How long should your naps be? - Sara C. Mednick

Μετάφραση: Maria Dim Επιμέλεια: Apostolis Tsiougkos

Your eyes get heavy and gradually... close...

Τα μάτια σου βαραίνουν... και σταδιακά κλείνουν...

But wait!

Αλλά στάσου!

It’s only lunchtime and you still have so much to do.

Είναι ώρα για μεσημεριανό και έχεις ακόμα πολλά να κάνεις.

Would taking a nap help? Or would it derail your day?

Θα βοηθούσε αν έπαιρνες έναν υπνάκο; Ή θα διαταράξει τη μέρα σου;

Our sleep, both at night and in naps,

Και ο βραδινός ύπνος, αλλά και οι ελαφριοί ύπνοι

is made up of approximately 90 minute sleep cycles with four stages each.

αποτελούνται από 90-λεπτους κύκλους χωρισμένους σε 4 στάδια.

A nap can last anywhere from five minutes to three hours,

Ένας ελαφρύς ύπνος μπορεί να διαρκέσει από 5 λεπτά έως και 3 ώρες.

so it can include full sleep cycles or just a few stages.

Έτσι, μπορεί να περιλαμβάνει ολόκληρους κύκλους ύπνου ή μόνο μερικά στάδια.

As you fall asleep, you enter Stage 1: the first two to five minutes of sleep.

Καθώς σε παίρνει ο ύπνος, μπαίνεις στο 1ο Στάδιο:

τα πρώτα 2 με 5 λεπτά του ύπνου.

Stage 2 comes next, for about 30 minutes.

Μετά ξεκινάει το 2ο Στάδιο, για περίπου 30 λεπτά.

In Stage 2, body temperature drops, muscles relax,

Στο 2ο Στάδιο, η θερμοκρασία του σώματος πέφτει, οι μύες χαλαρώνουν,

and breathing and heart rate become more regular.

και η αναπνοή και οι παλμοί της καρδιάς ομαλοποιούνται.

Your neurons start to fire in unison,

Οι νευρώνες σου αρχίζουν να εγείρονται ταυτόχρονα,

creating waves of activity that sweep across the cortex,

δημιουργώντας κύματα που σαρώνουν τον εγκεφαλικό φλοιό

punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

παρεμβαλλόμενα από ραγδαίες εκρήξεις νευρικής δραστηριότητας

που ονομάζονται υπνικές άτρακτοι.

As you enter Stage 3, or slow wave sleep,

Καθώς μπαίνεις στο 3ο Στάδιο, ή τον ύπνο βραδέων κυμάτων,

the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

τα απανωτά κύματα αυξάνονται καθώς οι νευρώνες εγείρονται συντονισμένα.

This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

Αυτή η φάση διαρκεί περίπου 20-30 λεπτά και τότε ξεκινάει ο πιο βαθύς ύπνος.

Then, you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

Έπειτα, μπαίνεις στον REM ύπνο,

που διαρκεί περίπου 10-20 λεπτά στον ελαφρύ ύπνο.

In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

Στον REM, το μυαλό γίνεται πιο ενεργό, όπως όταν είσαι ξύπνιος.

The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

Το τέλος του REM σηματοδοτεί την ολοκλήρωση ενός κύκλου ύπνου.

OK, but will a nap make you feel better?

Εντάξει, αλλά με έναν υπνάκο θα νιώσεις καλύτερα;

Well, that depends on a few things—

Αυτό εξαρτάται από μερικά πράγματα -

especially what stages of sleep the nap includes.

ιδιαίτερα από ποια στάδια αποτελείται ο ύπνος.

Take a 30 minute nap, which consists mainly of Stage 2 sleep.

Για παράδειγμα, ένας 30-λεπτος ύπνος περιλαμβάνει κυρίως το 2ο Στάδιο.

Stage 2 sleep is associated with long-term potentiation,

Το 2ο Στάδιο ύπνου σχετίζεται με τη μακροπρόθεσμη ενδυνάμωση,

a process that's thought to strengthen the synapses between neurons,

μια διεργασία που θεωρείται ότι ενισχύει τις συνάψεις μεταξύ νευρώνων,

which is essential for learning.

οι οποίες είναι απαραίτητες για τη μάθηση.

A 20 to 30 minute nap stops short of Stage 3′s deep sleep,

Ένας ύπνος 20-30 λεπτών σταματάει ακριβώς πριν το 3ο Στάδιο του βαθύ ύπνου,

making it relatively easy to wake up from.

οπότε είναι σχετικά εύκολο κάποιος να ξυπνήσει από αυτόν.

A 30 to 60 minute nap, meanwhile, has the benefits of Stage 2 sleep

Ένας ύπνος 30-60 λεπτών, από την άλλη, έχει τα προνόμια ενός ύπνου 2ου Σταδίου

and also takes you into the deeper sleep of Stage 3.

αλλά σε βάζει και στον βαθύτερο ύπνο του 3ου Σταδίου.

During Stage 3, multiple brain areas work together to transfer information

Κατά τη διάρκεια του 3ου Σταδίου, πολλοί τομείς του εγκεφάλου συνεργάζονται

για να μεταφέρουν πληροφορίες

from short-term memory storage to long-term storage,

από τον βραχυπρόθεσμο χώρο αποθήκευσης στον μακροπρόθεσμο,

stabilizing and strengthening long-term memory

σταθεροποιώντας και ενισχύοντας τη μακροπρόθεσμη μνήμη

by coupling sleep spindles with slow waves.

μέσω της σύζευξης των υπνικών ατράκτων με τα βραδέα κύματα.

Stage 3 is the most difficult stage to wake up from.

Το πιο δύσκολο Στάδιο για να ξυπνήσει κανείς είναι το 3ο.

So while a 30 to 60 minute nap can have cognitive benefits,

Έτσι, ενώ ένας ύπνος 30-60 λεπτών μπορεί να έχει νοητικά πλεονεκτήματα,

those benefits often don’t kick in until about 15 minutes after waking up.

αυτά συνήθως ενεργοποιούνται τουλάχιστον 15 λεπτά μετά το ξύπνημα.

60 to 90 minute naps enter the REM stage.

Ύπνοι 60-90 λεπτών μπαίνουν στο REM στάδιο.

While in REM, the prefrontal cortex,

Στο REM, ο προμετωπιαίος φλοιός,

which is largely responsible for inhibition and cognitive control,

στον οποίο οφείλεται η αυτοσυγκράτηση και ο νοητικός έλεγχος,

becomes much less active.

γίνεται λιγότερο δραστήριος.

Meanwhile, the amygdala and cingulate cortex,

Ταυτόχρονα, η αμυγδαλή και ο φλοιός του προσαγωγίου,

regions associated with emotion and motivation, are highly active.

που αφορούν τα συναισθήματα και τα κίνητρα,

είναι πολύ ενεργά.

Researchers have posited that the combination of these things

Οι ερευνητές θεωρούν πως ο συνδυασμός αυτών των πραγμάτων

leads to bizarre dreams during REM sleep:

δημιουργεί αλλόκοτα όνειρα κατά τη διάρκεια του REM ύπνου:

the decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations—

η μέιωση της αυτοσυγκράτησης και του νοητικού ελέγχου

μπορεί να οδηγήσει σε τρελούς συσχετισμούς.

and, thanks to the amygdala and cingulate cortex activity,

Και χάρη στη δραστηριότητα της αμυγδαλής και του φλοιού του προσαγωγίου

those associations can be between emotionally charged topics.

αυτοί οι συσχετισμοί μπορεί να αφορούν συναισθηματικά φορτισμένα θεμάτα.

Some researchers think this stage might help us make innovative connections

Σύμφωνα με ερευνητές, αυτό το στάδιο ίσως μας βοηθάει

να κάνουμε πρωτότυπους συνδυασμούς μεταξύ ιδεών όταν ξυπνάμε.

between ideas upon waking.

Because the brain activity during REM is closer to waking,

Επειδή η εγκεφαλική δραστηριότητα στο REM σχετίζεται αρκετά με το ξύπνημα,

it may be easier to wake up from REM than Stage 3,

ίσως ξυπνάει κανείς ευκολότερα από τον REM ύπνο παρά από το 3ο Στάδιο,

even though the nap is longer.

παρότι ο ελαφρύς ύπνος διαρκεί περισσότερο.

The time of day also matters.

Η ώρα της ημέρας επίσης παίζει ρόλο.

Our need for deep Stage 3 sleep progressively increases

Η ανάγκη μας για βαθύ ύπνο 3ου Σταδίου αυξάνεται προοδευτικά

throughout the day.

κατά τη διάρκεια την ημέρας.

So if you nap later,

Έτσι, αν πάρεις έναν υπνάκο αργά,

you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

ίσως στερηθείς την πίεση που χρειάζεται για να κοιμηθείς το βράδυ.

This doesn't happen for REM sleep.

Αυτό δεν συμβαίνει στον REM ύπνο.

Longer periods of REM occur during morning hours,

Μεγαλύτερες περίοδοι REM ύπνου ανακύπτουν κατά τις πρωινές ώρες,

so morning naps are dominated by REM,

οπότε ο REM κυριαρχεί στους πρωινούς ύπνους.

midday naps have about equal parts of REM and deep sleep,

Οι μεσημεριανοί ύπνοι έχουν περίπου ίσα μέρη REM και βαθύ ύπνου,

and evening naps contain more deep sleep.

και οι απογευματινοί ύπνοι περιλαμβάνουν περισσότερο βαθύ ύπνο.

Ακόμα, φαίνεται ότι δεν υπάρχει ποσοτική διαφορά στη διάκριση των ατόμων

On top of all this, it seems that we’re just about evenly split

between nappers and non-nappers.

με βάση το αν προτιμάνε ή όχι τον βραχυπρόθεσμο ύπνο.

Nappers consistently show cognitive benefits from napping,

Οι πρώτοι δείχνουν νοητικά πλεονεκτήματα από τους ενδιάμεσους ύπνους,

but non-nappers may not.

αλλά οι δεύτεροι όχι.

Researchers think this could be because nappers

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό ίσως οφείλεται στο ότι οι πρώτοι

are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

μπαίνουν σε πιο ελαφρύ ύπνο και κινούνται μέσα στα Στάδια πιο εύκολα.

Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping,

Από την άλλη, οι δεύτεροι μπορεί να μπουν σε πιο βαθύ ύπνο,

making them groggy afterward.

που τους αποχαυνώνει περισσότερο.

Θα βοηθήσει, λοιπόν, ένας υπνάκος;

So will a nap help?

Well, there’s only one way to find out...

Υπάρχει μόνο ένας τρόπος να το ανακαλύψουμε...