case igualmente

between nappers and non-nappers.

entre os que dormen a sesta e os que non.

Nappers consistently show cognitive benefits from napping,

Os que o fan amosan de forma consistente os beneficios cognitivos dela,

but non-nappers may not.

o que non ocorre entre quen non a dorme.

Researchers think this could be because nappers

Os investigadores cren que pode ser porque quen a dorme

are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

pode manterse nun sono máis lixeiro e moverse entre fases máis facilmente.

Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping,

Pola contra, os que non a dormen entran nun sono máis profundo cando a dormen,

making them groggy afterward.

o que lles fai estar apampados despois.

So will a nap help?

Entón, unha sesta axudará?

Well, there’s only one way to find out...

Ben, só hai un xeito de descubrilo...