How long should your naps be? - Sara C. Mednick

Çeviri: Can Boysan Gözden geçirme: Cihan Ekmekçi

Your eyes get heavy and gradually... close...

Gözleriniz ağırlaşıyor ve yavaş yavaş kapanıyor.

But wait!

Ama bir saniye!

It’s only lunchtime and you still have so much to do.

Daha öğle arasındasınız ve yapacak çok işiniz var.

Would taking a nap help? Or would it derail your day?

Kısa bir uyku çekmek işinize yarar mı? Yoksa bütün gününüzü mahveder mi?

Our sleep, both at night and in naps,

Uyku, hem gece hem de gündüz olmak üzere

is made up of approximately 90 minute sleep cycles with four stages each.

her biri dört aşamalı yaklaşık 90 dakikalık döngülerden oluşur.

A nap can last anywhere from five minutes to three hours,

Kısa uyku beş dakikadan üç saate kadar sürebilir.

so it can include full sleep cycles or just a few stages.

Böylece tam uyku döngülerinden veya birkaç aşamadan oluşabilir.

As you fall asleep, you enter Stage 1: the first two to five minutes of sleep.

Uykuya daldığınızda ilk aşamaya girersiniz.

Bu, iki ile beş dakikalık bir uyku demektir.

Stage 2 comes next, for about 30 minutes.

İkinci aşama ise yaklaşık 30 dakika sürer.

In Stage 2, body temperature drops, muscles relax,

İkinci aşamada vücut sıcaklığı düşer, kaslar gevşer,

solunum hızı ile kalp atış hızı daha düzenli hale gelir.

and breathing and heart rate become more regular.

Your neurons start to fire in unison,

Nöronlarınız hep beraber harekete geçmeye başlar

creating waves of activity that sweep across the cortex,

ve korteks boyunca hareket dalgaları üretirler,

punctuated by rapid bursts of neural activity called sleep spindles.

bu dalgalar, çok hızlı ortaya çıkan

ve uyku iğcikleri denen sinir hareketiyle noktalanırlar.

As you enter Stage 3, or slow wave sleep,

Üçüncü aşamaya ya da kısa dalgalı uykuya geçtiğinizde

the rolling waves increase as your neurons fire in coordination.

nöronlarınız koordineli biçimde hareket ettiği için

dalgalar fazlalaşır.

This phase lasts about 20 to 30 minutes and is where your deepest sleep occurs.

Bu aşama 20-30 dakika sürer ve bu sürede en derin uykuda olursunuz.

Then, you enter REM sleep, which lasts about 10 to 20 minutes in a nap.

Ardından kısa uyku esnasında 10 ile 20 dakika süren

REM uykusuna geçersiniz.

In REM, the brain becomes more active, more like your brain activity while awake.

REM uykusunda beyin daha aktif olur, tıpkı uyanık halinizdeki olduğu gibi.

The end of REM signals the completion of a sleep cycle.

REM uykusunun sona ermesi bir uyku döngüsünün de bitişidir.

OK, but will a nap make you feel better?

Peki kısa bir uyku sizi daha iyi hissettirir mi?

Well, that depends on a few things—

Bu, birkaç faktöre bağlı.

especially what stages of sleep the nap includes.

Özellikle kısa uykunun hangi aşamaları içerdiği önemli.

Take a 30 minute nap, which consists mainly of Stage 2 sleep.

30 dakikalık kısa uykunun büyük kısmı ikinci aşamada geçer.

Stage 2 sleep is associated with long-term potentiation,

Uykunun ikinci aşaması uzun dönem kuvvetlendirme ile ilgilidir.

Bu süreçte nöronlar arasındaki sinapslerin güçlendiği düşünülüyor.

a process that's thought to strengthen the synapses between neurons,

which is essential for learning.

Bu da öğrenmek için çok önemli.

A 20 to 30 minute nap stops short of Stage 3′s deep sleep,

20 ile 30 dakikalık kısa bir uyku üçüncü aşamadaki derin uykuya ulaşamaz

making it relatively easy to wake up from.

ve bu da nispeten kolay uyanmamızı sağlar.

A 30 to 60 minute nap, meanwhile, has the benefits of Stage 2 sleep

30 ile 60 dakikalık kısa uyku ise ikinci aşama uykusunun faydalarını görür

and also takes you into the deeper sleep of Stage 3.

ve sizi ayrıca üçüncü aşamadaki derin uykuya götürür.

During Stage 3, multiple brain areas work together to transfer information

Üçüncü aşamada beynin çeşitli bölgeleri

kısa süreli bellekten uzun süreli belleğe

from short-term memory storage to long-term storage,

bilgi transferi yapmak için birlikte çalışır.

stabilizing and strengthening long-term memory

Bu da uyku iğciklerini kısa dalgalarla birbirine bağlayarak

by coupling sleep spindles with slow waves.

uzun süreli belleği hem dengede tutar, hem de güçlendirir.

Stage 3 is the most difficult stage to wake up from.

Üçüncü aşama uykudan en zor uyanılan zamandır.

So while a 30 to 60 minute nap can have cognitive benefits,

Yani 30 ile 60 dakikalık kısa uykunun bilişsel faydaları olsa da

those benefits often don’t kick in until about 15 minutes after waking up.

sıklıkla bu faydalar

uyandıktan yaklaşık 15 dakika sonrasına kadar etkisini göstermez.

60 to 90 minute naps enter the REM stage.

60 ile 90 dakikalık kısa uykular ise REM aşamasına dahil.

While in REM, the prefrontal cortex,

REM uykusundayken büyük ölçüde inhibisyondan

which is largely responsible for inhibition and cognitive control,

ve bilişsel kontrolden sorumlu olan prefrontal korteks daha az aktif olur.

becomes much less active.

Meanwhile, the amygdala and cingulate cortex,

Bu sırada, duygu ve motivasyondan sorumlu olan

regions associated with emotion and motivation, are highly active.

amigdala ve singulat korteks ise oldukça aktif hale gelir.

Researchers have posited that the combination of these things

Araştırmacılar bu bölgelerin kombinasyonlarının

leads to bizarre dreams during REM sleep:

REM esnasında gördüğümüz tuhaf rüyalara yol açtığını belirtiyor.

the decrease in inhibition and cognitive control might lead to wild associations—

İnhibisyon ve bilişsel kontrolün azalması

garip bağlantılara yol açıyor olabilir.

and, thanks to the amygdala and cingulate cortex activity,

Ayrıca amigdala ve singulat korteksteki hareketlilik sayesinde

those associations can be between emotionally charged topics.

bu bağlantılar duygu yüklü konularla ilgili olabilir.

Some researchers think this stage might help us make innovative connections

Bazı araştırmacılar bu aşamanın

uyandıktan sonra aklımızdaki fikirler arasında

yenilikçi bağlantılar kurmamıza yardımcı olabileceğini düşünüyor.

between ideas upon waking.

Because the brain activity during REM is closer to waking,

REM uykusu sırasında beyin faaliyeti uyanmaya yakın olduğu için

it may be easier to wake up from REM than Stage 3,

REM uykusundan uyanmak

üçüncü aşamadayken uyanmaktan daha kolay olabilir.

even though the nap is longer.

Kısa uyku uzun sürse bile böyle olabilir.

The time of day also matters.

Günün hangi saatinde olduğunuz da önemli.

Our need for deep Stage 3 sleep progressively increases

Üçüncü aşamadaki derin uykuya olan ihtiyacımız

throughout the day.

gün içinde gittikçe artar.

So if you nap later,

Yani daha geç saatte kısa bir uyku çekerseniz

you may rob yourself of the sleep pressure needed to go to sleep at night.

gece ihtiyacınız olan uykudan kendinizi mahrum bırakabilirsiniz.

This doesn't happen for REM sleep.

Fakat bu durum REM uykusunda gerçekleşmez.

Longer periods of REM occur during morning hours,

Uzun periyotlu REM uykusu sabah saatlerinde gerçekleşir.

so morning naps are dominated by REM,

Yani sabahki kısa uykular REM uykusudur.

midday naps have about equal parts of REM and deep sleep,

Gün ortasındaki kısa uykular ise

eşit derecede hem REM, hem de derin uykulardan oluşur.

and evening naps contain more deep sleep.

Akşamki kısa uykular daha fazla derin uykudan oluşur.

On top of all this, it seems that we’re just about evenly split

Hepsinin yanında uyuklayanlar ve uyuklamayanlar

between nappers and non-nappers.

eşit miktarda bölünmüş görünüyor.

Nappers consistently show cognitive benefits from napping,

Uyuklayanlar kısa uykunun faydalarını sürekli görürken

but non-nappers may not.

uyuklamayanlar göremeyebilir.

Researchers think this could be because nappers

Araştırmacılar bunun sebebinin

uyuklayanların hafif uykuda kalabildiklerinden

are able to stay in a lighter sleep and move through sleep stages more easily.

ve uyku aşamalarını daha kolay geçtiklerinden olabileceğini düşünüyor.

Meanwhile, non-nappers may experience more deep sleep while napping,

Durum böyleyken uyuklamayanlar

kısa uyku esnasında daha derin uykuda kalabilirler

making them groggy afterward.

ve uyandıklarında sersem olabilirler.

So will a nap help?

Peki, kısa bir uyku işe yarar mı?

Well, there’s only one way to find out...

Bunu anlamanın tek bir yolu var.