How long should your naps be? - Sara C. Mednick

Traducător: Camelia-Diana Gutu Corector: Claudia Pravat

Your eyes get heavy and gradually... close...

Ochii devin greoi și treptat se închid...

But wait!

Dar stai!

It’s only lunchtime and you still have so much to do.

E abia prânzul, iar tu încă ai multe de făcut.

Would taking a nap help? Or would it derail your day?

Ar ajuta un pui de somn? Sau ți-ar strica programul?

Our sleep, both at night and in naps,

Somnul de noapte, dar și când ațipim,

is made up of approximately 90 minute sleep cycles with four stages each.

cuprinde cicluri de 90 de minute, cu patru etape fiecare.

A nap can last anywhere from five minutes to three hours,

so it can include full sleep cycles or just a few stages.

As you fall asleep, you enter Stage 1: the first two to five minutes of sleep.

Stage 2 comes next, for about 30 minutes.

In Stage 2, body temperature drops, muscles relax,

În etapa a doua, temperatura corpului scade și mușchii se relaxează,

and breathing and heart rate become more regular.

iar respirația și ritmul cardiac devin mai regulate.

Your neurons start to fire in unison,

Neuronii încep să se activeze la unison,

creating waves of activity that sweep across the cortex,

formând unde cerebrale care străbat cortexul,

punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

întrerupte de impulsuri rapide de activitate neuronală

sau fusuri de somn.

As you enter Stage 3, or slow wave sleep,

Odată ce intrăm în etapa a treia sau somnul cu unde lente,

the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

undele cerebrale cresc, iar neuronii se activează la unison.

This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

Etapa durează între 20 și 30 de minute, când are loc somnul cel mai profund.

Then, you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

Apoi urmează somnul REM, ce durează între 10 și 20 de minute când ațipim.

In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

În REM, creierul devine mai activ, similar cu atunci când suntem treji.

The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

Sfârșitul somnului REM semnalează finalizarea unui ciclu de somn.

OK, but will a nap make you feel better?

Dar un pui de somn te va ajuta?

Well, that depends on a few things—

Depinde de câteva lucruri,

especially what stages of sleep the nap includes.

în special de stadiile din timpul somnului.

Take a 30 minute nap, which consists mainly of Stage 2 sleep.

De exemplu un somn de 30 de minute, în care predomină etapa a doua.

Stage 2 sleep is associated with long-term potentiation,

Stadiul al doilea e asociat cu potențarea pe termen lung,

a process that's thought to strengthen the synapses between neurons,

un proces care pare că întărește sinapsele dintre neuroni,

which is essential for learning.

lucru ensențial pentru învățare.

A 20 to 30 minute nap stops short of Stage 3′s deep sleep,

Un somn de 20 până la 30 de minute se încheie înainte de somnul profund,

making it relatively easy to wake up from.

ceea ce ne face să ne trezim cu o oarecare ușurință.

A 30 to 60 minute nap, meanwhile, has the benefits of Stage 2 sleep

Un somn de 30 pânâ la 60 de minute oferă beneficiile stadiului al doilea,

and also takes you into the deeper sleep of Stage 3.

dar ne poartă și prin somnul profund din stadiul al treilea.

During Stage 3, multiple brain areas work together to transfer information

În etapa a treia, multiple zone din creier conlucrează la transferul informației

from short-term memory storage to long-term storage,

din memoria de scurtă durată în memoria de lungă durată,

stabilizing and strengthening long-term memory

echilibrând și consolidând memoria de lungă durată,

by coupling sleep spindles with slow waves.

prin cuplarea fusurilor de somn cu unde lente.

Stage 3 is the most difficult stage to wake up from.

Din stadiul al treilea e cel mai greu să ne trezim.

So while a 30 to 60 minute nap can have cognitive benefits,

Un somn de 30 până la 60 de minute ne poate aduce beneficii cognitive,

those benefits often don’t kick in until about 15 minutes after waking up.

dar ele apar doar la aproximativ 15 minute de la trezire.

60 to 90 minute naps enter the REM stage.

Un pui de somn de 60-90 de minute cuprinde stadiul REM.

While in REM, the prefrontal cortex,

În timpul REM, cortexul prefrontal,

which is largely responsible for inhibition and cognitive control,

care e responsabil în mare parte de inhibiții și control cognitiv,

becomes much less active.

devine mai puțin activ.

Meanwhile, the amygdala and cingulate cortex,

Între timp, amigdala și girusul cingular,

regions associated with emotion and motivation, are highly active.

regiuni asociate cu emoțiile și motivația, sunt foarte active.

Researchers have posited that the combination of these things

Cercetătorii au afirmat că toate aceste lucruri combinate

leads to bizarre dreams during REM sleep:

conduc la vise ciudate în timpul somnului REM:

the decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations—

and, thanks to the amygdala and cingulate cortex activity,

iar datorită activității amigdalei și a girusului cingular

those associations can be between emotionally charged topics.

pot exista asocieri între subiecte cu încărcătură emoțională.

Some researchers think this stage might help us make innovative connections

Unii cercetători cred că această etapă ne-ar putea ajuta să creăm noi legături

between ideas upon waking.

între idei, la trezire.

Because the brain activity during REM is closer to waking,

Deoarece în REM creierul e mai aproape de trezire,

it may be easier to wake up from REM than Stage 3,

ne-ar putea fi mai ușor să ne trezim din REM decât din stadiul al treilea,

even though the nap is longer.

chiar dacă am dormit mai mult.

The time of day also matters.

Contează și intervalul orar.

Our need for deep Stage 3 sleep progressively increases

Nevoia noastră de somn profund din stadiul al treilea

crește progresiv pe parcursul zilei.

throughout the day.

So if you nap later,

Dacă ațipim târziu,

you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

s-ar putea să ni se diminueze nevoia de somn în timpul nopții.

This doesn't happen for REM sleep.

Asta nu se întâmplă în cazul somnului REM.

Longer periods of REM occur during morning hours,

Perioade mai lungi de REM apar înspre dimineață,

so morning naps are dominated by REM,

așadar somnul de dimineață e dominat de REM,

midday naps have about equal parts of REM and deep sleep,

somnul de la amiază e împărțit egal între somn REM și somn profund,

and evening naps contain more deep sleep.

iar somnul de seară cuprinde mai mult somn profund.

On top of all this, it seems that we’re just about evenly split

În plus, se pare că suntem împărțiți aproximativ egal

between nappers and non-nappers.

în „cei care ațipesc” și „cei care nu ațipesc”.

Nappers consistently show cognitive benefits from napping,

Cei care ațipesc se bucură constant de beneficiile cognitive ale somnului,

but non-nappers may not.

dar nu neapărat și ceilalți.

Researchers think this could be because nappers

Cercetătorii cred că asta ar fi din cauză că cei care ațipesc

are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

reușesc să aibă un somn mai lin și să treacă ușor prin etapele de somn.

Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping,

Însă cei care nu ațipesc ar putea avea un somn mult mai profund,

making them groggy afterward.

făcându-i apoi să se simtă amețiți.

So will a nap help?

Deci ne-ar ajuta un pui de somn?

Well, there’s only one way to find out...

Ei bine, există un singur mod de a afla...