How long should your naps be? - Sara C. Mednick

Traduttore: Francesca Cipriani Revisore: Chiara Polesinanti

Your eyes get heavy and gradually... close...

Gli occhi si fanno pesanti e pian piano si chiudono...

But wait!

Aspetta!

It’s only lunchtime and you still have so much to do.

È solo ora di pranzo e hai ancora così tante cose da fare.

Would taking a nap help? Or would it derail your day?

Schiacciare un pisolino ti aiuterebbe? O ti rovinerebbe la giornata?

Our sleep, both at night and in naps,

Il nostro sonno, sia di notte che durante un pisolino,

is made up of approximately 90 minute sleep cycles with four stages each.

è composto da cicli di circa 90 minuti, ognuno costituito da quattro stadi.

A nap can last anywhere from five minutes to three hours,

Un pisolino può durare da cinque minuti a tre ore,

so it can include full sleep cycles or just a few stages.

quindi può comprendere cicli di sonno completi

o solo alcuni stadi.

As you fall asleep, you enter Stage 1: the first two to five minutes of sleep.

Quando ti addormenti entri nello stadio 1: i primi due-cinque minuti di sonno.

Stage 2 comes next, for about 30 minutes.

Segue lo stadio 2, di 30 minuti circa.

In Stage 2, body temperature drops, muscles relax,

Nello stadio 2,

la temperatura corporea diminuisce, i muscoli si rilassano

and breathing and heart rate become more regular.

e la respirazione e i battiti cardiaci diventano più regolari.

Your neurons start to fire in unison,

I neuroni iniziano a scaricare all’unisono,

creating waves of activity that sweep across the cortex,

creando onde di attività che scorrono nella corteccia,

punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

interrotte da rapide raffiche di attività neuronale,

chiamate fusi del sonno.

As you enter Stage 3, or slow wave sleep,

Quando entri nello stadio 3, o sonno a onde lente,

the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

le onde diventano più ampie

poiché i neuroni scaricano in modo coordinato.

This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

Questa fase dura dai 20 ai 30 minuti

ed è quella in cui avviene il sonno profondo.

Then, you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

Poi entri nella fase REM, che dura dai 10 ai 20 minuti circa in un pisolino.

In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

Nella fase REM, il cervello è più attivo, più o meno come quando sei sveglio.

The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

Con la fine della fase REM si completa un ciclo del sonno.

OK, but will a nap make you feel better?

Ok, quindi un pisolino ti farebbe sentire meglio?

Well, that depends on a few things—

In realtà dipende da diverse cose,

especially what stages of sleep the nap includes.

soprattutto da quali stadi del sonno ci sono nel pisolino.

Take a 30 minute nap, which consists mainly of Stage 2 sleep.

Prendiamo un pisolino di 30 minuti, composto principalmente dallo stadio 2.

Stage 2 sleep is associated with long-term potentiation,

Lo stadio 2 è associato al potenziamento a lungo termine,

a process that's thought to strengthen the synapses between neurons,

un processo che si pensa rinforzi le sinapsi tra i neuroni,

which is essential for learning.

attività fondamentale per l’apprendimento.

A 20 to 30 minute nap stops short of Stage 3′s deep sleep,

Un pisolino di 20-30 minuti finisce prima del sonno profondo dello stadio 3,

making it relatively easy to wake up from.

quindi è abbastanza facile svegliarsi.

A 30 to 60 minute nap, meanwhile, has the benefits of Stage 2 sleep

Un sonnellino di 30-60 minuti, invece, ha i benefici dello stadio 2

and also takes you into the deeper sleep of Stage 3.

e include anche il sonno profondo dello stadio 3.

During Stage 3, multiple brain areas work together to transfer information

In questo stadio, molte aree cerebrali cooperano per trasferire le informazioni

from short-term memory storage to long-term storage,

dalla memoria a breve termine a quella a lungo termine,

stabilizing and strengthening long-term memory

e consolidano e rafforzano la memoria a lungo termine

by coupling sleep spindles with slow waves.

abbinando i fusi del sonno alle onde lente.

Stage 3 is the most difficult stage to wake up from.

Lo stadio 3 è quello da cui è più difficile svegliarsi.

So while a 30 to 60 minute nap can have cognitive benefits,

Anche se un pisolino di 30-60 minuti può comportare benefici cognitivi,

those benefits often don’t kick in until about 15 minutes after waking up.

questi si manifestano solo dopo circa 15 minuti dal risveglio.

60 to 90 minute naps enter the REM stage.

I pisolini di 60-90 minuti comprendono la fase REM.

While in REM, the prefrontal cortex,

Nella fase REM, la corteccia prefrontale,

which is largely responsible for inhibition and cognitive control,

che è la principale responsabile dell’inibizione e del controllo cognitivo,

becomes much less active.

diventa molto meno attiva.

Meanwhile, the amygdala and cingulate cortex,

Intanto, l’amigdala e la corteccia cingolata,

regions associated with emotion and motivation, are highly active.

aree associate alle emozioni e alla motivazione,

sono molto attive.

Researchers have posited that the combination of these things

I ricercatori hanno ipotizzato che questa combinazione

leads to bizarre dreams during REM sleep:

faccia fare sogni strani durante la fase REM:

the decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations—

la diminuzione dell’inibizione e del controllo cognitivo

può portare a fare associazioni libere

and, thanks to the amygdala and cingulate cortex activity,

e, per via dell’attività dell’amigdala e della corteccia cingolata,

those associations can be between emotionally charged topics.

queste associazioni possono avvenire tra contenuti carichi di emozioni.

Some researchers think this stage might help us make innovative connections

Secondo alcuni ricercatori,

questo stadio potrebbe farci fare connessioni innovative tra le idee

between ideas upon waking.

quando ci svegliamo.

Because the brain activity during REM is closer to waking,

Poiché l’attività cerebrale nella fase REM è simile a quella della veglia,

it may be easier to wake up from REM than Stage 3,

potrebbe essere più facile svegliarsi dalla fase REM che dallo stadio 3,

even though the nap is longer.

anche se il pisolino dura di più.

The time of day also matters.

Anche il momento della giornata è importante.

Our need for deep Stage 3 sleep progressively increases

Il bisogno del sonno profondo dello stadio 3 aumenta progressivamente

throughout the day.

durante il giorno.

So if you nap later,

Se fai un pisolino tardi,

you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

potresti privarti della spinta a dormire che serve per addormentarsi di notte.

This doesn't happen for REM sleep.

Questo non succede col sonno REM.

Longer periods of REM occur during morning hours,

Al mattino le fasi REM durano di più,

so morning naps are dominated by REM,

quindi nei pisolini mattutini la fase REM è dominante,

midday naps have about equal parts of REM and deep sleep,

in quelli di mezzogiorno la fase REM e il sonno profondo sono bilanciati,

and evening naps contain more deep sleep.

e in quelli serali c’è più sonno profondo.

On top of all this, it seems that we’re just about evenly split

Inoltre, sembra che le persone siano divise quasi equamente

between nappers and non-nappers.

tra chi è solito fare pisolini e chi no.

Nappers consistently show cognitive benefits from napping,

Chi è abituato ai pisolini ne mostra sempre i benefici cognitivi,

but non-nappers may not.

ma chi di solito non li fa potrebbe non averne.

Researchers think this could be because nappers

Secondo i ricercatori, forse chi è solito fare pisolini

are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

riesce a mantenere un sonno più leggero

e a passare più facilmente tra i diversi stadi.

Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping,

Invece, chi di solito non ne fa avrebbe un sonno più profondo nel pisolino

making them groggy afterward.

e si sentirebbe stordito al risveglio.

So will a nap help?

Insomma, un pisolino ti aiuterebbe?

Well, there’s only one way to find out...

C’è un solo modo per scoprirlo...