How long should your naps be? - Sara C. Mednick

Translator: Sanntint Tint Reviewer: Myo Aung

Your eyes get heavy and gradually... close...

သင့်မျက်လုံးတွေ လေးလံလာပြီး တဖြည်းဖြည်း ပိတ်သွားတယ်။

But wait!

ဒါပေမဲ့ ခဏနေပါဦး။

It’s only lunchtime and you still have so much to do.

နေ့လည်စာစားချိန်ပဲရှိသေးတယ်။ သင့်မှာ လုပ်စရာတွေ အများကြီးရှိသေးတယ်။

Would taking a nap help? Or would it derail your day?

တစ်မှေးအိပ်တာက အထောက်အကူဖြစ်မလား။ (သို့) ဒါက သင့်နေ့ကို လမ်းချော်စေမလား။

Our sleep, both at night and in naps,

အိပ်စက်မှု၊ ညမှာရော တစ်မှေးအိပ်တာတွေရောဟာ

is made up of approximately 90 minute sleep cycles with four stages each.

အဆင့်လေးဆင့်တိုင်းမှာ ခန့်မှန်းခြေ မိနစ် ၉၀ အိပ်စက်မှု စက်ဝန်းတွေနဲ့ ဖွဲ့စည်းတယ်။

A nap can last anywhere from five minutes to three hours,

တစ်မှေးအိပ်တာက ငါးမိနစ်ကနေ သုံးနာရီကြားမှာ ကြာနိုင်တာကြောင့်

so it can include full sleep cycles or just a few stages.

၎င်းမှာ အိပ်စက်မှု စက်ဝန်းပြည့်တွေ (သို့) အဆင့်အနည်းငယ် ပါဝင်နိုင်တယ်။

As you fall asleep, you enter Stage 1: the first two to five minutes of sleep.

အိပ်ပျော်စဉ်မှာ အဆင့် ၁ ထဲကို ဝင်တယ်၊ အိပ်စက်မှုရဲ့ ပထမ ၂ မိနစ်ကနေ ၅ မိနစ်အထိပါ။

Stage 2 comes next, for about 30 minutes.

အဆင့် ၂ က နောက်က လာတယ်။ မိနစ် ၃၀ ခန့်ပါ။

In Stage 2, body temperature drops, muscles relax,

အဆင့် ၂ မှာ အပူချိန် ကျတယ်။ ကြွက်သားတွေ ပြေလျော့ပြီး

and breathing and heart rate become more regular.

အသက်ရှူတာနဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းက ပိုပြီး ပုံမှန်ဖြစ်လာတယ်။

Your neurons start to fire in unison,

သင့်နူရွန်းတွေက ပြိုင်တူ လှုပ်ရှားတယ်။

creating waves of activity that sweep across the cortex,

ဦးနှောက်အပြင်လွှာတစ်လျောက် ရိုက်ခတ်တဲ့ လှုပ်ရှားမှု လှိုင်းတွေ ဖန်တီးတာပါ။

punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

အိပ်စက် ဝင်ရိုးတွေဆိုတဲ့ နာဗ်ကြောလှုပ်ရှား မှုရဲ့ မြန်ဆန်တဲ့ ပေါက်ကွဲမှုတွေဖြစ်လာတယ်။

As you enter Stage 3, or slow wave sleep,

အဆင့် ၃ ကို ဝင်လာစဉ်(သို့) အနှေးလှိုင်း အိပ်စက်မှုမှာ

the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

ညှိနှိုင်းမှုအရ နူရွန်းတွေ လှုပ်ရှားတဲ့ အတိုင်း လိမ့်နေတဲ့ လှိုင်းတွေကတိုးလာတယ်။

This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

ဒီအဆင့်က မိနစ် ၂၀၊ ၃၀ ခန့် ကြာပြီး ဒါက အိပ်မောအကျဆုံး ဖြစ်ပေါ်ရာပါ။

Then, you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

ဒီနောက် REM အိပ်စက်မှုကို ဝင်တယ်။ တစ်မှေး မှာ ၁၀ မိနစ်ကနေ မိနစ် ၂၀ ခန့် ကြာတယ်။

In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

REM မှာ ဦးနှောက်က ပိုတက်ကြွလာတယ်။ နိုးစဉ်က ဦးနှောက်လှုပ်ရှားမှုနဲ့ ပိုတူတယ်။

The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

REM အဆုံးက အိပ်စက်မှု စက်ဝန်းတစ်ခု ပြီးဆုံးချိန်ကို အချက်ပြတယ်။

OK, but will a nap make you feel better?

ဒါပေမဲ့ တစ်မှေးအိပ်တာက နေလို့ ပိုကောင်းမှာလား။

Well, that depends on a few things—

ဒါကတော့ တချို့အရာတွေအပေါ် မူတည်တယ်။

especially what stages of sleep the nap includes.

အထူးသဖြင့် တစ်မှေးအိပ်စက်မှုရဲ့ အဆင့်တွေမှာ ပါဝင်တာတွေပါ။

Take a 30 minute nap, which consists mainly of Stage 2 sleep.

မိနစ် ၃၀ တစ်မှေးအိပ်ပါ။ ဒါက အိပ်စက်မှု နှစ်ဆင့်သာ ပါဝင်တယ်။

Stage 2 sleep is associated with long-term potentiation,

အဆင့် ၂ အိပ်စက်မှုက ရေရှည် အင်အားတိုးမှုနဲ့ ဆက်စပ်နေတယ်၊

a process that's thought to strengthen the synapses between neurons,

နူရွန်းတွေကြား နာဗ်ကြောဆက်တွေကို ခိုင်စေတယ်လို့ယူဆတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်ပါ။

which is essential for learning.

ဒါက သင်ယူခြင်းအတွက် မရှိမဖြစ်ပါ။

A 20 to 30 minute nap stops short of Stage 3′s deep sleep,

မိနစ် ၂၀ ကနေ ၃၀ အထိ တစ်မှေးအိပ်တာက အိပ်မောကျမှုရဲ့ အဆင့် ၃ ကို ရပ်တံ့စေတယ်။

making it relatively easy to wake up from.

နိုးထဖို့ အတော်လေး လွယ်ကူစေခြင်းပါ။

A 30 to 60 minute nap, meanwhile, has the benefits of Stage 2 sleep

တစ်ချိန်တည်း မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အထိ တစ်မှေးအိပ်တာက အဆင့်၂ ရဲ့ အကျိုးတွေရှိပြီး

and also takes you into the deeper sleep of Stage 3.

ပိုအိပ်မောကျမှု အဆင့် ၃ ထဲကိုလည်း ခေါ်သွားနိုင်ပါတယ်။

During Stage 3, multiple brain areas work together to transfer information

အဆင့် ၃ အတွင်း ဦးနှောက် ဧရိယာမျိုးစုံဟာ ရေတို မှတ်ဉာဏ် သိုလှောင်မှုကနေ ရေရှည်

from short-term memory storage to long-term storage,

သိုလှောင်မှုဆီကို သတင်းအချက်အလက် လွှဲပြောင်းဖို့ အတူတကွ လုပ်ဆောင်တယ်။

stabilizing and strengthening long-term memory

အိပ်စက်မှု ဝင်ရိုးတံတွေကို အနှေးလှိုင်းတွေနဲ့ နှစ်ခုတွဲပေးရင်း

by coupling sleep spindles with slow waves.

ရေရှည် မှတ်ဉာဏ်ကို တည်ငြိမ်၊ ခိုင်မာစေတာပါ။။

Stage 3 is the most difficult stage to wake up from.

အဆင့် ၃ က နိုးထဖို့ အခက်ဆုံး အဆင့်ပါ

So while a 30 to 60 minute nap can have cognitive benefits,

ဒီတော့ မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အထိ တစ်မှေးအိပ်တာက သိမှတ်မှု အကျိုးတွေ ရှိနိုင်ပေမဲ့

those benefits often don’t kick in until about 15 minutes after waking up.

ဒီအကျိုးတွေက နိုးပြီးနောက် ၁၅ မိနစ်လောက် ကြာမှ ဆောင့်ဝင်လာတာပါ။

60 to 90 minute naps enter the REM stage.

မိနစ် ၆၀ မှ ၉၀ အထိ တစ်ရေးအိပ်တာတွေက REM အဆင့်ကို ဝင်တယ်။

While in REM, the prefrontal cortex,

REM မှာရှိစဉ် ဟန့်တားခြင်းနဲ့ သိမှတ်မှု

which is largely responsible for inhibition and cognitive control,

ထိန်းချုပ်ရေးကို အဓိက တဝန်ယူတဲ့ ရှေ့ဦးပိုင်း ဦးနှောက်အပြင်လွှာက

becomes much less active.

တက်ကြွမှု အများကြီး ပိုနည်းလာတယ်။

Meanwhile, the amygdala and cingulate cortex,

တစ်ချိန်တည်းမှာ ခံစားမှုနဲ့ လှုံ့ဆော်မှုနဲ့ ဆက်စပ်တဲ့

regions associated with emotion and motivation, are highly active.

နေရာတွေ amygdala နဲ့ cingulate အပြင်လွှာက အလွန် တက်ကြွနေတယ်။

Researchers have posited that the combination of these things

ဒီအရာတွေ ပေါင်းစပ်မှုက REM အိပ်စက်မှုအတွင်းမှာ ထူးဆန်းတဲ့

leads to bizarre dreams during REM sleep:

အိပ်မက်တွေကို ဖြစ်စေတယ်လို့ သုတေသီတွေက မှတ်ယူတယ်။

the decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations—

ဟန့်တားမှုနဲ့ သိမှတ်မှုထိန်းချုပ်ရေး လျော့ တာက ပရမ်းပတာ ဆက်စပ်မှုတွေ ဖြစ်စေလောက်တယ်။

and, thanks to the amygdala and cingulate cortex activity,

amygdala နဲ့ cingulate အပြင်လွှာ လှုပ်ရှားမှုကြောင့်

those associations can be between emotionally charged topics.

ဒီဆက်စပ်မှုတွေက ခံစားမှုပိုင်းအရ တက်ကြွတဲ့ အကြောင်းအရာတွေအတွင်းမှာ ဖြစ်နိုင်တယ်။

Some researchers think this stage might help us make innovative connections

ဒီအဆင့်က နိုးနေချိန် စိတ်ကူးတွေကြားမှာ ဆန်းသစ်တဲ့ ဆက်သွယ်မှုတွေလုပ်ဖို့

between ideas upon waking.

ကူညီနိုင်တယ်လို့ ထင်ကြတယ်။

Because the brain activity during REM is closer to waking,

REM အတွင်း ဦးနှောက်လှုပ်ရှားမှုက နိုးတာနဲ့ ပိုနီးစပ်လို့ပါ။

it may be easier to wake up from REM than Stage 3,

အဆင့် ၃ ထက် REM ကနေ နိုးဖို့က ပိုလွယ်ကူလောက်တယ်။

even though the nap is longer.

တစ်မှေးအိပ်တာက ပိုကြာတာတောင်ပါ။

The time of day also matters.

အချိန်ကလည်း အရေးပါပါတယ်။

Our need for deep Stage 3 sleep progressively increases

အဆင့် ၃ အိပ်မောကျမှုအတွက် လိုအပ်မှုက တစ်နေ့လုံးတောက်လျှောက်

throughout the day.

အဆင့်ဆင့် တိုးလာတယ်။

So if you nap later,

ဒီတော့ နောက်ကျ တစ်ရေးအိပ်ရင်

you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

ညဘက် အိပ်ရာဝင်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ အိပ်စက်မှု ဖိအားကို သင် ဆုံးရှုံးနိုင်လောက်တယ်။

This doesn't happen for REM sleep.

ဒါက REM အိပ်စက်မှုအတွက် မဖြစ်ဘူး။

Longer periods of REM occur during morning hours,

ပိုကြာတဲ့ REM ကာလတွေက မနက်ပိုင်း နာရီတွေမှာ ဖြစ်ပေါ်တော့

so morning naps are dominated by REM,

မနက် တစ်မှေးအိပ်တာတွေကို REM ကလွှမ်းမိုးထားတယ်။

midday naps have about equal parts of REM and deep sleep,

နေ့လယ် တစ်မှေးအိပ်တာတွေမှာ REM နဲ့ အိပ်မောကျမှု အပိုင်းတွေ တူသလောက်ရှိပြီး

and evening naps contain more deep sleep.

ညနေခင်း တစ်မှေးအိပ်တာတွေက ပိုအိပ်မောကျမှု ပါဝင်တယ်။

On top of all this, it seems that we’re just about evenly split

ဒါအားလုံးရဲ့အထက်မှာတော့ ကျွန်ုပ်တို့ဟာ တစ်မှေးအိပ်သူနဲ့

between nappers and non-nappers.

တစ်မှေးမအိပ်သူတွေကြားမှာ အညီအမျှ ကွဲသွားတယ်။

Nappers consistently show cognitive benefits from napping,

တစ်မှေးအိပ်သူတွေက တစ်ရေးအိပ်ခြင်းမှာ သိမှတ်မှု အကျိုးတွေ တစ်သမတ် ပြပေမဲ့

but non-nappers may not.

မအိပ်သူတွေကတော့ မပြလောက်ဘူး။

Researchers think this could be because nappers

တစ်မှေးအိပ်သူတွေက ပိုပေါ့တဲ့ အိပ်စက်မှုမှာ နေနိုင်ကာ

are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

အိပ်စက်မှု အဆင့်တွေကို ပိုလွယ်လွယ် ရွေ့နိုင်တာကြောင့်လို့ သုတေသီတွေက ယူဆတယ်။

Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping,

တစ်ချိန်တည်း တစ်မှေးမအိပ်သူတွေက အိပ်စဉ်မှာ ပိုအိပ်မောကျတဲ့ အတွေ့အကြုံကို ရလောက်ပြီး

making them groggy afterward.

နောက်မှ ဒယီးဒယိုင်ဖြစ်စေတာပါ။

So will a nap help?

ဒီတော့ တစ်မှေးအိပ်တာက ကူညီမလာ၊။

Well, there’s only one way to find out...

ကောင်းပါပြီ၊ ရှာဖွေဖို့ နည်းလမ်းတစ်ခုသာ ရှိပါတယ်။