How long should your naps be? - Sara C. Mednick

Übersetzung: Helene Jahn Lektorat: Andrea Hielscher

Your eyes get heavy and gradually... close...

Deine Augen werden schwer ... und fallen langsam zu.

But wait!

Doch Moment mal!

It’s only lunchtime and you still have so much to do.

Es ist erst Mittag und du hast noch so viel zu tun.

Would taking a nap help? Or would it derail your day?

Würde ein Nickerchen helfen oder dir den Tag verderben?

Our sleep, both at night and in naps,

Der Schlaf besteht sowohl nachts als auch tagsüber

is made up of approximately 90 minute sleep cycles with four stages each.

aus etwa 90-minütigen Zyklen von je vier Phasen.

A nap can last anywhere from five minutes to three hours,

Ein Nickerchen dauert zwischen fünf Minuten und drei Stunden,

so it can include full sleep cycles or just a few stages.

enthält also ganze Schlafzyklen oder nur einige Phasen.

As you fall asleep, you enter Stage 1: the first two to five minutes of sleep.

Beim Einschlafen beginnt Phase 1: die ersten zwei bis fünf Minuten Schlaf.

Stage 2 comes next, for about 30 minutes.

Als nächstes kommt Phase 2 mit ungefähr 30 Minuten.

In Stage 2, body temperature drops, muscles relax,

In Phase 2 sinkt die Körpertemperatur, die Muskeln entspannen sich,

and breathing and heart rate become more regular.

Atem und Herzschlag werden gleichmäßiger.

Your neurons start to fire in unison,

Die Neuronen feuern im Gleichtakt,

creating waves of activity that sweep across the cortex,

erzeugen Aktivitätswellen, die über den Cortex laufen,

punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

durchsetzt von Ausbrüchen neuronaler Aktivität, sogenannten Schlafspindeln.

As you enter Stage 3, or slow wave sleep,

Zu Beginn von Phase 3, dem Tiefschlaf,

the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

verstärken sich die rollenden Wellen, da die Neuronen koordiniert feuern.

This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

Diese Phase dauert 20 bis 30 Minuten; in ihr schläft man am tiefsten.

Then, you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

Dann startet der REM-Schlaf,

der bei einem Nickerchen 10 bis 20 Minuten ausmacht.

In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

Dabei wird das Gehirn ähnlich aktiv wie im Wachzustand.

The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

Das Ende der REM-Phase zeigt den Abschluss eines Schlafzyklus an.

Fühlt man sich also nach einem Nickerchen besser?

OK, but will a nap make you feel better?

Well, that depends on a few things—

Das hängt von einigen Dingen ab --

especially what stages of sleep the nap includes.

vor allem von den Phasen des Nickerchens.

Take a 30 minute nap, which consists mainly of Stage 2 sleep.

Nehmen wir einen etwa 30-minütigen Schlaf, der überwiegend aus Phase 2 besteht.

Stage 2 sleep is associated with long-term potentiation,

Phase 2 ist mit Langzeitpotenzierung verbunden,

einem Prozess, der die Synapsen zwischen Neuronen verstärkt

a process that's thought to strengthen the synapses between neurons,

which is essential for learning.

und essentiell für Lernprozesse ist.

A 20 to 30 minute nap stops short of Stage 3′s deep sleep,

Ein Nickerchen von 20 bis 30 Minuten schafft es nicht bis zum Tiefschlaf,

making it relatively easy to wake up from.

und man wacht relativ leicht auf.

A 30 to 60 minute nap, meanwhile, has the benefits of Stage 2 sleep

Doch ein Nickerchen von 30 bis 60 Minuten hat die Vorteile von Phase 2

and also takes you into the deeper sleep of Stage 3.

und lässt uns auch vom Tiefschlaf der Phase 3 profitieren.

During Stage 3, multiple brain areas work together to transfer information

In Phase 3 kooperieren zahlreiche Hirnareale

beim Informationstransfer vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis.

from short-term memory storage to long-term storage,

stabilizing and strengthening long-term memory

Sie stabilisieren und stärken das Langzeitgedächtnis,

by coupling sleep spindles with slow waves.

indem sie Schlafspindeln mit langsamen Wellen koppeln.

Stage 3 is the most difficult stage to wake up from.

Aus Phase 3 wacht man am schwersten auf.

So while a 30 to 60 minute nap can have cognitive benefits,

Ein 30- bis 60-minütiges Nickerchen kann also kognitiven Nutzen haben,

those benefits often don’t kick in until about 15 minutes after waking up.

doch der Effekt tritt oft erst etwa 15 Minuten nach dem Aufwachen ein.

60 to 90 minute naps enter the REM stage.

60 bis 90 Minuten Schlaf führen in die REM-Phase.

While in REM, the prefrontal cortex,

Währenddessen ist der präfrontale Cortex,

which is largely responsible for inhibition and cognitive control,

der für Hemmungen und kognitive Steuerung verantwortlich ist,

becomes much less active.

viel weniger aktiv.

Meanwhile, the amygdala and cingulate cortex,

Jetzt sind Amygdala und Gyrus cinguli,

regions associated with emotion and motivation, are highly active.

Regionen für Emotionen und Motivation, äußerst aktiv.

Forscher vermuten, dass die Kombination dieser Faktoren

Researchers have posited that the combination of these things

leads to bizarre dreams during REM sleep:

zu bizarren Träumen während des REM-Schlafs führt:

the decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations—

Die Reduktion von Hemmungen und kognitiver Steuerung

kann wilde Assoziationen hervorrufen,

and, thanks to the amygdala and cingulate cortex activity,

die wegen der Aktivität der Amygdala und des Gyrus cinguli

those associations can be between emotionally charged topics.

zwischen emotionsgeladenen Themen ablaufen können.

Some researchers think this stage might help us make innovative connections

Forscher vermuten, dass man beim Erwachen

innovative Verbindungen zwischen Ideen knüpfen kann.

between ideas upon waking.

Because the brain activity during REM is closer to waking,

Da die Gehirnaktivität im REM-Schlaf dem Wachzustand ähnelt,

it may be easier to wake up from REM than Stage 3,

wacht man wohl leichter aus dem REM-Schlaf auf als aus Phase 3,

even though the nap is longer.

auch wenn der Schlaf länger ist.

The time of day also matters.

Auch die Tageszeit zählt.

Our need for deep Stage 3 sleep progressively increases

Das Bedürfnis nach Tiefschlaf

steigt im Lauf des Tages an.

throughout the day.

So if you nap later,

Also schaltet man mit einem späten Nickerchen

you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

die nötige Müdigkeit für das Schlafengehen aus.

This doesn't happen for REM sleep.

Das gilt beim REM-Schlaf nicht.

Longer periods of REM occur during morning hours,

Längere REM-Phasen treten in den Morgenstunden auf.

so morning naps are dominated by REM,

Der Morgenschlaf wird also von REM dominiert,

midday naps have about equal parts of REM and deep sleep,

der Mittagsschlaf hat gleiche Anteile von REM- und Tiefschlafphasen,

and evening naps contain more deep sleep.

und abendliche Nickerchen enthalten mehr Tiefschlafphasen.

On top of all this, it seems that we’re just about evenly split

Übrigens gibt es etwa gleich viele Menschen,

between nappers and non-nappers.

die Nickerchen mögen oder ablehnen.

Nappers consistently show cognitive benefits from napping,

Bei den Fans zeigen sich durchweg kognitive Vorteile,

but non-nappers may not.

bei den Gegnern eher nicht.

Researchers think this could be because nappers

Forscher vermuten,

dass Nickerchen-Fans in einem leichteren Schlaf bleiben

are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

und leichter durch Schlafphasen wechseln können.

Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping,

Nickerchen-Gegner fallen dagegen öfter in Tiefschlaf

making them groggy afterward.

und fühlen sich beim Aufwachen groggy.

So will a nap help?

Hilft ein Nickerchen also?

Well, there’s only one way to find out...

Es gibt nur einen Weg, das herauszufinden ...