How long should your naps be? - Sara C. Mednick

Переводчик: Anna Pecot Редактор: Rostislav Golod

Your eyes get heavy and gradually... close...

Ваши веки тяжелеют, и глаза начинают закрываться...

But wait!

Но как же так?

It’s only lunchtime and you still have so much to do.

Ведь ещё только день, и вам столько всего предстоит сделать.

Would taking a nap help? Or would it derail your day?

Может, стóит ненадолго вздремнуть? Или от этого станет только хуже?

Our sleep, both at night and in naps,

Наш сон, как ночной, так и дневной,

is made up of approximately 90 minute sleep cycles with four stages each.

в среднем состоит из 90-минутных циклов,

каждый из которых включает в себя четыре стадии.

A nap can last anywhere from five minutes to three hours,

Дневной сон может длиться от 5 минут до 3 часов,

so it can include full sleep cycles or just a few stages.

поэтому он может состоять из полных циклов или же нескольких стадий.

As you fall asleep, you enter Stage 1: the first two to five minutes of sleep.

Когда вы засыпаете, наступает стадия 1 — первые 2–5 минут.

Stage 2 comes next, for about 30 minutes.

Затем следует стадия 2 — она длится около 30 минут.

In Stage 2, body temperature drops, muscles relax,

На этой стадии температура тела снижается, мышцы расслабляются,

and breathing and heart rate become more regular.

а дыхание и сердцебиение стабилизируются.

Your neurons start to fire in unison,

Нейроны начинают посылать сигналы в унисон,

creating waves of activity that sweep across the cortex,

создавая по всей коре головного мозга волны активности,

punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

прерываемые быстрыми выбросами нейронной активности —

так называемыми сонными веретёнами.

As you enter Stage 3, or slow wave sleep,

По мере наступления стадии 3 — фазы медленного сна —

the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

наблюдается нарастание амплитуды волны.

Нейроны в это время продолжают слаженно посылать сигналы.

This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

Эта стадия длится около 20–30 минут,

и именно в это время наступает самый глубокий сон.

Then, you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

За этой стадией следует фаза быстрого сна,

которая во время дневного сна длится около 10–20 минут.

In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

В этот период мозг активируется,

его деятельность становится похожей на состояние бодрствования.

The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

С окончанием фазы быстрого сна завершается и цикл сна.

Хорошо, но почувствуете ли вы себя лучше, если ненадолго вздремнёте?

OK, but will a nap make you feel better?

Well, that depends on a few things—

Это зависит от ряда условий,

especially what stages of sleep the nap includes.

в частности, из каких стадий будет состоять ваш сон.

Take a 30 minute nap, which consists mainly of Stage 2 sleep.

Если вы поспите минут 30,

ваш сон будет состоять преимущественно из стадии 2.

Stage 2 sleep is associated with long-term potentiation,

Эта стадия связана с долгосрочным потенцированием —

a process that's thought to strengthen the synapses between neurons,

процессом, который, как известно, укрепляет синапсы между нейронами,

which is essential for learning.

а это играет важную роль в процессе обучения.

A 20 to 30 minute nap stops short of Stage 3′s deep sleep,

20–30-минутный сон завершается до наступления стадии 3 глубокого сна,

making it relatively easy to wake up from.

и поэтому пробудиться будет относительно легко.

A 30 to 60 minute nap, meanwhile, has the benefits of Stage 2 sleep

Польза от 30–60-минутного сна включает благотворное воздействие стадии 2,

and also takes you into the deeper sleep of Stage 3.

а также стадии 3, характеризующейся глубоким сном.

During Stage 3, multiple brain areas work together to transfer information

Во время 3-ей стадии множественные участки головного мозга

начинают слаженно передавать информацию

from short-term memory storage to long-term storage,

из кратковременной памяти в долговременную,

stabilizing and strengthening long-term memory

стабилизируя и укрепляя долгосрочную память.

by coupling sleep spindles with slow waves.

При этом сонные веретёна и медленные волны синхронизируются.

Stage 3 is the most difficult stage to wake up from.

На 3-ей стадии проснуться бывает сложнее.

Поэтому, хотя длящийся 30–60 минут сон

So while a 30 to 60 minute nap can have cognitive benefits,

благотворно влияет на когнитивные функции мозга,

those benefits often don’t kick in until about 15 minutes after waking up.

спящий вряд ли почувствует эту пользу в первые 15 минут после пробуждения.

60 to 90 minute naps enter the REM stage.

30–60-минутный сон охватывает и фазу быстрого сна.

While in REM, the prefrontal cortex,

Во время этой фазы префронтальная кора,

which is largely responsible for inhibition and cognitive control,

отвечающая в основном за процессы коркового торможения

и когнитивного контроля,

becomes much less active.

становится менее активной.

Meanwhile, the amygdala and cingulate cortex,

В то же время миндалевидное тело и передняя поясная кора,

regions associated with emotion and motivation, are highly active.

отвечающие за эмоции и мотивацию, становятся гораздо более активными.

Researchers have posited that the combination of these things

Учёные выдвинули гипотезу, что в результате этих факторов

leads to bizarre dreams during REM sleep:

во время фазы быстрого сна возникают необычные сновидения:

the decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations—

снижение процессов коркового торможения и когнитивного контроля

может привести к невообразимым ассоциациям,

and, thanks to the amygdala and cingulate cortex activity,

и благодаря миндалевидному телу и передней поясной коре,

those associations can be between emotionally charged topics.

эти ассоциации могут носить эмоциональный характер.

Some researchers think this stage might help us make innovative connections

Некоторые учёные полагают, что благодаря этой стадии

в сознании могут формироваться необычные связи при пробуждении.

between ideas upon waking.

Because the brain activity during REM is closer to waking,

Поскольку активность мозга во время фазы быстрого сна

it may be easier to wake up from REM than Stage 3,

сходна с активностью во время бодрствования,

проснуться на этой стадии легче, чем во время 3-ей стадии,

even though the nap is longer.

хотя сон более продолжителен по времени.

The time of day also matters.

Имеет значение и время суток.

Our need for deep Stage 3 sleep progressively increases

Потребность организма в 3-ей стадии

в течение дня постепенно увеличивается.

throughout the day.

So if you nap later,

Поэтому чем позже вы вздремнёте днём,

you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

тем сложнее будет заснуть ночью.

This doesn't happen for REM sleep.

С фазой быстрого сна всё иначе.

Longer periods of REM occur during morning hours,

В утренние часы эта фаза обычно более продолжительная,

so morning naps are dominated by REM,

поэтому во время утреннего сна

доминирует фаза быстрого сна.

midday naps have about equal parts of REM and deep sleep,

Дневной сон состоит из равных по продолжительности

фаз быстрого и глубокого сна.

and evening naps contain more deep sleep.

А вечерний сон состоит преимущественно из глубокого сна.

Более того, считается, что все люди в равных пропорциях делятся на тех,

On top of all this, it seems that we’re just about evenly split

кому дневной сон идёт на пользу,

between nappers and non-nappers.

и тех, кому от этого никакой пользы.

Nappers consistently show cognitive benefits from napping,

Соответственно, дневной сон улучшает когнитивные функции мозга у одних людей,

but non-nappers may not.

но никак не влияет на других.

Researchers think this could be because nappers

Учёные полагают, что пользу от дневного сна получают те из нас,

are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

кто спит неглубоким сном и с лёгкостью проходит все стадии сна.

Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping,

В то же время другая половина человечества спит более глубоким сном

making them groggy afterward.

и после дневного сна долго не может прийти в себя.

So will a nap help?

Так полезно ли вам немного вздремнуть?

Well, there’s only one way to find out...

Есть только один способ проверить...