How long should your naps be? - Sara C. Mednick

Fordító: Béla Balogh Lektor: Zsófia Herczeg

Your eyes get heavy and gradually... close...

A szemeid elnehezednek... és lassanként... lecsukódnak...

But wait!

De várjunk!

It’s only lunchtime and you still have so much to do.

Még csak ebédidő van, és még nagyon sok a tennivaló.

Would taking a nap help? Or would it derail your day?

Segítene egy szundi? Vagy csak elrontaná a napod?

Our sleep, both at night and in naps,

Az alvásunk, éjszaka és nappal egyaránt,

is made up of approximately 90 minute sleep cycles with four stages each.

nagyjából 90 perces alvásciklusokból áll, ciklusonként négy fázissal.

A nap can last anywhere from five minutes to three hours,

Egy szunyókálás lehet ötperces, de akár háromórás is,

so it can include full sleep cycles or just a few stages.

így tartalmazhat teljes alvásciklusokat, vagy csak pár fázist is.

As you fall asleep, you enter Stage 1: the first two to five minutes of sleep.

Ahogy elalszol, belépsz az első fázisba: ez az alvás első 2-5 perce.

Stage 2 comes next, for about 30 minutes.

Jön a második, nagyjából 30 perces fázis.

In Stage 2, body temperature drops, muscles relax,

A második fázisban a testhőmérséklet csökken, az izmok elernyednek,

and breathing and heart rate become more regular.

a légzés és a szívverés lelassul, rendeződik.

Your neurons start to fire in unison,

Az idegsejtjeid egyszerre lépnek működésbe,

creating waves of activity that sweep across the cortex,

aktivitáshullámokat generálva, melyek végigsöpörnek az agykérgen.

punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

Ezeket szapora neuronaktivitás-kitörések szakítják meg, amit alvóorsónak nevezünk.

As you enter Stage 3, or slow wave sleep,

Ahogy belépsz a harmadik fázisba, más néven lassú hullámú alvásba,

the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

az agyi hullámok gyorsulnak, miközben a neuronok koordináltan aktiválódnak.

This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

Ez a fázis nagyjából 20-30 percig tart, és ilyenkor alszol a legmélyebben.

Then, you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

Ezután belépsz a REM alvásba, ami nagyjából 10-20 percig tart szundításkor.

In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

A REM-nél az agy aktívabbá válik, az ébrenléthez hasonlóan.

The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

A REM vége jelzi egy teljes alvásciklus végét.

OK, but will a nap make you feel better?

Oké, de jobban érzed magad a szunyókától?

Well, that depends on a few things—

Nos, ez több dologtól függ.

especially what stages of sleep the nap includes.

Főleg attól, hogy milyen alvási fázisok fértek bele a szundidba.

Take a 30 minute nap, which consists mainly of Stage 2 sleep.

Ha 30 percet szunyókálsz, az nagyrészt második fázisú alvásból áll.

Stage 2 sleep is associated with long-term potentiation,

A második fázist a neuronátvitel növekedésével szokták összekapcsolni.

a process that's thought to strengthen the synapses between neurons,

Ez megerősíti a szinapsziskapcsolatot a neuronok közt,

which is essential for learning.

ami szükséges a tanuláshoz.

A 20 to 30 minute nap stops short of Stage 3′s deep sleep,

Egy 20-30 perces alvás a harmadik fázis mély alvási szakasza előtt befejeződik,

making it relatively easy to wake up from.

ezzel könnyebbé téve, hogy felébredjünk.

A 30 to 60 minute nap, meanwhile, has the benefits of Stage 2 sleep

Egy 30-60 perces alvás tartalmazza a második fázis előnyeit,

and also takes you into the deeper sleep of Stage 3.

és már átvezet a harmadik fázis mély alvási szakaszába.

During Stage 3, multiple brain areas work together to transfer information

A harmadik fázis során több agyi terület dolgozik egyszerre az információátadásban

from short-term memory storage to long-term storage,

a rövidtávú memória és a hosszútávú memória segítségével,

stabilizing and strengthening long-term memory

stabilizálja és megerősíti a hosszútávú memóriát

by coupling sleep spindles with slow waves.

az alvóorsók és a lassú agyi hullámok összepárosításával.

Stage 3 is the most difficult stage to wake up from.

A harmadik fázisból a legnehezebb felkelni.

So while a 30 to 60 minute nap can have cognitive benefits,

Így bár egy 30-60 perces szundi kognitív előnyökkel kecsegtethet,

those benefits often don’t kick in until about 15 minutes after waking up.

az előnyök általában csak ébredés után 15 perccel érvényesülnek.

60 to 90 minute naps enter the REM stage.

Egy 60-90 perces alvással már belépünk a REM-be.

While in REM, the prefrontal cortex,

A REM során a prefrontális kéreg,

which is largely responsible for inhibition and cognitive control,

melynek nagy szerepe van a gátolás és a kognitív szabályzás során,

becomes much less active.

kevésbé lesz aktív.

Meanwhile, the amygdala and cingulate cortex,

Eközben az amigdala és a cingulum,

regions associated with emotion and motivation, are highly active.

az érzelmi motivációval kapcsolatos agyi területek, aktívabbak lesznek.

Researchers have posited that the combination of these things

A kutatók kimutatták,

hogy mindezek kombinációja idéz elő bizarr álmokat a REM alvás során:

leads to bizarre dreams during REM sleep:

the decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations—

a gátlások és a kognitív szabályzás csökkenése vadabb asszociációkhoz vezet,

and, thanks to the amygdala and cingulate cortex activity,

és, köszönhetően az amigdalának és a cingulum aktivitásának,

those associations can be between emotionally charged topics.

ezek az asszociációk érzékeny témákat kapcsolhatnak össze.

Some researchers think this stage might help us make innovative connections

Egyes tudósok szerint ez a fázis segíthet, hogy új összefüggéseket lássunk meg

between ideas upon waking.

az ébredés utáni gondolatokban.

Because the brain activity during REM is closer to waking,

Mivel a REM-ben az agyi működés jobban hasonlít az ébrenléthez,

it may be easier to wake up from REM than Stage 3,

könnyebb lehet felébredni a REM-ből, mint a harmadik fázisból,

even though the nap is longer.

akkor is, ha hosszabb az alvás.

The time of day also matters.

A napszak is számít.

Our need for deep Stage 3 sleep progressively increases

A harmadik fázis mély alvási időszakára egyre nagyobb szükségünk van,

throughout the day.

ahogy telik a napunk.

So if you nap later,

Tehát ha később szundizol,

you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

megfoszthatod magad a szükséges késztetéstől, hogy este el tudj aludni.

This doesn't happen for REM sleep.

Ez nem történik meg a REM-ben.

Longer periods of REM occur during morning hours,

A reggeli órákban hosszabbak a REM fázisok,

so morning naps are dominated by REM,

tehát a reggeli szundikat a REM dominálja.

midday naps have about equal parts of REM and deep sleep,

A napközbenieket nagyjából egyformán a REM és a mély alvási fázis,

and evening naps contain more deep sleep.

az estieket pedig a mélyebb alvás.

On top of all this, it seems that we’re just about evenly split

Mindezen felül úgy tűnik, egységesen válunk el

between nappers and non-nappers.

nappal alvókra és nappal nem alvókra.

Nappers consistently show cognitive benefits from napping,

A nappal alvók minden esetben kognitív előnyökhöz jutnak így,

but non-nappers may not.

a nappal nem alvók viszont valószínűleg nem.

Researchers think this could be because nappers

A tudósok szerint ez azért van, mert a nappal is alvók

are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

képesek könnyű alvásban maradni, és simábban mennek át az alvási fázisokon.

Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping,

Eközben a nappal nem alvók, napközben jóval mélyebben alhatnak,

making them groggy afterward.

ami alvás után morgósabbá teszi őket.

So will a nap help?

Akkor hát, segíthet-e a nappali alvás?

Well, there’s only one way to find out...

Hát, ezt egyféleképpen deríthetjük ki...