How long should your naps be? - Sara C. Mednick

翻訳: くまもとポーカー倶楽部 くまぽか 校正: Tomoyuki Suzuki

Your eyes get heavy and gradually... close...

瞼が重くなり 徐々に閉じていく

But wait!

でも待って！

It’s only lunchtime and you still have so much to do.

単なるお昼休みだし まだやることがたくさんあります

Would taking a nap help? Or would it derail your day?

仮眠は役に立つのか？ それとも１日の予定を狂わせてしまうのか？

Our sleep, both at night and in naps,

私たちの睡眠は 夜でも仮眠であっても

is made up of approximately 90 minute sleep cycles with four stages each.

４つのステージからなる 約90分の睡眠周期で構成されています

A nap can last anywhere from five minutes to three hours,

仮眠の時間は ５分から３時間まで様々なので

so it can include full sleep cycles or just a few stages.

完全なる睡眠周期を含むこともあれば いくつかのステージだけを含むこともあります

As you fall asleep, you enter Stage 1: the first two to five minutes of sleep.

眠りに落ちるとステージ１に入ります 睡眠の最初の２分から５分の間です

Stage 2 comes next, for about 30 minutes.

ステージ２が次にやって来ます 約30分間です

In Stage 2, body temperature drops, muscles relax,

ステージ２では 体温が下がり筋肉が弛緩します

and breathing and heart rate become more regular.

そして呼吸と心拍がより規則的になります

Your neurons start to fire in unison,

ニューロンが一斉に発火し始めて

creating waves of activity that sweep across the cortex,

大脳皮質全体に広がる活動の波が 起こりますが

punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

これは睡眠紡錘波と呼ばれる 突発的な素早い神経活動によって区切られます

As you enter Stage 3, or slow wave sleep,

ステージ３ あるいは徐派睡眠になると

the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

ニューロンが連動して発火するにつれて うねるような波が増加します

This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

この段階は20分から30分続き 最も深い睡眠の時期になります

Then, you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

それからレム睡眠になり 約10分から20分ほど続きます

In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

レム睡眠期では起きている時のように さらに脳が活発になります

The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

レム睡眠が終了することで 睡眠周期が完了したことがわかります

OK, but will a nap make you feel better?

さて 仮眠で気分は良くなるのでしょうか

Well, that depends on a few things—

それにはいくつか条件があり

especially what stages of sleep the nap includes.

特に仮眠にどのステージが 含まれているかによります

Take a 30 minute nap, which consists mainly of Stage 2 sleep.

30分の仮眠を取ると 主にステージ２の睡眠で占められます

Stage 2 sleep is associated with long-term potentiation,

ステージ２の睡眠は長期増強という

a process that's thought to strengthen the synapses between neurons,

ニューロン間のシナプスを強化する過程と 関連していると考えられており

which is essential for learning.

これは学習にとって必要不可欠なものです

A 20 to 30 minute nap stops short of Stage 3′s deep sleep,

20分から30分の仮眠はステージ３の 深い睡眠に到る前に睡眠が終わるので

making it relatively easy to wake up from.

起きるのが比較的簡単です

A 30 to 60 minute nap, meanwhile, has the benefits of Stage 2 sleep

一方で 30分から60分の昼寝だと ステージ２の利益が得られ

and also takes you into the deeper sleep of Stage 3.

さらに あなたをステージ３の より深い睡眠へといざないます

During Stage 3, multiple brain areas work together to transfer information

ステージ３では複数の脳領域が協力して

from short-term memory storage to long-term storage,

短期記憶から長期記憶へと情報を転送し

stabilizing and strengthening long-term memory

ゆっくりとした波と 睡眠紡錘波を結合させることで

by coupling sleep spindles with slow waves.

長期記憶の安定化と強化を行います

Stage 3 is the most difficult stage to wake up from.

ステージ３は目を覚ますのが 最も難しい段階です

So while a 30 to 60 minute nap can have cognitive benefits,

30分から60分の仮眠は 認知的な利益をもたらす可能性がありますが

those benefits often don’t kick in until about 15 minutes after waking up.

これらの利益は起きてから約15分経たないと 効き目が出ないことがよくあります

60 to 90 minute naps enter the REM stage.

60分から90分の仮眠は レム睡眠のステージに入ります

While in REM, the prefrontal cortex,

レム睡眠の間は前頭前皮質という

which is largely responsible for inhibition and cognitive control,

主に抑制系や認知の制御を司る場所の

becomes much less active.

活動性が大きく低下しています

Meanwhile, the amygdala and cingulate cortex,

一方で 扁桃体と帯状皮質という

regions associated with emotion and motivation, are highly active.

感情や意欲と関連する領域が 大きく活性化しています

Researchers have posited that the combination of these things

これらの事実が組み合わさることで レム睡眠の間の

leads to bizarre dreams during REM sleep:

奇妙な夢に繋がるのだという仮説を 研究者たちは立てています

the decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations—

抑制系や認知の制御力の低下が 突飛な連想に繋がり

and, thanks to the amygdala and cingulate cortex activity,

さらに 扁桃体と帯状皮質の活動により

those associations can be between emotionally charged topics.

感情のこもったストーリーの間に 突飛な連想が生まれる可能性があります

Some researchers think this stage might help us make innovative connections

このステージは 覚醒直後にアイデア同士を 革新的に結びつけるのに

between ideas upon waking.

役立っているのではと 考える研究者もいます

Because the brain activity during REM is closer to waking,

レム睡眠の間は覚醒時により近い状態なので

it may be easier to wake up from REM than Stage 3,

仮眠の時間はより長くなりますが ステージ３よりも

even though the nap is longer.

起きるのが簡単かもしれません

The time of day also matters.

１日のどの時間帯に寝るのかも重要です

Our need for deep Stage 3 sleep progressively increases

ステージ３の深い睡眠の必要性は 時間が経つにつれて

throughout the day.

次第に高まります

So if you nap later,

ですから 遅い時間に仮眠をとると

you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

夜に寝なければならないという 睡眠の必要性を奪うことになります

This doesn't happen for REM sleep.

これはレム睡眠には当てはまりません

Longer periods of REM occur during morning hours,

長時間のレム睡眠は朝の間に起こるので

so morning naps are dominated by REM,

朝の仮眠はレム睡眠優位になり

midday naps have about equal parts of REM and deep sleep,

昼の仮眠はレム睡眠と 深い睡眠の割合がおおむね等しく

and evening naps contain more deep sleep.

夕方の仮眠は 深い睡眠が多くを占めています

On top of all this, it seems that we’re just about evenly split

これらの事実に加えて 仮眠を取る人と取らない人は

between nappers and non-nappers.

ほぼ均等に分かれるようです

Nappers consistently show cognitive benefits from napping,

仮眠を取る人は常に認知的な利益が 得られていますが

but non-nappers may not.

仮眠を取らない人はそうではないようです

Researchers think this could be because nappers

仮眠を取る人は軽い睡眠状態に留まって

are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

睡眠のステージをより簡単に移れるからだと 研究者は考えています

Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping,

一方で 仮眠を取らない人は 仮眠中でも深い睡眠に入り

making them groggy afterward.

その後はフラフラになるのかもしれません

So will a nap help?

では 仮眠は役に立つのでしょうか？

Well, there’s only one way to find out...

確かめる方法は一つしかありません...