How long should your naps be? - Sara C. Mednick

Translator: Jargalmaa Amarsanaa Reviewer: Munkhbaatar Lkhagvaa

Your eyes get heavy and gradually... close...

Таны нүд аажим аажмаар анигдана...

But wait!

Байзаарай!

It’s only lunchtime and you still have so much to do.

Дөнгөж л өдрийн цайны цаг, хийх ажил дуусаагүй шүү дээ.

Would taking a nap help? Or would it derail your day?

Түр зур дуг хийвэл тус болох болов уу? Эсвэл нойр их хүрэх юм болов уу?

Our sleep, both at night and in naps,

Бидний нойр, шөнө өдөр ялгаагүй,

is made up of approximately 90 minute sleep cycles with four stages each.

4 шатлал бүхий үеэс бүрддэг ба тус бүр ойролцоогоор 90 минут үргэлжилдэг.

A nap can last anywhere from five minutes to three hours,

Дуг хийхэд 5 минутаас 3 цагийн хугацаатай байдаг.

so it can include full sleep cycles or just a few stages.

Тиймээс 4 үетэй мөчлөг бүтнээрээ эсвэл цөөн хэдэн үеэс ч бүрдэж болно.

As you fall asleep, you enter Stage 1: the first two to five minutes of sleep.

Унтаж эхлээд эхний 2-с 5 минут нь нойрны 1-р үе.

Stage 2 comes next, for about 30 minutes.

2-р үе нь дараагийн 30 минут.

In Stage 2, body temperature drops, muscles relax,

2-р үед биеийн температур буурч, булчин амарч, зүрх болон

and breathing and heart rate become more regular.

амьсгалын хэм тогтворждог.

Your neurons start to fire in unison,

Мэдрэлийн эсүүд нэгэн зэрэг ажиллаж эхэлснээр

creating waves of activity that sweep across the cortex,

тархины бор гадар даяар долгион үүсгэж,

punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

нойрны цацраг үүсгэх мэдрэлийн үйл ажиллагаа хурдацтайгаар идэвхэждэг.

As you enter Stage 3, or slow wave sleep,

3-р үе буюу удаан долгионы нойр гэдэг нь

the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

мэдрэлийн эсүүдийн хөдөлгөөн ихэссэнээр долгион мөн нэмэгдэхийг хэлнэ.

This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

Энэ үе 20-с 30 минут орчим үргэлжилдэг ба энд хамгийн гүн нойр явагддаг.

Then, you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

Үүний дараа хурдан долгионы ХДН нойр руу шилжиж 10-20 минут үргэлжилнэ.

In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

Хурдан долгионы үед тархи илүү ажиллах ба сэрүүн байх үеийнхтэй ижил түвшинд очдог.

The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

ХДН дуусахад нойрны нэг мөчлөг дуусаж байдаг.

OK, but will a nap make you feel better?

Ер нь дуг хийх нь танд ямар сайн нөлөөтэй вэ?

Well, that depends on a few things—

Хэд хэдэн зүйлээс шалтгаална.

especially what stages of sleep the nap includes.

Ялангуяа нойрны ямар үеүдээс бүрдэж байгаагаас шалтгаална.

Take a 30 minute nap, which consists mainly of Stage 2 sleep.

Жишээ нь, 30 минут дуг хийхэд ихэвчлэн 2-р үеийн нойр давамгайлдаг.

Stage 2 sleep is associated with long-term potentiation,

2-р үеийн нойр нь суралцах чадварт нэн чухал

a process that's thought to strengthen the synapses between neurons,

урт хугацааны санах ой буюу мэдрэлийн эс хоорондын холбоосыг

which is essential for learning.

бэхжүүлэх процесстой холбоотой.

A 20 to 30 minute nap stops short of Stage 3′s deep sleep,

20-30 минут дуг хийх нь 3-р үе рүү хараахан оролгүй дуусдаг бөгөөд

making it relatively easy to wake up from.

сэрэхэд ч амархан байдаг.

A 30 to 60 minute nap, meanwhile, has the benefits of Stage 2 sleep

30-60 минут дуг хийхэд 2-р үеийн ашиг шимийг хүртээд,

and also takes you into the deeper sleep of Stage 3.

цаашлаад 3-р үеийн гүн нойр руу ордог.

During Stage 3, multiple brain areas work together to transfer information

3-р үед тархины хэсгүүд богино хугацааны санах ойноос

from short-term memory storage to long-term storage,

урт хугацааны санах ой руу мэдээллийг зөөдөг ба ингэснээр

stabilizing and strengthening long-term memory

богино долгионыг нойрны цацрагтай хавсаргаж,

by coupling sleep spindles with slow waves.

урт хугацааны санах ойг бэхжүүлэн нэмэгдүүлж байдаг.

Stage 3 is the most difficult stage to wake up from.

3-р үеийн нойрноос сэрэхэд хамгийн хэцүү байдаг.

So while a 30 to 60 minute nap can have cognitive benefits,

30-60 минутын нойр нь танин мэдэхүйн ашиг тус ихтэй ч

those benefits often don’t kick in until about 15 minutes after waking up.

энэ ашиг тус нь сэрснээс 15 минут дотор үйлчилж эхэлдэггүй байна.

60 to 90 minute naps enter the REM stage.

60-90 минутын нойр нь ХДН үе рүү орж амждаг.

While in REM, the prefrontal cortex,

Танин мэдэхүйн хяналтын үүрэг

which is largely responsible for inhibition and cognitive control,

гүйцэтгэж байдаг урд талын кортексийн үйл ажиллагаа

becomes much less active.

ХДН үед удааширч эхэлсэн байдаг.

Meanwhile, the amygdala and cingulate cortex,

Сэтгэл хөдлөл болон урам зоригийг удирддаг

regions associated with emotion and motivation, are highly active.

амигдала болон завсрын тархины хэсэг илүү эрчимжиж байдаг.

Researchers have posited that the combination of these things

Судлаачид дараах зүйлс хавсарснаар ХДН үед

leads to bizarre dreams during REM sleep:

хачин жигтэй зүүд зүүдэлдэг болохыг тогтоожээ:

the decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations—

сэтгэл хөдлөл болон танин мэдэхүйн хяналт энэ үед багасан жигтэй холбоос үүсгэж,

and, thanks to the amygdala and cingulate cortex activity,

улмаар амигдала болон завсрын тархины үйл ажиллагааны ачаар

those associations can be between emotionally charged topics.

эдгээр холбоос нь сэтгэл хөдлөл ихтэй ой санамжийг өдөөх боломжтой байдаг.

Some researchers think this stage might help us make innovative connections

Зарим судлаачид сэрсний дараа энэ үеийн зүүд бидэнд шинэ санааны хоорондын

between ideas upon waking.

хамаарлыг олоход тусалдаг гэж үздэг.

Because the brain activity during REM is closer to waking,

ХДН үед тархины үйл ажиллагаа сэрсэн үеийнхтэй ижил байдаг тул

it may be easier to wake up from REM than Stage 3,

3-р үеийг бодвол нойрны хугацаа нь урт ч гэсэн ХДН нойрноос

even though the nap is longer.

сэрэхэд илүү амар байдаг.

The time of day also matters.

Өдрийн ямар цаг вэ гэдэг нь мөн чухал.

Our need for deep Stage 3 sleep progressively increases

3-р үеийн нойрны хэрэгцээ өдрийн турш

throughout the day.

аажмаар нэмэгдсээр байдаг.

So if you nap later,

Тиймээс үдээс хойш дуг хийвэл

you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

шөнө унтах нойрноосоо хулгайлж байна гэж ойлгож болно.

This doesn't happen for REM sleep.

Гэхдээ ХДН нойрны үед ийм зүйл болдоггүй.

Longer periods of REM occur during morning hours,

ХДН нойрны ихэнх хугацаа өглөөний цагуудад болж өнгөрдөг ба

so morning naps are dominated by REM,

өглөө дуг хийвэл ХДН нойр давамгайлж,

midday naps have about equal parts of REM and deep sleep,

өдрийн нойронд ХДН, гүн нойр тэнцүү хувийг эзлэх бөгөөд

and evening naps contain more deep sleep.

орой дуг хийхэд гүн нойр давамгайлдаг.

On top of all this, it seems that we’re just about evenly split

Нэмж хэлэхэд, өдөр унтдаг ба унтдаггүй хүмүүсийн тооны харьцаа

between nappers and non-nappers.

тэнцүү байдаг гэхэд болно.

Nappers consistently show cognitive benefits from napping,

Дуг хийдэг хүмүүст нойрноос авах сэтгэхүйн ашиг шим илүү ажиглагддаг бол

but non-nappers may not.

дуг хийдэггүйд нь харин байдаггүй.

Researchers think this could be because nappers

Судлаачид үүнийг дуг хийдэг хүмүүс амархан нойрсож,

are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

нойрны үе шатуудыг илүү амар давж гардагтай холбоотой гэж үздэг.

Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping,

Дуг хийдэггүй хүмүүс дуг хийхдээ илүү гүн нойронд ордог тул сэрэхдээ

making them groggy afterward.

илүү нозоорсон байдаг.

So will a nap help?

Дуг хийх нь тэгэхээр хэрэгтэй юу?

Well, there’s only one way to find out...

Олж мэдэх ганц л арга байгаа шүү дээ..