How long should your naps be? - Sara C. Mednick

المترجم: omar idmassaoud المدقّق: Nawal Sharabati

Your eyes get heavy and gradually... close...

يتثاقل جفناك ثم شيئًا فشيئًا تغمض عينيك.

But wait!

لكن تمهل!

It’s only lunchtime and you still have so much to do.

بالكاد حان وقت الغداء وما يزال لديك الكثير لتفعله.

Would taking a nap help? Or would it derail your day?

هل أخذ قيلولة سيفيدك؟ أم أن القيلولة ستُفسد جدولك اليومي؟

Our sleep, both at night and in naps,

نومنا سواء في الليل أو عند أخذ قيلولة،

is made up of approximately 90 minute sleep cycles with four stages each.

يتكون من دورات نوم تدوم حوالي 90 دقيقة في كل منها أربع مراحل.

A nap can last anywhere from five minutes to three hours,

يمكن أن تستمر القيلولة من خمس دقائق إلى ثلاث ساعات،

so it can include full sleep cycles or just a few stages.

ويمكنها أن تشمل دورات النوم الكاملة أو بضع مراحل فقط.

As you fall asleep, you enter Stage 1: the first two to five minutes of sleep.

عندما تغفو فإنك تدخل المرحلة الأولى: أول دقيقتين إلى خمس دقائق من النوم.

Stage 2 comes next, for about 30 minutes.

تأتي المرحلة الثانية بعد ذلك وتدوم 30 دقيقة تقريبًا.

In Stage 2, body temperature drops, muscles relax,

في المرحلة الثانية، تنخفض حرارة الجسم وترتخي العضلات،

and breathing and heart rate become more regular.

ويصبح التنفس ومعدل ضربات القلب أكثر انتظامًا.

Your neurons start to fire in unison,

تبدأ خلاياك العصبية بالنشاط في انسجام تام،

creating waves of activity that sweep across the cortex,

وتحررُ موجات من النشاط تجتاح القشرة الدماغية،

punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

وتتخللها اندفاعات سريعة من النشاط العصبي تسمى مغازل النوم.

As you enter Stage 3, or slow wave sleep,

عندما تدخل المرحلة الثالثة، أو نوم الموجة البطيئة،

the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

تزداد الموجات المتعاقبة بينما تنشط خلاياك العصبية في تناسق.

This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

تستغرق هذه المرحلة من 20 إلى 30 دقيقة وفيها ينساب المرء في نوم عميق.

Then, you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

ثم تدخلُ في مرحلة نوم حركة العين السريعة التي تستمر من 10 إلى 20 دقيقة في القيلولة.

In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

يتسم نوم حركة العين السريعة بارتفاع نشاط الدماغ المماثل لنشاطه في حالة اليقظة.

The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

‫مع انتهاء نوم حركة العين السريعة ‬ ‫تكتمل دورة النوم.

OK, but will a nap make you feel better?

لكن هل ستُشعرك القيلولة بتحسن؟

Well, that depends on a few things—

يعتمد ذلك على بعض الأشياء.

especially what stages of sleep the nap includes.

خاصة أي مراحل النوم التي تضمنتها القيلولة.

Take a 30 minute nap, which consists mainly of Stage 2 sleep.

فمثلًا قيلولة مدتها 30 دقيقة تتكون أساسًا من المرحلة الثانية من النوم.

Stage 2 sleep is associated with long-term potentiation,

ترتبط المرحلة الثانية من النوم بتأييد طويل الأمد.

a process that's thought to strengthen the synapses between neurons,

وهي عملية يُعتقد أنها تقوي التشابك العصبي بين الخلايا العصبية،

which is essential for learning.

وهو أمر ضروري للتعلّم.

A 20 to 30 minute nap stops short of Stage 3′s deep sleep,

‫لا تتضمن قيلولة مدتها 20 إلى 30 دقيقة ‬ ‫المرحلة الثالثة أي النوم العميق،‬

making it relatively easy to wake up from.

مما يجعل من السهل نسبيًا الاستيقاظ منها.

A 30 to 60 minute nap, meanwhile, has the benefits of Stage 2 sleep

تمنح قيلولة مدتها من 30 إلى 60 دقيقة فوائد المرحلة الثانية من النوم

and also takes you into the deeper sleep of Stage 3.

وتجعلك أيضًا تغط في نوم عميق أي المرحلة الثالثة.

During Stage 3, multiple brain areas work together to transfer information

أثناء المرحلة الثالثة، تعمل مناطق الدماغ المتعددة معًا لنقل المعلومات

from short-term memory storage to long-term storage,

من الذاكرة قصيرة الأمد إلى الذاكرة طويلة الأمد،

stabilizing and strengthening long-term memory

ما يمنح الاستقرار والقوة للذاكرة طويلة الأمد

by coupling sleep spindles with slow waves.

عن طريق ربط مغازل النوم بالموجات البطيئة.

Stage 3 is the most difficult stage to wake up from.

يعد الاستيقاظ من المرحلة الثالثة الأصعب.

So while a 30 to 60 minute nap can have cognitive benefits,

فرغم أن لدى القيلولة التي مدتها من 30 إلى 60 دقيقة فوائد معرفية،

those benefits often don’t kick in until about 15 minutes after waking up.

إلا أن مفعول هذه الفوائد لا يبدأ غالبًا إلا بعد حوالي 15 دقيقة من الاستيقاظ.

60 to 90 minute naps enter the REM stage.

تدخل قيلولة مدتها من 60 إلى 90 دقيقة مرحلة نوم حركة العين السريعة.

While in REM, the prefrontal cortex,

بينما في مرحلة نوم حركة العين السريعة،

which is largely responsible for inhibition and cognitive control,

قشرة الفص الجبهي،

المسؤولة إلى حدِ كبير عن التثبيط والتحكم المعرفي،

becomes much less active.

تصبح أقل نشاطًا بكثير.

Meanwhile, the amygdala and cingulate cortex,

في أثناء ذلك، فاللوزة والقشرة الحزامية،

regions associated with emotion and motivation, are highly active.

المنطقتان المرتبطتان بالعاطفة والتحفيز، تكونان نشيطتين للغاية.

وقد افترض الباحثون أن الجمع بين هذه الأشياء

Researchers have posited that the combination of these things

leads to bizarre dreams during REM sleep:

يؤدي إلى أحلام غريبة أثناء مرحلة نوم حركة العين السريعة:

the decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations—

قد يترتب عن انخفاض التثبيط والتحكم المعرفي تكوين ارتباطات غريبة.

and, thanks to the amygdala and cingulate cortex activity,

وبفضل نشاط اللوزة والقشرة الحزامية،

those associations can be between emotionally charged topics.

يمكن أن تكون تلك الارتباطات بين الموضوعات المشحونة عاطفيًا.

Some researchers think this stage might help us make innovative connections

يعتقد بعض الباحثين أن هذه المرحلة قد تساعدنا في إقامة اتصالات مبتكرة

between ideas upon waking.

بين الأفكار عند الاستيقاظ.

Because the brain activity during REM is closer to waking,

لأن نشاط الدماغ أثناء نوم حركة العين السريعة أقرب إلى الاستيقاظ،

it may be easier to wake up from REM than Stage 3,

قد يكون الاستيقاظ من حركة العين السريعة أسهل من الاستيقاظ من المرحلة الثالثة،

even though the nap is longer.

على الرغم من أن مدة القيلولة أطول.

The time of day also matters.

الوقت مهم أيضًا.

Our need for deep Stage 3 sleep progressively increases

فحاجتنا إلى نوم المرحلة الثالثة العميق يزداد تدريجيًا مع مرور اليوم.

throughout the day.

So if you nap later,

إذا غفوت في آخر النهار،

you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

فقد تحرم نفسك من وطأة النعاس اللازم للخلود للنوم ليلًا.

This doesn't happen for REM sleep.

هذا لا يحدث في نوم حركة العين السريعة.

Longer periods of REM occur during morning hours,

تحدث فترات نوم حركة العين السريعة الأطول خلال ساعات الصباح،

so morning naps are dominated by REM,

لذا يهيمنُ نوم حركة العين السريعة على القيلولات الصباحية،

midday naps have about equal parts of REM and deep sleep,

لدى قيلولات منتصف النهار أجزاء متساوية من نوم حركة العين السريعة والنوم العميق،

and evening naps contain more deep sleep.

وتتضمن قيلولات المساء على قدر أكبر من النوم العميق.

On top of all this, it seems that we’re just about evenly split

علاوة على كل هذا، يبدو أن البشر منقسمون بشكل متساوٍ تقريبًا

between nappers and non-nappers.

بين آخذي القيلولة وغير آخذيها.

Nappers consistently show cognitive benefits from napping,

‫يتضخ جليًا أن من يأخذ القيلولة ‬ ‫يستمد فوائد معرفية منها.‬

but non-nappers may not.

‫ولكن قد لا يستفيد منها ‬ ‫من لا يأخذ القيلولة.‬

Researchers think this could be because nappers

يُرجع الباحثون السبب في ذلك إلى أن من يأخذ قيلولة‬

are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

يكون قادرًا على البقاء في نوم خفيف ويتنقل عبر مراحل النوم بسهولة أكبر.

Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping,

بينما الذي لا يأخذ القيلولة قد يستغرق في نوم عميق أثناءها،

making them groggy afterward.

ما يجعله يترنح بعد الاستيقاظ.

So will a nap help?

فهل القيلولة ستفيدك؟

Well, there’s only one way to find out...

هناك طريقة واحدة فقط لمعرفة ذلك...