How long should your naps be? - Sara C. Mednick

Translator: sadegh vn Reviewer: Masoud Motamedifar

Your eyes get heavy and gradually... close...

پلک‌هایت سنگین می‌شوند و آرام... بسته می‌شوند...

But wait!

اما صبر کن!

It’s only lunchtime and you still have so much to do.

الان وقت ناهار است و هنوز کلی کار برای انجام دادن داری.

Would taking a nap help? Or would it derail your day?

آیا چرت زدن کمکی به تو می‌کند؟ یا روزت را خراب خواهد کرد؟

Our sleep, both at night and in naps,

خواب ما، چه در شب و چه هنگام چرت زدن

is made up of approximately 90 minute sleep cycles with four stages each.

از چرخه‌های خواب تقریبا ۹۰ دقیقه‌ای با ۴ مرحله تشکیل شده است.

A nap can last anywhere from five minutes to three hours,

یک چرت می‌تواند در هر کجا از پنج دقیقه تا سه ساعت طول بکشد،

so it can include full sleep cycles or just a few stages.

بنابر‌این می‌تواند شامل چرخه‌های کامل خواب یا فقط چند مرحله از آن باشد.

As you fall asleep, you enter Stage 1: the first two to five minutes of sleep.

وقتی به خواب می‌روید، وارد مرحله ۱ می‌شوید دو تا پنج دقیقه اول خواب.

Stage 2 comes next, for about 30 minutes.

مرحله بعدی مرحله دوم است و حدودا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد.

In Stage 2, body temperature drops, muscles relax,

در مرحله دوم، دمای بدنتان کاهش می‌یابد، عضلات شل و ریلکس می‌شوند،

and breathing and heart rate become more regular.

و تنفس و ضربان قلبتان منظم‌تر می‌شود.

Your neurons start to fire in unison,

نورون‌های شما هماهنگ با هم شروع به ساخت

creating waves of activity that sweep across the cortex,

موج‌های فعالیت می‌کنند که در سرتاسر قشر مخ (کورتکس) منتشر می‌شود و به صورت

punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

نقطه نقطه طی رگبار سریعی ازفعالیت‌های عصبی شکل می‌گیرند که به دوک‌های خواب معروفند.

As you enter Stage 3, or slow wave sleep,

زمانی که وارد مرحله سوم می‌شوید یا امواج خوابتان آرام می‌شود

the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

با هماهنگی بیشتر نورون‌هایتان، تحرک امواج افزایش می‌یابد.

This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

این مرحله حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد در این مدت فرد به خواب عمیق می‌رود.

Then, you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

سپس وارد خواب REM می‌شوید که در یک چرت حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد.

In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

در مرحله REM،مغزتان فعال‌تر شده و بیشتر به حالت بیداری شبیه می‌شود.

The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

با پایان یافتن خواب REM چرخه خواب تکمیل می‌شود.

OK, but will a nap make you feel better?

اما آیا چرت زدن حال شما را بهتر می‌کند؟

Well, that depends on a few things—

خب، این بستگی به چند چیز دارد ـــ

especially what stages of sleep the nap includes.

مخصوصا اینکه چرت شما چند مرحله از خواب را شامل می‌شود.

Take a 30 minute nap, which consists mainly of Stage 2 sleep.

یک چرت ۳۰ دقیقه‌ای بزنید که عموما شامل مرحله دوم خواب می‌شود.

Stage 2 sleep is associated with long-term potentiation,

مرحله دوم خواب با تقویت طولانی مدت همراه است،

a process that's thought to strengthen the synapses between neurons,

فرایندی که تصور می‌شود سیناپس‌های بین نورون‌ها را که

which is essential for learning.

برای یادگیری ضروری هستند، تقویت می‌کند.

A 20 to 30 minute nap stops short of Stage 3′s deep sleep,

یک چرت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای شامل خواب عمیق مرحله سوم نمی‌شود

making it relatively easy to wake up from.

که بیدار شدن از آن را نسبتا آسان می‌کند.

A 30 to 60 minute nap, meanwhile, has the benefits of Stage 2 sleep

در ضمن، یک چرت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای فواید مرحله دوم خواب را دارد

and also takes you into the deeper sleep of Stage 3.

و همچنین شما را به خواب عمیق مرحله سوم می‌برد.

During Stage 3, multiple brain areas work together to transfer information

در طول مرحله سوم، مناطق مختلف مغز با هم تلاش می‌کنند تا اطلاعات را

from short-term memory storage to long-term storage,

از حافظه کوتاه‌مدت به حافظه بلند‌مدت منتقل کنند

stabilizing and strengthening long-term memory

و با همبستگی دوک‌های خواب با امواج آهسته

by coupling sleep spindles with slow waves.

به حافظه بلند‌مدت ثبات و قدرت ببخشند.

Stage 3 is the most difficult stage to wake up from.

بیدار شدن در مرحله سوم از بقیه سخت‌تر است.

So while a 30 to 60 minute nap can have cognitive benefits,

اگر‌چه یک چرت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای فواید شناختی دارد،

those benefits often don’t kick in until about 15 minutes after waking up.

اما این فواید اغلب تا حدود ۱۵ دقیقه بعد از بیدار شدن اثر نمی‌کنند.

60 to 90 minute naps enter the REM stage.

چرت‌های ۶۰ تا ۹۰ دقیقه‌ای شما را وارد مرحله REM می‌کنند.

While in REM, the prefrontal cortex,

در حالت خواب REM قشر پیش پیشانی (پری فرانتال کورتکس)

which is largely responsible for inhibition and cognitive control,

که تا حد زیادی مسئول مهار و کنترل شناختی است،

becomes much less active.

فعالیت بسیار کمتری دارد.

Meanwhile, the amygdala and cingulate cortex,

ضمنا، قشر‌های آمیگدال و سینگولیت،

regions associated with emotion and motivation, are highly active.

دو ناحیه مرتبط با احساس و انگیزه‌‌اند که بسیار فعال هستند.

Researchers have posited that the combination of these things

محققان ادعا کرده‌اند که همکاری این موارد

leads to bizarre dreams during REM sleep:

منجر به رؤیا‌های عجیب و غریب در هنگام خواب REM می‌شود.

the decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations—

کاهش مهار و کنترل شناختی ممکن است ارتباطات نا‌آرامی ایجاد کند ـــ

and, thanks to the amygdala and cingulate cortex activity,

و به لطف فعالیت‌های قشر آمیگدال و سینگولیت

those associations can be between emotionally charged topics.

این ارتباطات می‌توانند بار احساسی داشته باشند.

Some researchers think this stage might help us make innovative connections

برخی از محققان معتقدند که این مرحله می‌تواند به ما در ایجاد ارتباطات جدید

between ideas upon waking.

بین تصورات و بیداری کمک کند.

Because the brain activity during REM is closer to waking,

چون فعالیت مغز در خواب REM به بیداری نزدیک‌تر است،

it may be easier to wake up from REM than Stage 3,

ممکن است بیدار شدن از خواب REM از مرحله سوم راحت‌تر باشد.

even though the nap is longer.

حتی اگر چرتتان طولانی‌تر باشد.

The time of day also matters.

زمان چرت زدن هم اهمیت دارد.

Our need for deep Stage 3 sleep progressively increases

نیاز ما به خواب عمیق مرحله سوم در طول روز

throughout the day.

به‌تدریج افزایش می‌یابد.

So if you nap later,

پس هر چه شما دیرتر چرت بزنید

you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

ممکن است خودتان را از خواب‌آلودگی لازم برای خواب شب محروم کنید.

This doesn't happen for REM sleep.

این مورد در خواب REM اتفاق نمی‌افتد.

Longer periods of REM occur during morning hours,

دوره‌های طولانی‌تر خواب REM در ساعات صبح اتفاق می‌افتد.

so morning naps are dominated by REM,

پس بیشتر چرت صبح را خواب REM تشکیل می‌دهد،

midday naps have about equal parts of REM and deep sleep,

چرت‌های ظهر مقادیر مساوی از خواب REM و عمیق را دارند،

and evening naps contain more deep sleep.

و چرت‌های عصر خواب عمیق بیشتری را شامل می‌شوند.

On top of all this, it seems that we’re just about evenly split

علاوه بر همه اینها، به نظر می‌رسد که ما انسان‌ها به دو گروه مساوی

between nappers and non-nappers.

چرت‌زن و غیر چرت‌زن تقسیم شده‌ایم.

Nappers consistently show cognitive benefits from napping,

چرت‌زن‌ها همواره مزایای شناختی حاصل از چرت را از آن خود می‌کنند،

but non-nappers may not.

اما غیر چرت‌زن‌ها ممکن است نه.

Researchers think this could be because nappers

محققان معتقدند که این می‌تواند به این دلیل باشد که

are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

چرت‌زن‌ها می‌توانند خواب سبکی داشته باشند و راحت‌تر مراحل خواب را سپری کنند.

Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping,

ضمنا، ممکن است غیر چرت‌زن‌ها خواب عمیق‌تری در چرت خود نسبت به چرت‌زن‌ها تجربه کنند،

making them groggy afterward.

و بعد از آن احساس گیجی به آن‌ها دست دهد.

So will a nap help?

پس آیا چرت زدن به ما کمک می‌کند؟

Well, there’s only one way to find out...

خب، فقط یک راه برای فهمیدنش هست...