How long should your naps be? - Sara C. Mednick

Tłumaczenie: Ola Królikowska Korekta: Paulina Kaniewska

Your eyes get heavy and gradually... close...

Twoje powieki stają się ciężkie i powoli się zamykają...

But wait!

Chwila!

It’s only lunchtime and you still have so much to do.

Dopiero pora lunchu, a przed tobą nadal wiele pracy.

Would taking a nap help? Or would it derail your day?

Czy drzemka pomoże? A może zepsuje ci dzień?

Our sleep, both at night and in naps,

Sen, zarówno ten nocny, jak i drzemka w ciągu dnia, składa się

is made up of approximately 90 minute sleep cycles with four stages each.

z około 90-minutowych cykli, z których każdy ma cztery etapy.

A nap can last anywhere from five minutes to three hours,

Drzemka może trwać od pięciu minut do trzech godzin,

so it can include full sleep cycles or just a few stages.

w jej trakcie cykl snu może więc zostać zrealizowany w całości lub częściowo.

As you fall asleep, you enter Stage 1: the first two to five minutes of sleep.

Kiedy zasypiamy, wchodzimy w fazę 1, która trwa od dwóch do pięciu minut.

Stage 2 comes next, for about 30 minutes.

Faza 2 to kolejne 30 minut snu.

In Stage 2, body temperature drops, muscles relax,

W tej fazie temperatura ciała spada, mięśnie się rozluźniają,

and breathing and heart rate become more regular.

a oddychanie i tętno stają się bardziej regularne.

Your neurons start to fire in unison,

Neurony zaczynają odpalać jednocześnie,

creating waves of activity that sweep across the cortex,

tworząc fale aktywności, które przepływają przez korę mózgową,

punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

przerywane szybkimi impulsami, zwanymi wrzecionami snu.

As you enter Stage 3, or slow wave sleep,

Kiedy wchodzimy w fazę 3, sen wolnofalowy,

the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

fale mózgowe narastają, a neurony zaczynają współpracować.

This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

Ta faza trwa od około 20 do 30 minut i wtedy sen jest najgłębszy.

Then, you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

Następnie wchodzimy w fazę REM trwającą od 10 do 20 minut.

In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

Mózg staje się bardziej aktywny, jak wtedy, kiedy jesteśmy przytomni.

The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

Koniec fazy REM sygnalizuje zakończenie cyklu snu.

OK, but will a nap make you feel better?

Ale czy drzemka poprawia samopoczucie?

Well, that depends on a few things—

To zależy od kilku czynników,

especially what stages of sleep the nap includes.

zwłaszcza od tego, jakie etapy snu zawiera.

Take a 30 minute nap, which consists mainly of Stage 2 sleep.

Weźmy drzemkę 30-minutową, składającą się głównie z drugiego etapu snu.

Stage 2 sleep is associated with long-term potentiation,

Jest on związany z długotrwałym wzmocnieniem synaptycznym,

a process that's thought to strengthen the synapses between neurons,

czyli procesem, który wzmacnia synapsy między neuronami,

which is essential for learning.

niezbędnym do skutecznego uczenia się.

A 20 to 30 minute nap stops short of Stage 3′s deep sleep,

Drzemka trwająca 20-30 minut kończy się tuż przed wejściem w sen głęboki,

making it relatively easy to wake up from.

dzięki czemu dość łatwo się z niej wybudzić.

A 30 to 60 minute nap, meanwhile, has the benefits of Stage 2 sleep

Z kolei drzemka trwająca 30-60 minut ma zalety etapu drugiego,

and also takes you into the deeper sleep of Stage 3.

a do tego zapewnia nam głęboki sen typowy dla etapu trzeciego.

During Stage 3, multiple brain areas work together to transfer information

W fazie snu głębokiego wiele obszarów mózgu współpracuje,

przenosząc informacje z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej,

from short-term memory storage to long-term storage,

stabilizing and strengthening long-term memory

co stabilizuje i wzmacnia pamięć długotrwałą

by coupling sleep spindles with slow waves.

poprzez synchronizację wrzecion snu z wolnymi falami.

Stage 3 is the most difficult stage to wake up from.

Z tej fazy najtrudniej się wybudzić.

So while a 30 to 60 minute nap can have cognitive benefits,

Choć więc drzemka trwająca 30-60 minut poprawia funkcjonowanie poznawcze,

those benefits often don’t kick in until about 15 minutes after waking up.

korzyści te są odczuwalne dopiero jakieś 15 minut po przebudzeniu.

60 to 90 minute naps enter the REM stage.

Drzemki o długości 60-90 minut pozwalają wejść w fazę REM.

While in REM, the prefrontal cortex,

W fazie REM kora przedczołowa,

which is largely responsible for inhibition and cognitive control,

która jest w dużej mierze odpowiedzialna za hamowanie i kontrolę poznawczą,

becomes much less active.

staje się znacznie mniej aktywna.

Meanwhile, the amygdala and cingulate cortex,

Z kolei ciało migdałowate i kora zakrętu obręczy,

regions associated with emotion and motivation, are highly active.

obszary związane z emocjami i motywacją, są bardzo aktywne.

Researchers have posited that the combination of these things

Naukowcy przypuszczają, że z połączenia tych dwóch rzeczy

leads to bizarre dreams during REM sleep:

w fazie REM powstają dziwaczne sny.

the decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations—

Spadek hamowania i kontroli poznawczej może prowadzić do nietypowych skojarzeń,

and, thanks to the amygdala and cingulate cortex activity,

a aktywność ciała migdałowatego i kory zakrętu obręczy sprawia,

those associations can be between emotionally charged topics.

że skojarzenia te mogą dotyczyć kwestii nacechowanych emocjonalnie.

Some researchers think this stage might help us make innovative connections

Niektórzy sądzą, że ten etap odpowiada za innowacyjne pomysły po przebudzeniu.

between ideas upon waking.

Because the brain activity during REM is closer to waking,

Ponieważ aktywność mózgu w fazie REM przypomina stan przytomności,

it may be easier to wake up from REM than Stage 3,

może być łatwiej się z niej wybudzić niż z fazy trzeciej,

even though the nap is longer.

mimo że drzemka trwa dłużej.

The time of day also matters.

Znaczenie ma też pora dnia.

Our need for deep Stage 3 sleep progressively increases

Nasze zapotrzebowanie na sen głęboki stopniowo wzrasta w ciągu dnia.

throughout the day.

So if you nap later,

Jeśli utniemy sobie drzemkę wieczorem, możemy pozbawić się presji snu

you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

niezbędnej do zaśnięcia nocą.

This doesn't happen for REM sleep.

W przypadku fazy REM tak się nie dzieje.

Longer periods of REM occur during morning hours,

Trwa ona dłużej we wczesnych godzinach dnia,

so morning naps are dominated by REM,

więc w porannych drzemkach dominuje właśnie REM.

midday naps have about equal parts of REM and deep sleep,

Drzemki zażywane w środku dnia mają tyle samo snu REM, co snu głębokiego,

and evening naps contain more deep sleep.

a w tych wieczornych przeważa sen głęboki.

On top of all this, it seems that we’re just about evenly split

Wygląda na to, że dzielimy się w mniej więcej równych proporcjach

between nappers and non-nappers.

na “drzemaczy” i “niedrzemaczy” .

Nappers consistently show cognitive benefits from napping,

U drzemaczy widać korzystny wpływ drzemek na funkcjonowanie poznawcze,

but non-nappers may not.

ale u “niedrzemaczy” już niekoniecznie.

Researchers think this could be because nappers

Badacze sądzą, że może to być spowodowane tym, że “drzemacze”

are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

mają lżejszy sen i łatwiej przechodzą między fazami.

Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping,

Z kolei “niedrzemacze” zaznają w czasie drzemki więcej snu głębokiego,

making them groggy afterward.

przez co czują się po niej zaspani.

So will a nap help?

Czy więc drzemka pomoże?

Well, there’s only one way to find out...

Jest tylko jeden sposób, żeby to sprawdzić...