How long should your naps be? - Sara C. Mednick

תרגום: Ido Dekkers עריכה: zeeva livshitz

Your eyes get heavy and gradually... close...

העיניים שלכם נעשות כבדות ולאט לאט... נעצמות...

But wait!

אבל חכו!

It’s only lunchtime and you still have so much to do.

זו רק שעת צהריים ועדיין יש לכם הרבה דברים לעשות.

Would taking a nap help? Or would it derail your day?

הם נמנום יעזור? או האם הוא יהרוס את היום?

Our sleep, both at night and in naps,

השינה שלנו, גם בלילה וגם בנמנום,

is made up of approximately 90 minute sleep cycles with four stages each.

מורכבת בערך ממחזורי שינה של 90 דקות בעלי ארבעה שלבים כל אחד.

A nap can last anywhere from five minutes to three hours,

נמנום יכול להימשך בין חמש דקות לשלוש שעות,

so it can include full sleep cycles or just a few stages.

אז הוא יכול לכלול מחזורי שינה מלאים או רק כמה שלבים.

As you fall asleep, you enter Stage 1: the first two to five minutes of sleep.

כשאתם נרדמים, אתם נכנסים לשלב 1: שתיים עד חמש הדקות הראשונות של השינה.

Stage 2 comes next, for about 30 minutes.

שלב 2 מגיע לאחר מכן, למשך כ-30 דקות.

In Stage 2, body temperature drops, muscles relax,

בשלב 2, טמפרטורת הגוף צונחת, השרירים נרגעים,

and breathing and heart rate become more regular.

וקצב הנשימה והלב נעשים יותר סדירים.

Your neurons start to fire in unison,

הניורונים שלכם מתחילים לירות יחד,

creating waves of activity that sweep across the cortex,

יוצרים גלי פעילות שסוחפים לרוחב הקורטקס,

punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

פעילות מוחית שנקראת צירי שינה.

As you enter Stage 3, or slow wave sleep,

כשאתם נכנסים לשלב 3, או שינת גלים איטיים,

the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

הגלים גוברים כשהניורונים שלכם יורים בתאום

This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

השלב הזה נמשך בערך 20 עד 30 דקות ושם השינה הכי עמוקה שלכם מתרחשת.

Then, you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

אז, אתם נכנסים לשינת REM, שנמשכת בערך 10 עד 20 דקות בנמנום.

In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

ב REM, המוח הופך ליותר פעיל, יותר כמו המוח שלכם כשאתם ערים.

The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

סוף ה REM מסמל את הסוף של מחזור שינה.

OK, but will a nap make you feel better?

אוקיי, אבל האם נמנום יגרום לכם להרגיש טוב יותר?

Well, that depends on a few things—

ובכן, זה תלוי בכמה דברים --

especially what stages of sleep the nap includes.

בעיקר איזה שלבים של השינה הנמנום כולל.

Take a 30 minute nap, which consists mainly of Stage 2 sleep.

קחו נמנום של 30 דקות, שמכיל בעיקר שינה שלב 2.

Stage 2 sleep is associated with long-term potentiation,

שינה בשלב 2 משוייכת להגברה לטווח ארוך,

a process that's thought to strengthen the synapses between neurons,

תהליך שנחשב למחזק את הסינפסות בין הניורונים,

which is essential for learning.

שחיוני ללמידה.

A 20 to 30 minute nap stops short of Stage 3′s deep sleep,

נמנום של 20 עד 30 דקות נעצר לפני שלב 3 של שינה עמוקה,

making it relatively easy to wake up from.

מה שעושה אותו יחסית קל להתעורר ממנו.

A 30 to 60 minute nap, meanwhile, has the benefits of Stage 2 sleep

לנמנום של 30 עד 60 דקות, בינתיים, יש את התועלות של שינה בשלב 2

and also takes you into the deeper sleep of Stage 3.

וגם לוקח אותנו לשינה עמוקה יותר בשלב 3.

During Stage 3, multiple brain areas work together to transfer information

במהלך שלב 3, אזורים מרובים במוח עובדים יחד כדי להעביר מידע

from short-term memory storage to long-term storage,

מזיכרון לטווח קצר לזיכרון לטווח ארוך,

stabilizing and strengthening long-term memory

מייצבים ומחזקים זיכרון לטווח ארוך

by coupling sleep spindles with slow waves.

על ידי חיבור צירי שינה עם גלים איטיים.

Stage 3 is the most difficult stage to wake up from.

שלב 3 הוא השלב שהכי קשה להתעורר ממנו.

So while a 30 to 60 minute nap can have cognitive benefits,

אז בעוד לנמנום של 30 עד 60 דקות יכולות להיות תועלות קוגניטיביות,

those benefits often don’t kick in until about 15 minutes after waking up.

התועלות האלו הרבה פעמים לא נכנסות לפעולה עד בערך 15 דקות אחרי שאנחנו מתעוררים.

60 to 90 minute naps enter the REM stage.

נמנומים של 60 עד 90 דקות נכנסים לשינת REM.

While in REM, the prefrontal cortex,

בזמן REM, האונה הקדם מצחית,

which is largely responsible for inhibition and cognitive control,

שאחראית בעיקר לעכבות ושליטה קוגניטיבית,

becomes much less active.

הופכת להרבה פחות אקטיבית.

Meanwhile, the amygdala and cingulate cortex,

בינתיים, האמיגדלה ופיתול החגורה,

regions associated with emotion and motivation, are highly active.

אזורים שמשוייכים לרגשות ומוטיבציה, מאוד פעילים.

Researchers have posited that the combination of these things

חוקרים הניחו שהשילוב של שני הדברים

leads to bizarre dreams during REM sleep:

מוביל לחלומות מוזרים בזמן שנת REM:

the decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations—

ההפחתה בעכבות ושליטה קוגניטיבית מובילים לאסוציאציות פראיות --

and, thanks to the amygdala and cingulate cortex activity,

ותודות לפעילות האמיגדלה ופיתול החגורה,

those associations can be between emotionally charged topics.

האסוציאציות האלו יכולות להיות בין נושאים טעונים רגשית.

Some researchers think this stage might help us make innovative connections

כמה חוקרים חושבים שהשלב הזה אולי עוזר לנו ליצור קישורים חדשניים

between ideas upon waking.

בין רעיונות עם ההתעוררות.

Because the brain activity during REM is closer to waking,

בגלל שפעילות המוח בזמן REM קרובה יותר לערות,

it may be easier to wake up from REM than Stage 3,

אולי קל יותר להתעורר משנת REM מאשר משלב 3,

even though the nap is longer.

אפילו שהנמנום ארוך יותר.

The time of day also matters.

הזמן ביום גם משנה.

Our need for deep Stage 3 sleep progressively increases

הצורך שלנו בשינה בשלב 3 עולה בהדרגה

throughout the day.

במהלך היום.

So if you nap later,

אז אם אתם מנמנים מאוחר יותר,

you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

אתם אולי תמנעו מעצמכם את לחץ השינה הנדרש כדי להרדם בלילה.

This doesn't happen for REM sleep.

Longer periods of REM occur during morning hours,

תקופות ארוכות יותר של REM מתרחשות במהלך שעות הבוקר,

so morning naps are dominated by REM,

אז נמנומים בבוקר נשלטים על ידי REM,

midday naps have about equal parts of REM and deep sleep,

נמנומים באמצע היום מכילים חלקים שווים של REM ושינה עמוקה,

and evening naps contain more deep sleep.

ונמנומים בערב כוללים יותר שינה עמוקה.

On top of all this, it seems that we’re just about evenly split

מעבר לכל זה, נראה שאנחנו מחולקים באופן שווה

between nappers and non-nappers.

בין מנמנים ללא מנמנמים.

Nappers consistently show cognitive benefits from napping,

מנמנמים מראים באופן עקבי תועלות קוגניטיביות מנמנום,

but non-nappers may not.

אבל לא מנמנמים אולי לא יראו זאת.

Researchers think this could be because nappers

חוקרים חושבים שזה אולי בגלל שמנמנמים

are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

מסוגלים להשאר בשינה קלה יותר ולנוע בין שלבי שינה יותר בקלות.

Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping,

בינתיים, לא מנמנמים אולי חווים יותר שינה עמוקה בזמן נמנום,

making them groggy afterward.

מה שעושה אותם מטושטשים לאחר מכן.

So will a nap help?

אז האם נמנום יעזור?

Well, there’s only one way to find out...

ובכן, יש רק דרך אחת לגלות...