How long should your naps be? - Sara C. Mednick

Translator: Claudia García Reviewer: Pilar Ciriquian Esguerra

Your eyes get heavy and gradually... close...

Els teus ulls pesen i a poc a poc... es tanquen.

But wait!

No tan ràpid!

It’s only lunchtime and you still have so much to do.

Només és l’hora de dinar i encara tens molta feina.

Would taking a nap help? Or would it derail your day?

Fer la migdiada ajudarà? O t’espatllarà el dia?

Our sleep, both at night and in naps,

El nostre son, tant a la nit com a les migdiades,

is made up of approximately 90 minute sleep cycles with four stages each.

es compon de cicles de gairebé 90 minuts amb 4 fases cadascun.

A nap can last anywhere from five minutes to three hours,

Una migdiada pot durar entre cinc minuts i tres hores,

so it can include full sleep cycles or just a few stages.

així que pot incloure cicles complets o només algunes fases.

As you fall asleep, you enter Stage 1: the first two to five minutes of sleep.

Quan t’adorms, entres en la fase 1: els primers dos a cinc minuts de son.

Stage 2 comes next, for about 30 minutes.

La fase 2 és la següent, durant 30 minuts.

In Stage 2, body temperature drops, muscles relax,

En la fase 2, la temperatura corporal baixa, els músculs es relaxen

and breathing and heart rate become more regular.

i la respiració i la freqüència cardíaca es tornen més regulars.

Your neurons start to fire in unison,

Les teves neurones comencen a disparar a l’uníson,

creating waves of activity that sweep across the cortex,

creant ones d’activitat que travessen el còrtex,

punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

marcades per esclats d’activitat neuronal anomenats fusos del son.

As you enter Stage 3, or slow wave sleep,

Quan entres a la fase 3, o son d’ones lentes,

the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

les ones oscil·lants augmenten a mesura que les neurones disparen coordinadament.

This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

Aquesta fase dura de 20 a 30 minuts i és l’etapa en la qual el son és més profund.

Then, you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

Després entres en la fase REM, que dura de 10 a 20 minuts en una migdiada.

In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

En la fase REM, el cervell està més actiu i l’activitat és semblant a la vigília.

The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

Quan acaba la fase REM, es completa el cicle del son.

OK, but will a nap make you feel better?

D’acord, però una migdiada et farà sentir millor?

Well, that depends on a few things—

Això depèn de diferents aspectes:

especially what stages of sleep the nap includes.

especialment de les fases del son que inclogui la migdiada.

Take a 30 minute nap, which consists mainly of Stage 2 sleep.

Fes una migdiada de 30 minuts, que consisteix principalment en la fase 2.

Stage 2 sleep is associated with long-term potentiation,

La fase 2 del son s’associa amb la potenciació a llarg termini,

a process that's thought to strengthen the synapses between neurons,

un procés que es creu que enforteix les sinapsis entre les neurones,

which is essential for learning.

essencial per a l’aprenentatge.

A 20 to 30 minute nap stops short of Stage 3′s deep sleep,

Una migdiada de 20 a 30 minuts no arriba al son profund de la fase 3,

making it relatively easy to wake up from.

el que fa que sigui relativament fàcil despertar-se.

A 30 to 60 minute nap, meanwhile, has the benefits of Stage 2 sleep

Mentrestant, una migdiada de 30 a 60 minuts té els avantatges de la fase 2

and also takes you into the deeper sleep of Stage 3.

i també et porta al son més profund de la fase 3.

During Stage 3, multiple brain areas work together to transfer information

Durant la fase 3, àrees del cervell treballen juntes per transferir informació

from short-term memory storage to long-term storage,

des de la memòria a curt termini fins a la memòria a llarg termini,

stabilizing and strengthening long-term memory

fet que estabilitza i enforteix la memòria a llarg termini

by coupling sleep spindles with slow waves.

mitjançant l’acoblament dels fusos del son amb les ones lentes.

Stage 3 is the most difficult stage to wake up from.

La fase 3 és la fase de la qual més costa despertar.

So while a 30 to 60 minute nap can have cognitive benefits,

Així que mentre una migdiada de 30 a 60 minuts pot tenir beneficis cognitius,

those benefits often don’t kick in until about 15 minutes after waking up.

aquests beneficis sovint no fan efecte fins uns 15 minuts després de despertar.

60 to 90 minute naps enter the REM stage.

Les migdiades de 60 a 90 minuts entren en la fase REM.

While in REM, the prefrontal cortex,

En la fase REM, el còrtex prefrontal,

which is largely responsible for inhibition and cognitive control,

que és en gran part responsable de la inhibició i el control cognitiu,

becomes much less active.

es torna molt menys actiu.

Meanwhile, the amygdala and cingulate cortex,

Mentrestant, l’amígdala i la circumvolució del cíngol,

regions associated with emotion and motivation, are highly active.

regions associades amb l’emoció i la motivació, estan molt actives.

Els investigadors consideren que la combinació d’aquests elements

Researchers have posited that the combination of these things

leads to bizarre dreams during REM sleep:

causen somnis estranys durant la fase REM:

the decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations—

la disminució de la inhibició i el control cognitiu comporten associacions rares,

and, thanks to the amygdala and cingulate cortex activity,

i, gràcies a l’activitat de l’amígdala i de la circumvolució del cíngol,

those associations can be between emotionally charged topics.

aquestes associacions poden ser entre temes amb gran càrrega emocional.

Some researchers think this stage might help us make innovative connections

Alguns investigadors pensen que aquesta fase ajuda a fer connexions innovadores

between ideas upon waking.

entre idees en despertar.

Because the brain activity during REM is closer to waking,

Com l’activitat cerebral durant la REM

està més prop de la vigília,

it may be easier to wake up from REM than Stage 3,

pot ser més fàcil despertar-se de la fase REM que de la fase 3

even though the nap is longer.

encara que la migdiada sigui més llarga.

The time of day also matters.

El moment del dia també importa.

Our need for deep Stage 3 sleep progressively increases

La necessitat del son profund de la fase 3 augmenta progressivament

throughout the day.

al llarg del dia.

So if you nap later,

Així que si fas una migdiada,

you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

potser no tindràs la son necessària quan te’n vagis a dormir a la nit.

This doesn't happen for REM sleep.

Això no passa en la fase REM.

Longer periods of REM occur during morning hours,

Els períodes llargs de REM es produeixen

durant les hores del matí,

so morning naps are dominated by REM,

per tant, en les migdiades matutines domina el son REM.

midday naps have about equal parts of REM and deep sleep,

Les migdiades del migdia tenen tant son REM com son profund,

and evening naps contain more deep sleep.

i les migdiades a la tarda tenen més son profund.

On top of all this, it seems that we’re just about evenly split

A més de tot això, sembla que estem dividits a parts iguals

between nappers and non-nappers.

entre persones que fan la migdiada i les que no.

Nappers consistently show cognitive benefits from napping,

Els que fan migdiades mostren sistemàticament beneficis cognitius,

but non-nappers may not.

al contrari dels que no en fan.

Researchers think this could be because nappers

Els professionals creuen que els que fan migdiades

are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

són capaços de romandre en un son lleuger i de passar per les fases més fàcilment.

Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping,

Mentre que és més probable que els que no fan migdiades tinguin un son més profund

making them groggy afterward.

que els deixi groguis després de la migdiada.

So will a nap help?

Ajudarà, llavors, una migdiada?

Well, there’s only one way to find out...

Bé, només hi ha una manera de descobrir-ho...